炒菜過程如何使用好油更健康
很多人喜歡在炒菜的時候放多一些油進去，這樣是可以使得菜肴變得更加的噴香，其實這樣是很容易引發(fā)各類疾病的，那么該怎么健康的使用油類呢?以下是學習啦小編為你整理的炒菜如何用油更健康，希望能幫到你。
炒菜如何用油更健康
1、過油改為焯水
制作肉片的時候，可以用水焯法，也叫“飛水”，用沸水的溫度把材料快速燙熟。因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，就能做出口感柔嫩的肉片。飛水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，口感會清爽很多。
2、肉煮七成再炒
把肉煮到七成熟再切片炒，這樣就不必為炒肉單獨放一次油。炒菜時等到其他原料半熟時，再把肉片扔下去，不用額外加入脂肪，一樣很香，不影響味道。同時，肉里面的油在煮的時候又出來一部分，肉里面的脂肪總量也減少了。
3、煲湯后去油脂
煲湯之后去掉上面的油脂。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮后都會出油，做好后把上面的油脂撇出來。這樣就能在喝湯時減少不少油脂的攝入。
4、用烤代替煎炸
用于煎炸的食材，也可以用烤箱烤或不粘鍋烤熟食用。如超市出售的那種速凍調(diào)味肉塊、肉排、雞米花等，通常都建議回家后再油炸一次，其實用烤制的方法同樣美味。把它放在烤箱里兩面烤一下，香脆可口，而且脂肪含量能從油炸后的22%下降到8%以下。
5、炒燒菜改蒸煮
炒菜要少放油而好吃，實在是有點難度，直接換烹調(diào)方法要簡單許多。比如把炒雞蛋改成蒸蛋羹，只需幾滴香油;把紅燒魚換成清蒸魚，口感更為細膩。
6、少油多調(diào)味料
調(diào)味的時候，不能僅僅依靠油來得到香味，可以多用一些濃味的調(diào)料，比如制作蘸汁的時候放些蔥、姜、蒜、辣椒碎和芥末油，蒸燉肉類時放點香菇、蘑菇增鮮，烤箱烤魚時放點孜然、小茴香、花椒粉，即便少放一半油，味道也會很香。
4種常用油的用法
1. 橄欖油
橄欖油中單不飽和脂肪酸(油酸)的含量高達83%。單不飽和脂肪酸可降低胰島素抵抗，降低血總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高對人體健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的危險性。
推薦：橄欖油應成為中老年人食用油的首選。
用法：橄欖油含有清淡香味，適合制作涼拌菜。也可用水煮菜后，澆上橄欖油食用。用橄欖油炒菜時，油溫不超過190攝氏度時，橄欖油不會受到影響。
用量：建議每天或隔日進食橄欖油，每日總量不超過35克。
2. 花生油
含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營養(yǎng)成分，單不飽和脂肪酸含量為40%?；ㄉ蛢r格相對于橄欖油低，且更耐高溫。
推薦：對價格敏感者，可用花生油作為主要烹調(diào)油。
用法：將炒菜鍋燒熱后倒入花生油，油燒到7至8分熱即可，避免出現(xiàn)燒到冒煙的程度。
用量：每日總量不超過25克。高脂血癥、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超過20克。
3. 豆油
豆油的單不飽和脂肪酸相對較低，約為20%左右。
推薦：豆油和橄欖油交替食用，可有效補充豆油中單不飽和脂肪酸的不足。
用法：將炒菜鍋燒熱后倒入豆油，微微燒熱后烹調(diào)。
用量：每日總量不超過25克。高脂血癥、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超過20克。
4. 菜籽油
人體對菜籽油的消化吸收率較高，但部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養(yǎng)價值。
推薦：盡量進食低芥酸菜籽油。
用法：將炒菜鍋燒熱后倒入菜籽油，并多燒一段時間，讓部分芥酸揮發(fā)掉。
用量：每日總量不超過25克。
炒菜的技巧
熱鍋冷油更健康
倒油，點火，當油開始冒煙，放入蔥姜蒜爆鍋——相信這是不少人做菜的“秘訣”。然而事實上，油溫高，不僅會破壞菜中的維生素，還會產(chǎn)生很多對身體健康不利的物質(zhì)，比如反式脂肪酸、苯并芘等，有些具有致癌性。
正確做法應該是熱鍋冷油，先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了。此時，油溫在150℃左右，油從四面往中間剛剛滾動，或者是放入菜葉、蔥花時，周圍出現(xiàn)均勻的氣泡。
炒菜后刷鍋再炒
很多人在炒菜的過程中，都有這樣的經(jīng)歷：剛炒過青菜，沒啥油，鍋也是干凈的，那就繼續(xù)用唄!
看似干凈的鍋表面，會附著油脂和食物殘渣。當再次高溫加熱時，可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物。而且在不刷鍋再接著炒菜的時候，你會發(fā)現(xiàn)原本在鍋里殘余的菜很容易燒焦，這也存在一定的致癌隱患。因此炒完菜后一定要刷鍋再炒，別偷懶。
平底鍋炒菜省油
我國80%家庭食用油量超標，油吃多了，不僅容易發(fā)胖，高血脂、動脈硬化等疾病也會隨之而來。用平底鍋能幫助我們減少食用油的攝入量。
普通圓底鍋，倒進去30克油也不覺得多，25-30g就是每天每人烹調(diào)的推薦攝入量(《2016年中國居民膳食指南》)，一般家里那種瓷湯勺，兩勺左右。而用平底鍋，比如煎荷包蛋，四個荷包蛋只用5克油。油入鍋后，一轉(zhuǎn)，就鋪滿整個鍋了，再把四個雞蛋打進去，放點鹽，然后翻個身，油沒了就加水，這樣上面是脆的、下面也熟了，味道一點不差，而且全家人才用5克油。
炒菜出鍋時放鹽
吃的鹽多，進入體內(nèi)的鈉離子增多，造成血容量增加、心臟負擔加重、血管壓力增大等一系列變化，最終導致血壓的升高。每人每天吃鹽量應嚴格控制在6克以內(nèi)。
做菜放鹽，七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。這樣鹽量即使放的少，咸味兒也可以很突出，而且也不影響營養(yǎng)。太早放鹽，會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養(yǎng)素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感;肉類放鹽太早，則會讓蛋白質(zhì)過早凝固，不僅難消化，湯汁的鮮味也滲不進去。
油炸別用不粘鍋
一般的不粘鍋低溫小火炒菜時基本沒問題。但怕高溫油炸，其表面有聚四氟乙烯涂層，若炒鍋溫度超過300℃，容易導致涂層中的有害成分分解，不利人體健康。
油煙機要先開后關(guān)
在長期接觸廚房高溫油煙的中老年女性中，患肺癌的風險增加約2~3倍，危害不亞于吸煙。因此炒菜時一定要注意開窗通風，開抽油煙機。
油煙機排出廢氣需要時間，不要等到廚房油煙四起才想起開油煙機，一定要在開火前，就把抽油煙機打開，炒完菜后還要讓油煙機再抽3到5分鐘再關(guān)閉，有助于完全吸走有害物質(zhì)。
有些菜燜下更健康
炒菜時蓋鍋蓋，不僅有助于減少油的用量，還可以讓食物熟得更快。菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質(zhì)地比較堅實的蔬菜往往不太容易熟，需要反復翻炒?？沙吹脮r間越長，營養(yǎng)損失就越多。
因此，最好用燜的方式，翻炒后加點水燜，鍋內(nèi)溫度更高，炒菜用時大大縮短，味道上原汁原味，營養(yǎng)也更好。一些淀粉含量比較多的蔬菜，例如土豆、山藥，燜制后更容易消化吸收。
剩下的油別再炒菜
很多人不舍得倒掉油炸過的油，還會用來繼續(xù)炒菜或油炸，其實這種做法非常不可取。多次重復使用的油，油里面會有殘留致癌物，主要是苯并芘的成分，還有些醛類、雜環(huán)化合物等。
因此，食物油最好只用一次，在控制好油溫情況下，最多2-3次。
快出鍋再放醬油
含有谷氨酸鈉的味極鮮等醬油，應該快出鍋的時候再放。由于谷氨酸鈉不耐高溫，一旦溫度過高，就會變成焦谷氨酸鈉，不僅鮮味喪失，還對人體不好。用醬油燉煮食物沒問題，但高溫油炸要盡量少用醬油。而且醬油含鈉量也較高，用醬油要注意減少食用鹽量。
炒菜時加點淀粉保護維生素C
蔬菜煮3分鐘，其中VC損失5%，10分鐘達30%。炒菜時盡量做到急火快炒，烹調(diào)時可以加少量淀粉，可有效保護VC。
或者加點醋，因為醋可避免蔬菜中維生素C丟失，而維生素C可阻斷亞硝基化合物(一種可導致消化道癌癥的物質(zhì))的形成。
鐵鍋炒菜補鐵少
鐵鍋溶出的鐵元素為非血紅素鐵，能被人體吸收的比例并不高，大概只有不到3%。而人體血液所需的、且能更有效吸收的是血紅素鐵，所以即便是長期使用鐵鍋，也達不到很好的補鐵效果。
別把補鐵的希望寄托于鍋上，日常動物肝臟、各種瘦肉、蛋、奶及各種豆制品等高蛋白食品，都具有很好的補鐵功效。正常人只要保證健康飲食，一般就不會出現(xiàn)缺鐵癥狀。
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