營養(yǎng)基礎(chǔ)知識
營養(yǎng)指人體消化、吸收、利用食物或營養(yǎng)物質(zhì)的過程，也是人類從外界獲取食物滿足自身生理需要的過程，包括攝取、消化、吸收和體內(nèi)利用等。以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于營養(yǎng)知識的內(nèi)容，希望大家喜歡!
營養(yǎng)物質(zhì)
營養(yǎng)是為機(jī)體生長、發(fā)育和維持生命而消化、吸收、利用所需營養(yǎng)物質(zhì)的過程，營養(yǎng)物質(zhì)是食物中能營養(yǎng)身體的化學(xué)物質(zhì)。
一般來說，營養(yǎng)物質(zhì)可分為兩大類，大營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素。大營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和一些礦物質(zhì)。每天需要量很大，它們構(gòu)成食物的絕大部分，提供機(jī)體生長、代謝和運(yùn)動所需的能量和物質(zhì)。微量營養(yǎng)素需量很少，從幾mg(1/1000g)到幾μg(1/1000mg)，包括維生素和微量元素，它們能催化大營養(yǎng)素的利用。
大營養(yǎng)素
有機(jī)大營養(yǎng)素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，占食物中干重的90%，提供100%的能量來源。它們在腸中被消化、分解成基本單位：碳水化合物分解成單糖，脂肪分解成脂肪酸和甘油，蛋白質(zhì)分解為氨基酸。它們產(chǎn)生的能量分別是1g蛋白質(zhì)或糖產(chǎn)生4kcal熱量，1g脂肪產(chǎn)生9kcal熱量。作為能量來源，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪可以按它們能量含量的比例互相轉(zhuǎn)換。
能量的需求各異，根據(jù)年齡、性別、身體活動量，從每天需要大約1000～4000多kcal不等。一般情況，活動少的婦女、小孩和老年人每天需要大約1600kcal。年齡大一些的孩子、活潑的少年、成年女性和活動少的男性每天需要大約2000kcal。活潑的男性青少年每天需要大約2400kcal。通常約有55%的熱量來源于碳水化合物，30%來源于脂肪，15%來源于蛋白質(zhì)。如果能量的攝入不能滿足機(jī)體的需要，體重就會下降。體內(nèi)儲存的脂肪和少量蛋白質(zhì)用于補(bǔ)充這些需要的能量。饑餓8～12周，就會導(dǎo)致死亡。
必需脂肪酸在普通膳食中只占脂肪消耗的7%(占產(chǎn)生全部熱量的3%或大約8g)，是大營養(yǎng)素，它們包括亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。亞油酸和亞麻酸來源于植物油類;二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸是腦發(fā)育所必需的，來源于魚油。在體內(nèi)，花生四烯酸可由亞油酸轉(zhuǎn)變而成。二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可由亞麻酸轉(zhuǎn)變而成，魚油也是很重要的來源。
礦物質(zhì)包括鈣、磷、氯、鉀、鎂(見第135節(jié))，是大營養(yǎng)素。因?yàn)槊刻煨枰獢?shù)量相對較大(大約每天1～2g)。水也是大營養(yǎng)素，每消耗1kcal熱量就需要1ml水，相當(dāng)于每天需要2500ml水。
微量營養(yǎng)素
維生素和微量元素是微量營養(yǎng)素。維生素分為水溶性(維生素C和8種B族維生素)和脂溶性(維生素D、E和K)(見第135節(jié))。
必需微量元素包括鐵、鋅、銅、錳、鉑、硒、碘化物、氟化物。除氟化物外，其他所有的礦物質(zhì)都是新陳代謝中激活酶所需要的。
氟化物和鈣形成穩(wěn)定的復(fù)合物，有助于穩(wěn)定骨和牙齒中微量元素的含量，也有助于預(yù)防齲齒。微量元素如鉻、砷、鈷、鎳、硅、釩，可能是動物營養(yǎng)必需的，但是對于人類營養(yǎng)是否必需還不肯定。所有的微量元素在高劑量時，都是有毒的，有些(砷、鎳、鉻)還可能致癌。
營養(yǎng)需求
合理的膳食是形成和保持健康體魄，滿足體力及腦力勞動需要的巨大能量所必需的。一個人每天對必需營養(yǎng)素的需要量是由年齡、性別、身高、體重、新陳代謝和活動量決定的。通過研究資料分析已評估出對食物中的45種必需營養(yǎng)素的需要量，美國國家科學(xué)院食品營養(yǎng)委員會和農(nóng)業(yè)部門定期發(fā)布推薦的每日膳食營養(yǎng)供給量(RDA)，用來計(jì)算健康人的膳食需要。
美國農(nóng)業(yè)部門曾經(jīng)提出，平衡的膳食結(jié)構(gòu)由四類基本食物組成。它們是：乳制品、肉類和植物蛋白質(zhì)、面包和谷物以及水果和蔬菜。一種新的、優(yōu)化的金字塔結(jié)構(gòu)的膳食建議被提出，目的在于幫助人們選擇既能補(bǔ)充必需營養(yǎng)素，同時又可降低多種疾病的發(fā)病率，如癌癥、高血壓、冠心病、中風(fēng)等的膳食。這個建議根據(jù)每個人對熱量消耗的不同(從1600～2400kcal以上)四類食物的搭配量各異。例如，一個需要量為1600kcal的人，每天應(yīng)食用6份谷面類食品和3份蛋白質(zhì)食品，而一個需要量為2400kcal的人應(yīng)食用10份谷面食品和5份蛋白質(zhì)食品。一般來說，脂肪的攝入量應(yīng)減少到總熱量的30%，而水果、蔬菜和谷類的攝入量應(yīng)增加。
營養(yǎng)保健原則
出于居安思危的考慮，很多人開始關(guān)注補(bǔ)充營養(yǎng)，但是專家指出：補(bǔ)充營養(yǎng)不可過于盲目，需要根據(jù)自身需求，適量補(bǔ)充。比如處于生長發(fā)育期的兒童及青少年、孕產(chǎn)婦、中老年人群等，對營養(yǎng)需求的量都是不同的。
營養(yǎng)保健其實(shí)是一種過程。在這一過程中，食物和營養(yǎng)品應(yīng)該是相輔相成的，不能單純依賴某一方面。在“中國居民平衡膳食寶塔”中，塔基(最底層)為谷類薯類及雜豆和水;第四層為蔬菜類、水果類;第三層為畜禽肉類、魚蝦類、蛋類;第二層為奶類及奶制品、大豆類及堅(jiān)果;塔尖(最高層)為油、鹽，分量逐層減少，當(dāng)然不同人群最好咨詢營養(yǎng)師之后，制定屬于自己的日常膳食搭配，總之要均衡吸收各種營養(yǎng)。
以補(bǔ)鈣為例，單純從食物中攝取鈣質(zhì)，很多人以為這樣就足夠了，但是人體吸收鈣質(zhì)，還需要維生素D來輔助，因此，并不是每天喝足夠的牛奶、吃足夠的含鈣食物就夠了。
合理的營養(yǎng)
合理營養(yǎng)就是指運(yùn)動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成每日訓(xùn)練的運(yùn)動量所需能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。從營養(yǎng)素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無機(jī)鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。
營養(yǎng)指的是機(jī)體從外界攝取食物，并利用其所含有的營養(yǎng)素維持生命活動的過程。營養(yǎng)素是食物中的有效成分。機(jī)體通過攝取食物與外界環(huán)境發(fā)生聯(lián)系，并通過對營養(yǎng)素的有效利用來維持自身結(jié)構(gòu)完整和內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。
自然界可供人類食用的食物品種繁多，功用各異。但維持人體日常需要的營養(yǎng)素種類只有：蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、礦物質(zhì)(又稱無機(jī)鹽，可再分為常量元素和微量元素兩類)、維生素，食物纖維素和水7大類，共約40余種。它們各有其特殊的生理功能，共同參與人體的代謝活動。自然界任何種類的單一天然食物都無法提供人體所需的全部營養(yǎng)素，必須多種食物互相按一定比例搭配，才能滿足人體合理的營養(yǎng)需求。因此合理營養(yǎng)強(qiáng)調(diào)的是：供給人類食用的食物中所含營養(yǎng)素應(yīng)種類齊全、含量適度、比例適當(dāng)。
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