最有效的健身的方法

最有效的健身的方法

　　健身不僅讓人看上去體形好，它還能讓你強壯，包括身體和心理兩方面。下面和學(xué)習(xí)啦小編具體了解下最有效的健身的方法。

　　健身的作用：

　　1.緩解壓力。

　　要想清除雜念、緩解壓力，最佳運動就是瑜伽、太極和普拉提。瑜伽起源于印度，每個姿勢都貫穿了伸展、運氣和冥想。太極是中國武術(shù)的一種，雖然動作慢，卻能增強“精氣神”。普拉提上世紀(jì)20年代發(fā)源于德國，主要能增加肌肉的延伸性。

　　這三種運動要經(jīng)常練習(xí)，做得越多，動作掌握得越好。

　　如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

　　2.鍛煉心臟。

　　游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。

　　有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。

　　美國運動醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動后測試心率，以達(dá)到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。

　　3.健美肌肉。

　　想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　在做舉重運動前，先測一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時，要連續(xù)舉8—12次，這樣可以達(dá)到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次,但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群,以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時間。

　　做任何運動都不要過量。如果運動后一整天都肌肉酸痛，或心跳比平時快5—10下，睡不好，沒胃口，就說明你該好好休息了。

　　最有效的健身的方法：

　　向后踢腿動作

　　向后踢腿動作是鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。首先雙手直臂撐地，雙膝跪地低頭，左膝向鼻尖運動，然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度，再轉(zhuǎn)腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起，反復(fù)12次后換右腿做同樣動作，所花時間為30秒。屈膝下蹲動作能強健背部、臀部和大腿。首先雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌，然后慢慢屈膝下蹲，到達(dá)最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢，反復(fù)5次，所花時間為30秒。

　　屈身控制動作

　　選擇屈身控制動作，可以鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。首先雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部，背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈，保持此姿勢從1數(shù)到15。然后進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚，保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面，保持此姿勢從1數(shù)到10，所花時間為30秒。

　　空中蹬車動作

　　采用空中蹬車動作，能鍛煉腿部，使腹部扁平。首先仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝朝胸前運動，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進(jìn)胸前運動，記住不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車，所花時間為30秒。

　　木偶動作

　　木偶動作主要是鍛煉上臂及腰腹部。首先直立雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈，左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾，然后右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾，如此反復(fù)，所花時間為30秒。側(cè)臥壓腿動作有助于改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。首先右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥，然后左腳放在右腿前的地上，抬右腿15次，換一邊再做，所花時間為30秒。

　　體側(cè)抬腿動作

　　體側(cè)抬腿動作能夠調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。開始姿勢是雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直，抬起再落下伸直的左腿，一共做4次，換右腿再做，每條腿反復(fù)練2次以上，所花時間為30秒。腰背上拱動作可以改善腹部外形，使腰部呈曲線。首先是仰臥屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面，雙手置頭后，然后腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，最后放平至緊貼地面4秒鐘，重復(fù)5次，所花時間為30秒。