胸肌要怎么鍛煉有哪些簡(jiǎn)單的方法

　　很多人很忙沒(méi)有時(shí)間花時(shí)間金錢去健身房鍛煉健美，而又想要鍛煉肌肉。那么，怎么辦呢?別著急，接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉方法，希望對(duì)各位有幫助!

　　簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉方法一

　　鍛煉胸肌最簡(jiǎn)單直接的方式便是做俯臥撐

　　不能像很多人那樣簡(jiǎn)單粗暴地做，要有章法，分組做。按照時(shí)間，定量訓(xùn)練。

　　雙手比肩寬，然后平均兩秒一個(gè)，做12個(gè)

　　做夠12個(gè)后，看著表，休息30秒鐘。

　　進(jìn)行第二組，同第三步。如此循環(huán)5組。直到胸肌感覺(jué)發(fā)麻發(fā)脹。

　　接下來(lái)說(shuō)一下鍛煉頻率。盡量鍛煉一天歇一天。這不僅考慮到鍛煉強(qiáng)度問(wèn)題，還關(guān)系到肌肉的生長(zhǎng)。

　　食物應(yīng)多一些蛋白質(zhì)，為肌肉生長(zhǎng)提供充足營(yíng)養(yǎng)。

　　簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉方法二

　　首先預(yù)備姿勢(shì)， 雙腳和墻壁保持一步的距離，并且雙腳與肩同寬，雙手掌心向前且與墻壁接觸，手臂伸直與胸處在同一水平線，雙臂間的距離略寬于雙肩。

　　動(dòng)作過(guò)程，兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，使身體貼近墻面，然后收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘最后恢復(fù)原樣。此動(dòng)作分3組每組30次適宜。次數(shù)可增減。

　　簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉方法三

　　按身體姿勢(shì)分

　　高姿俯臥撐

　　是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。

　　中姿俯臥撐

　　(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

　　低姿俯臥撐

　　是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。

　　從練習(xí)的形式分

　　普通練習(xí)法

　　按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。

　　負(fù)重練習(xí)法

　　在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　擊掌練習(xí)法

　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

　　騰空練習(xí)法

　　可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

　　基本說(shuō)明

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。

　　B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
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