上班族要怎么樣健身增肌

　　現(xiàn)在流行男性有肌肉，所以很多上班族都去健身增肌，但是，你知道上班族怎么健身增肌嗎?

　　上班族怎么健身增肌

　　1、負荷

　　首先,你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為,你的訓練內(nèi)容對你的身體是陌生的,你的身體并不善于做這些訓練。負荷的重量完全取決于你自身水平,比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌,因為他們長期缺乏活動。

　　2、負荷漸進

　　你需要認識到負荷漸進的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次數(shù),才能打破身體的適應(yīng)機制,獲得肌肉的生長。

　　3、營養(yǎng)

　　只要想獲得健身成果就離不開“營養(yǎng)”這個話題。就算你能做到負荷漸進,肌肉也不能憑空長出來,你必須給肌肉提供足夠的營養(yǎng)物質(zhì)供其生長。但你能吃得過量,過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。

　　上班族健身增肌動作

　　1、啞鈴肩推

　　所需器械:啞鈴

　　訓練強度:2-4組,每組10-20次,組間休息1-2分鐘。

　　該動作可以讓你每天對著電腦碼字辦公,而導致的肩周疾病得到緩解,長期鍛煉,再也不怕此方面的疾病。還可以鍛煉肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

　　2、俯臥撐

　　訓練強度:2-4組,每組15-30個,組間休息3-5分鐘。

　　許多辦公族手臂孱弱無力量,可以試著做做俯臥撐,每天稍微輕強度鍛煉,可以很有效的雕刻自己的手臂線條,讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長。

　　3、波比跳

　　訓練強度:3-5組,每組10-30個,組間休息5-10分鐘

　　擔心游泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳,該動作可以短時間內(nèi)大量的消耗你體內(nèi)的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。

　　快速增肌三大要素

　　1、吃,如何去吃

　　多吃高蛋白質(zhì)的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質(zhì),除了蛋白質(zhì),碳水化合物的攝入也同樣重要,根據(jù)自己的訓練強度調(diào)整飲食,基礎(chǔ)代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩(wěn)定發(fā)展。

　　2、睡,如何去睡

　　睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復的結(jié)果,所以需要合理的休息,每天保證8個小時的有效睡眠,同一個肌肉群力量訓練,一周不要超過2次。

　　3、練,如何去練

　　脂肪含量過高著,還是先去減脂,多做有氧運動,再增肌,增肌主要的訓練方法就是力量訓練,對于初學者來說,做力量訓練要循序漸進,以免造成運動受傷,根據(jù)自己的情況制定好每周的訓練計劃,全身肌肉每一塊都要訓練到?？梢允且恢芤粋€循環(huán),也可以是2個循環(huán),做每個動作盡量做到12次,對于增肌和肌肉的撕裂效果最好。