肌肉型的減肥方法

肌肉型的減肥方法

　　大家知道肌肉型的減肥方法有哪些嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的關(guān)于肌肉型的減肥方法，一起來(lái)了解一下吧。

　　肌肉型的減肥方法之食譜：

　　早晨起來(lái)先是一大杯的溫水，這樣會(huì)讓你想大便，早餐吃片全麥面包+一杯豆?jié){或牛奶+一個(gè)雞蛋。在到中午期間如果還餓就吃點(diǎn)堅(jiān)果類的，但不能吃太多。

　　午餐正常吃，最好在吃飯前先喝湯，不要喝油膩的湯，清淡的最好。但只能吃到7分飽，進(jìn)食要慢。多吃青菜，少吃肉，特別是豬肉。在到晚上的期間如果餓了就吃蘋果或者黃瓜，因?yàn)闊崃康?，且容易飽?/p>

　　晚上盡量不吃主食，吃青菜，之后餓了就是黃瓜或蘋果。 對(duì)了~記得吃飯前先喝杯水，這樣會(huì)比較好。 其次就是要積極的鍛煉了。

　　平時(shí)多鍛煉，要做有氧運(yùn)動(dòng)。按一周7天，運(yùn)動(dòng)5天，休息2天。最好不要7天都運(yùn)動(dòng)，那樣會(huì)很累，效果也不好。運(yùn)動(dòng)最好在每天晚上7點(diǎn)到8點(diǎn)。我兩天慢跑，每次1個(gè)小時(shí)。2天去游泳，1天打籃球(個(gè)人喜好)。晚上睡覺(jué)前做仰臥起坐和俯臥撐，做多少按自己能做多少做多少。運(yùn)動(dòng)完最好要拉拉筋，這樣會(huì)讓身體線條比較好看。運(yùn)動(dòng)一定堅(jiān)持就是了，千萬(wàn)不能停了!

　　最后就是心情要保持愉快，平時(shí)多喝水，最好能喝茶(要綠茶)。

　　肌肉型肥胖，是由于身體的肌肉成分過(guò)多而造成的肥胖，主要有以下幾個(gè)方面的原因：

　　1. 訓(xùn)練方法不得當(dāng)

　　2. 特殊的生活或工作習(xí)慣

　　3. 遺傳因素的影響

　　肌肉型肥胖者注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，因?yàn)榧∪庑头逝终叩募∪饫w維本身就比其他人要粗大，如果再進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，雖然可以減去大量脂肪，但同時(shí)也很容易讓開始萎縮的肌肉再度發(fā)達(dá)。但減肥主要是減脂肪，不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，脂肪不可能很快消失。

　　因此，肌肉型肥胖者想要減肥瘦身，一定不要選擇跳繩這類比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，而要選擇一些強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)等，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以達(dá)到消耗脂肪的目的。運(yùn)動(dòng)的方法是在有氧區(qū)進(jìn)行緩慢和持久的鍛煉，心率不超過(guò)130次|每分鐘，時(shí)間不低于40分鐘。

　　肌肉型肥胖者參考運(yùn)動(dòng)方案：

　　1. 慢跑或原地跑40分鐘

　　2. 仰臥起坐200個(gè)，1分鐘做10到15個(gè)。仰臥起坐的姿勢(shì)也有講究，最瘦腹部的姿勢(shì)是

　　曲腿，雙手抱在胸前，起身離地面約45度即可放下，起來(lái)-放下的時(shí)間比例約為1：3. 3. 平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，放松肌肉，防止再次變成肌肉腿。

　　瘦腿要點(diǎn)：首先要令雙腿肌肉松弛，將腿筋拉長(zhǎng)，雙腿會(huì)自然修長(zhǎng)。

　　肌肉型的減肥方法之預(yù)防肌肉型小腿法：

　　一、舒展小腿腹運(yùn)動(dòng) 一整天的時(shí)間下來(lái)，腳部因地心引力向下所承受的整個(gè)身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強(qiáng)壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

　　同樣也是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來(lái)做，先放松15秒時(shí)間，然后將腿盡量往上翹，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到小腿腹酸酸的，然后翹到最頂端后停留10秒，最后再放松15秒。再做第二次。如此每腳做八次，共做六輪。覺(jué)得腿腹很硬或有點(diǎn)腫時(shí)都可以做，一天次數(shù)不限。

　　二、按摩小腿腹按摩

　　最主要的功能是避免小腿腹發(fā)展成為肌肉，所以按摩的時(shí)候要很用力，不是那種會(huì)舒服的按摩，是要按到會(huì)痛會(huì)酸的那種，針對(duì)腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然后由腳踝往上經(jīng)過(guò)小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時(shí)候小腿盡量放松，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

　　三、調(diào)整站姿與走資

　　這是最基本也是最重要的一點(diǎn)。正確的站姿不止可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個(gè)人的體態(tài)變得好看，也會(huì)讓臀部和大腿的肌肉結(jié)實(shí)。只要記得站立時(shí)雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恒的做，然后變成一種習(xí)慣，才能夠漸漸看到效果。 走資也很重要，正確的走資應(yīng)是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時(shí)兩膝蓋會(huì)微微碰觸摩擦。

　　肌肉型的減肥方法之改變肌肉型的瘦腿法：

　　一、拍打大腿內(nèi)外側(cè)

　　坐于地上，雙腿并攏，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。

　　二、弓步壓腿

　　雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再做一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿呍僮隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。 三、仰臥拉伸

　　曲膝做好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放到身后。慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15-30秒。每日做一次。

　　四、交疊前壓腿

　　雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。慢慢將身體向前壓，頸和頭都要向下望，維持15-30秒。左右腿交換重疊再做一次。

　　如果你的腿摸起來(lái)很硬，也有可能是脂肪的密度比較高，所以要注意自己的瘦腿類型哦。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，大腿粗的真正元兇是脂肪。在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來(lái)的都是脂肪。

　　在正常情況下，減脂肪比減肌肉要容易的多，有效的減脂運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，大多數(shù)情況下肌肉確實(shí)會(huì)變的結(jié)實(shí)緊致一些，但腿部的圍度會(huì)減少。一般的慢跑、放松跑和不以比賽為目的的長(zhǎng)跑，都屬于比較柔和的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓這些脂肪消失，同時(shí)對(duì)肌肉的發(fā)展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會(huì)讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)還包括：自行車，輕松的跳繩，游泳等。相反，快速跑、力量練習(xí)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。