2022上海馬拉松比賽時間地點及人數(shù)

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2022上海馬拉松比賽時間

2022年11月27日(周日)上午7點

2022上海馬拉松比賽地點

? 起點：外灘金牛廣場

? 終點：龍啟路云錦路

比賽路線沿途經(jīng)過外灘、南京路步行街、靜安寺、淮海路、新天地、黃浦濱江、龍啟路。詳細路線以賽前公布的為準(zhǔn)。

2022上海馬拉松比賽人數(shù)

馬拉松項目，參賽規(guī)模18000人

馬拉松跑步機巧

1跑鞋

不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認真選擇合適的跑鞋。這是因為跑步時，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個過程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計獨特，可以緩沖落地時撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對膝蓋的損傷。同時，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長距離的行走也不會有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。

選擇跑步鞋幾條原則：

1.鞋底回彈性好。跑步每向前邁進，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護了雙膝。

2.穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細微血管循環(huán)。

3.鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動的感覺。

4.鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好;塑料類材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。

兩種鞋不宜穿：

旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔(dān)。

足球鞋：參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重后果是導(dǎo)致膝蓋損傷。

2馬拉松訓(xùn)練一定要循序漸進

馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練實現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責(zé)的態(tài)度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個沒經(jīng)過足夠的訓(xùn)練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的`事情。

至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點：

1.能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對身體的要求;

2.能夠經(jīng)常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感;

3.能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來決定;

4.能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整;

5.不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離;

平日訓(xùn)練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤滑;

2、活動全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩;

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿;

4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動興奮。

當(dāng)然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計劃執(zhí)行。

參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練達到15km左右的訓(xùn)練量。平時訓(xùn)練可以有意識的計算自己的時間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時間。具體的時間安排可以參看馬拉松配速表。

3飲食

飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運動后的這餐最好多補充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動后的3 個小時內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補充，會引發(fā)不可恢復(fù)的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過多，因為消化系統(tǒng)能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復(fù)。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品;以及酒精飲料等;

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

4賽后恢復(fù)

完賽當(dāng)天

通過終點的那一刻，雖然解脫、身心也相當(dāng)疲累，但別馬上停下來，緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物，接著可以適度伸展，放松緊繃的肌肉。

比賽完的15-30分鐘內(nèi)，由于身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質(zhì)都處于大量消耗的狀態(tài)，也早已承受比賽的負荷許久，因此身體對于養(yǎng)分補充極為敏感，吸收營養(yǎng)的效率甚至較平時還高出50%，此時最適合補充高升醣指數(shù)的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以;如果能搭配適量蛋白質(zhì)效果更好，有一個經(jīng)科學(xué)證實的秘方-巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質(zhì)與碳水化合物比例，最適合賽后及時補充。

如果真的很疲累，可以在實時補給后小睡一會，但要注意身體保暖;一般而言，肌肉在八小時到一天后會開始出現(xiàn)酸痛，有時甚至持續(xù)一星期之久，這就是所謂的「延遲性肌肉酸痛」(Delay onset muscle soreness，DOMS)，比賽完當(dāng)天，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞，睡前則可以洗溫水澡并做適度伸展，放松肌肉，讓你有個好眠。

飲食方面，及時補充后可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與淀粉的水果是很好的選擇，賽后的正餐可以多補充優(yōu)良的蛋白質(zhì)，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質(zhì)來源。

賽后一周

不要勉強自己重回訓(xùn)練，經(jīng)歷了大賽的洗禮，讓身心都去放個假吧! 如此才能確保身體受損的組織完全康復(fù)，心理上也不容易厭倦，能保有運動的熱忱。如果真的還是想運動，可以降低訓(xùn)練強度到平時練習(xí)的70%左右，甚至更低;適度的運動能促進血液循環(huán)，加速代謝，有助于恢復(fù)工程的進行。

這里要注意的是，訓(xùn)練強度有很多種評估指標(biāo)，以跑步而言多采用配速與心跳率，如果妳平時某項訓(xùn)練的心率是170 bpm (beats per minute，下/每分鐘)，賽后應(yīng)調(diào)整為170__0.7=119 bpm;若用配速當(dāng)指標(biāo)，平時練習(xí)的配速是5分鐘/公里，那應(yīng)該調(diào)整為5__1.3=6分30秒/每公里。

賽后也是進行交叉訓(xùn)練的好時機，一方面讓跑步常用的肌肉休息，另一方面也訓(xùn)練平時少用的肌肉，讓身體更均衡，就心理而言也會更有趣味，不會對跑步厭煩;游泳、單車、劃船、攀巖等運動都很棒。如果身體有傷，或賽后一周仍相當(dāng)疲累，那寧可多休息，留得青山在，不怕沒柴燒。

賽后一個月

那么什么時候可以重回日常的正規(guī)訓(xùn)練呢?依跑者的基礎(chǔ)與跑步資歷，大約三個星期至一個月后身體應(yīng)可以從比賽的損傷中恢復(fù)，但如果重回訓(xùn)練后身體發(fā)出警訊，或心生厭倦，請將賽后的過渡期再延長一些。重回訓(xùn)練時不要急著馬上回到比賽的巔峰水平，應(yīng)重新進行基礎(chǔ)訓(xùn)練，以輕松的慢跑先找回跑感與跑姿，搭配適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練，循序漸進，一定可以很快地步上軌道，甚至比以前更加進步。

除了生理之外，心理層面的恢復(fù)也是很重要的，有許多人在沖過終點的喜悅心情褪去后，患了「馬拉松后憂郁癥候群」(Post-Marathon Syndrome，PMS)，這就像是度過一個愉快周末，忽然發(fā)現(xiàn)星期一到來的感覺一般;很悶、像是泄了氣的汽球，對一切賽事和訓(xùn)練都感到意興闌珊，甚至感到失落、想放棄跑步。

為了避免這樣的情緒產(chǎn)生，安排一趟旅行、與跑步領(lǐng)域以外的朋友相聚談天，轉(zhuǎn)換一下心境，是個很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是會膩的;如果是因為成績不好而感到失落，別忘了時時鼓舞自己別太在意成績，就跟人生一樣，所有人的終點都相同，端看你要如何享受過程的美好。

重回訓(xùn)練時，也別忘了給自己新的期許與動機：要認真練習(xí)、創(chuàng)造個人新紀(jì)錄!更要享受跑步、體會比賽的樂趣!