基礎(chǔ)體能的訓(xùn)練方法有哪些

　　體能訓(xùn)練在人體成長(zhǎng)的過(guò)程中扮演著很重要的一個(gè)角色，不但是在軍隊(duì)訓(xùn)練中，即便是在普通的工作生活中也需要有一個(gè)健康的體魄才可以更好的生活工作，練就健康的體魄需要掌握相應(yīng)的方式方法，那么基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法有哪些，接下來(lái)小編為大家介紹主要訓(xùn)練基礎(chǔ)體能的方法，一起來(lái)看看吧!

　　基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要表現(xiàn)在下面的幾點(diǎn)上：

　　一、耐力訓(xùn)練

　　1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

　　2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

　　3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

　　二、力量訓(xùn)練

　　1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。

　　4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓(xùn)練

　　1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

　　2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

　　四、柔韌訓(xùn)練

　　1、單杠懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞。