最有效的胸肌鍛煉方法

　　是不是很羨慕別人一身胸肌?其實(shí)你也可以做到的。下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最有效的胸肌鍛煉方法，希望對大家有幫助!

　　最有效的胸肌鍛煉方法一：

　　雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對)杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達(dá)到肘部。

　　手腕——要避免過分向后翻腕。應(yīng)該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護(hù)關(guān)節(jié)?！　「觳?mdash;—在杠鈴到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動(dòng)作幅度。下放杠鈴的時(shí)候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

　　胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會受到過多的壓力，練習(xí)的難度也會因此加大。

　　眼睛——在動(dòng)作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。

　　頭部——時(shí)刻使頭部平放在訓(xùn)練凳上。當(dāng)你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時(shí)，可以轉(zhuǎn)動(dòng)頭部做適當(dāng)調(diào)整。

　　肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直?！　‰p腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。

　　最有效的胸肌鍛煉方法二：

　　1、平臥推舉

　　[作用]：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量

　　[要領(lǐng)]：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。

　　[注意事項(xiàng)]：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。

　　[呼吸方法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。

　　2、上斜臥推舉

　　[作用]: 鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端

　　[要領(lǐng)]：仰臥在斜板角度為25-35上,雙手正握杠鈴,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復(fù)位。

　　[呼吸方法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。

　　[注意事項(xiàng)]：斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。

　　3、下斜臥推

　　[作用]：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝

　　[要領(lǐng)]：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復(fù)位。

　　[呼吸方法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。

　　[注意事項(xiàng)]：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。

　　4、啞鈴臥推

　　[作用]：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝

　　[要領(lǐng)]：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復(fù)位。

　　[呼吸方法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。

　　[注意事項(xiàng)]：下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。

　　二、臥臂上拉(臥上拉)

　　[作用]：主要發(fā)展胸的內(nèi)側(cè)肌及胸的上部。

　　[要領(lǐng)]：仰臥長凳上，兩臂稍屈在頭后方握住杠，兩手與肩同寬，直臂拉起杠鈴置于大腿上，拉起時(shí)可快些，還原時(shí)要慢些。

　　[呼吸方法]：頭后拉起至胸前時(shí)要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣，反之以從大腿至胸前拉起時(shí)用鼻子吸氣，胸前至頭后放下時(shí)用口呼氣。

　　[注意事項(xiàng)]：以上動(dòng)作可作為初級者使用(用杠鈴)。有一定基礎(chǔ)的可只用上背部仰臥凳上(稱肩頂臥上拉)，挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托啞鈴從頭后至胸前的動(dòng)作，可用杠鈴或啞鈴來做。

　　三、仰臥啞鈴飛鳥

　　[作用]：對發(fā)展胸外側(cè)上肌及擴(kuò)大胸腔有較好的效果。

　　[要領(lǐng)]：仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈并逐漸向兩側(cè)張開，直至擴(kuò)胸，肘夾角為120度左右，舉起時(shí)挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。

　　[呼吸方法]：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個(gè)手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

　　[注意事項(xiàng)]：此動(dòng)作除平臥外，還可以做"上斜啞鈴擴(kuò)胸""下斜啞鈴擴(kuò)胸"，其作用和要領(lǐng)基本與"平臥啞鈴擴(kuò)胸"相同。但做動(dòng)作切勿直臂擴(kuò)胸。以免拉傷肌腱。
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