啞鈴鍛煉手臂方法
要有結(jié)實(shí)的、脹爆袖子的手臂，需要對(duì)從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。那么，如何用啞鈴練手臂肌肉呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉手臂方法。
啞鈴鍛煉手臂技巧
一、站立彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手肘位于身體兩側(cè);
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前;
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng);
2、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手臂伸縮時(shí)，上肢保持穩(wěn)定不動(dòng);
2、手腕挺直不變;
3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動(dòng)作：
1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬;
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);
3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。
動(dòng)作：
1、上臂，肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮;
2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動(dòng)作：
1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地;
2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;
3、挺胸，收腹。
動(dòng)作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動(dòng);
2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、肘部彎曲時(shí)上肢靜止不動(dòng);
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;
4、手臂平伸，然后慢慢挺起;
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動(dòng)作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;
3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;
4、腰椎平伸。
動(dòng)作：
1、小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng);
2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
五、三頭肌高位伸展練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎;
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形;
3、上臂，肩膀靜止不動(dòng)，手腕挺直;
4、運(yùn)動(dòng)三頭肌始終緊繃，用力支撐。
起始動(dòng)作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;
2、雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴;
3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
動(dòng)作：
1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;
2、手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。
六、三頭肌后方伸展練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、脊椎平伸;
2、練習(xí)中一臂緊貼身體，手腕始終挺直;
3、始終繃緊三頭肌，掌控整個(gè)動(dòng)作。
起始動(dòng)作：
1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上;
2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內(nèi);
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。
動(dòng)作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動(dòng);
2、手臂完全伸直時(shí)，緩慢還原。
七、仰臥臂屈伸練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、上臂靜止勿動(dòng);
2、手腕挺直;
3、練習(xí)中，三頭肌肉始終繃緊，控制動(dòng)作;
4、膝蓋彎曲，腳平放于地。
起始動(dòng)作：
1、頭枕椅子，平躺;
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;
3、挺胸，雙肩夾緊;
4、下背稍稍呈弧形。
動(dòng)作：
1、上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形向上舉起;
2、雙肘動(dòng)作若不協(xié)調(diào)，立即終止;
3、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。
如何鍛煉手部力量
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長效果會(huì)越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
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