跑步快速減肥方法
跑步快速減肥方法
跑步已經(jīng)成為越來越多城市人選擇減肥、健身的運(yùn)動(dòng)方式，也許是因?yàn)樗^簡單、易實(shí)現(xiàn)，所以不少朋友漸漸忽視了跑步過程中需要注意的事項(xiàng)!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了跑步快速減肥方法。
跑步快速減肥方法是什么
1、跑步前的準(zhǔn)備動(dòng)作
了解到跑步的路程后，接下來就開始跑步減肥，跑步前先做個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉變得柔軟，避免筋骨拉傷，可轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次，跳躍幾下調(diào)動(dòng)身體。
2、跑步時(shí)間
跑步的姿勢(shì)是決定了跑步的時(shí)間和速度的，肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘，所以時(shí)間太長并不一定減肥效果越好，反而會(huì)造成肌肉的疲勞感。
3、跑步的姿勢(shì)
建議跑步的時(shí)候，兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可，跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
4、跑步速度不能過快
將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效的運(yùn)動(dòng)。
5、跑步時(shí)間
練習(xí)跑步的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚;一開始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個(gè)慢走的過程。
6、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏
跑步時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。跑步的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，跑步時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸。
跑步的注意事項(xiàng)
跑步前不要拉筋
跑步前，肌肉處于冷卻狀態(tài)，如果直接做靜態(tài)的拉筋動(dòng)作，并不會(huì)啟動(dòng)人體的預(yù)備狀態(tài)，反而會(huì)令肌肉越拉越長，導(dǎo)致輕微肌肉撕裂情況發(fā)生。跑步前的熱身，應(yīng)以輕松地跑步3 - 5分鐘為主，再配合手腳做開合跳，或5 - 8分鐘的高抬腿為輔，以此來幫助身體預(yù)熱。
而拉筋的最好時(shí)機(jī)是在運(yùn)動(dòng)過后，在肌肉溫?zé)岬臓顟B(tài)下進(jìn)行10 - 15分鐘內(nèi)的伸展運(yùn)動(dòng)最為適合。在拉筋的過程中，應(yīng)注意緩慢的伸展身體，每個(gè)動(dòng)作停留30秒，才能有效提高身體靈活度。
不要一次性跑太久或太遠(yuǎn)
跑步時(shí)，導(dǎo)致身體受傷的另一個(gè)原因是：跑得太遠(yuǎn)或太快。其實(shí)每一次跑步，身體需要時(shí)間適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所造成的變化。如果你不是經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)，更應(yīng)該留意這一點(diǎn)，不要一次性跑太長時(shí)間，應(yīng)逐漸增加跑步的長度和時(shí)間，以避免身體出現(xiàn)不適應(yīng)反應(yīng)。
盡量跑斜坡
在一般平面道路上，跑30分鐘可以燃燒270卡路里，如果將跑步的道路傾斜度提高百分之五，身體則會(huì)燃燒363卡路里。如果再將傾斜度提升至10%，燃燒的熱量則會(huì)達(dá)到420卡路里，減肥瘦身的效果更加明顯。如果在室內(nèi)在健身房跑步，可以將跑步機(jī)坡度提升，借此達(dá)到同樣的減肥效果。
寧可跑快點(diǎn)，也不要跑太長距離
想透過運(yùn)動(dòng)減肥，時(shí)間和距離不是最重要的，最重要的是「強(qiáng)度」。有研究表明，比起持久緩慢的長跑，具有沖刺力的短跑則更能燃燒脂肪，且比率可高達(dá)長跑2倍之多。
跑步路程要多變
一開始跑步時(shí)，身體可能會(huì)有很大反應(yīng)，例如狂流汗，手和腳都會(huì)發(fā)抖。但如果長時(shí)間跑同一個(gè)長度和時(shí)間，身體開始慢慢習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)模式，消耗的熱量就會(huì)降低，減肥效果也會(huì)不如人意。所以，要讓身體沖出囹圄，每次多跑5分鐘或速度提高10%，讓身體擺脫習(xí)慣的束縛，才能達(dá)到燃燒脂肪、減肥瘦身的效果。
嘗試交叉訓(xùn)練
單靠跑步或單一運(yùn)動(dòng)，燃脂效果不會(huì)太明顯。可以嘗試每次運(yùn)動(dòng)時(shí)做不同種類的運(yùn)動(dòng)，例如：跑步、游泳、瑜伽等。這些有氧運(yùn)動(dòng)除了可提升燃脂率，還可提高肌肉的平衡感，減低運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)傷害肌肉的情況。
受傷要立即治療
老生常談的道理，但偏偏很多人會(huì)忽視。在跑步時(shí)不幸受傷的話，要立即進(jìn)行傷后護(hù)理，除了可以減輕疼痛以及減少患處出現(xiàn)腫脹的機(jī)會(huì)外，更可以保護(hù)受損的肌肉組織，并加速其愈合，避免出現(xiàn)習(xí)慣性扭傷。
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