冬天怎樣控制飲食減肥
有不少的朋友都想在冬天控制飲食來(lái)達(dá)到減肥的目的，但是如何控制飲食來(lái)減肥呢?冬天怎樣控制飲食減肥這個(gè)問(wèn)題由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為您解答!
冬天如何控制飲食減肥
1、為啥說(shuō)吃脂肪好
如果你從小到大都是看見(jiàn)大肥肉就扔掉，那這算是個(gè)好習(xí)慣。但是，如果一點(diǎn)油星都不吃，也不吃含油的食物，吃任何東西之前都打開(kāi)手機(jī)查一查，有脂肪就直接不吃，可是很危險(xiǎn)的。
經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)，要多補(bǔ)充維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 吧? 如果你一點(diǎn)不吃脂肪，那就相當(dāng)于不吃這些維生素了，因?yàn)樗鼈冎荒苋芙庠谑澄锏闹纠?。時(shí)間久了，很可能會(huì)因?yàn)榫S生素缺乏而發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良——是的，一邊胖著，一邊營(yíng)養(yǎng)不良。
脂肪吃得少容易出現(xiàn)問(wèn)題
脂肪吃得太少，容易出現(xiàn)的問(wèn)題有：
皮膚松弛無(wú)光澤
大便干燥粗硬、嚴(yán)重便秘
女性內(nèi)分泌紊亂，不來(lái)大姨媽
出現(xiàn)干眼癥、夜盲癥、骨質(zhì)疏松
必需氨基酸缺乏，引起濕疹等皮膚病
特別容易疲軟、乏力，活動(dòng)表現(xiàn)極差
飲食太節(jié)制，心情差呀，反而頻頻地暴飲暴食
如果脂肪吃得少甚至不吃，那要攝入必需的熱量，要么碳水化合物吃得多，要么蛋白質(zhì)吃得多。
碳水化合物攝入
碳水化合物的攝入比例高了會(huì)怎樣?就胖得更快啊。
因?yàn)橄啾扔谥?，碳水化合物?huì)更快地轉(zhuǎn)化為血糖，身體也傾向于優(yōu)先把它們轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，也轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)。有個(gè)比喻是：碳水化合物是能量‘現(xiàn)金’，脂肪是能量‘存款’，存款少、現(xiàn)金多，更容易買買買，不是嚒?
所以一定要，現(xiàn)金存款兩手抓，脂肪和碳水化合物的比例要適宜。
蛋白質(zhì)的攝入比例高了會(huì)怎樣?反正依然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，而且會(huì)給腎，造成負(fù)擔(dān)。
減肥飲食的關(guān)鍵是：脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的量，都剛剛好。
減肥吃多少效果好
2、 吃多少脂肪，減肥效果好?
離開(kāi)“食用量”談健康減肥，都是耍流氓。
科學(xué)的減肥飲食，基本遵循這樣一組數(shù)字：脂肪的比例為 20%~30%，碳水化合物是 50%~60%，蛋白質(zhì) 15% 以上。
什么意思呢?或許是比較高要求的減肥技能，你需要一個(gè)食物秤，一本食物成分表(或者通過(guò)網(wǎng)絡(luò)查詢)，來(lái)了解你到底吃了多少。
比體重秤更有助于減肥的秤
一個(gè)上班族女性，減肥期間每天吃 1500 千卡。那么，有 300~450 千卡來(lái)自脂肪，除以 9，也就是 34~50 克脂肪;750~900 千卡來(lái)自碳水化合物，除以 4 ，是 188~225 克碳水化合物;至少 225 千卡來(lái)自蛋白質(zhì)，除以 4，是至少 56 克蛋白質(zhì)。
因?yàn)榕匀炷芰枯^低，更建議保證 40~50克的脂肪。
哪些脂肪減肥
3、吃夠哪些脂肪，又好又減肥?
植物油的脂肪好?其實(shí)未必。豬油這樣的動(dòng)物油，盡量不吃。都說(shuō)橄欖油健康，是因?yàn)樗鼏尾伙柡椭舅岷扛撸酥膺€富含維生素 E 和多酚類物質(zhì)，也對(duì)健康有益。但如果大量地拿橄欖油來(lái)炒菜，依然容易吃了過(guò)多的脂肪。家庭使用的植物油，隔段時(shí)間就換換品種。像玉米油中就含有較多的亞油酸，而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸，這樣也能夠‘博采眾油之所長(zhǎng)’。
如果想要精確地控制用油量，可以花幾塊錢網(wǎng)購(gòu)一個(gè)‘限油壺’。
減肥的第一條建議是：減少烹調(diào)油，盡量少吃炒菜，多選擇蒸、煮、拌。
減肥建議
保證魚、禽、肉、蛋
飽和脂肪在過(guò)去的很長(zhǎng)一段時(shí)間里，都背負(fù)著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血癥這類代謝異常疾病風(fēng)險(xiǎn)的惡名。但越來(lái)越多的研究認(rèn)為飽和脂肪并不可怕，可以放心吃。
肥肉大家都知道要少吃。建議多選去皮的雞、鴨禽肉，一餐 50~100 克左右就適宜。
禽肉可以換成沒(méi)什么‘花紋’的牛、羊、豬的精瘦肉。牛肉脂肪少，羊肉次之，豬肉脂肪最多。
也可以換成 100 克左右的魚蝦貝類。
還可以換成一天 1~2 個(gè)雞蛋。
吃東西有講究
一天一次奶，選全脂;喝多次，加脫脂
一天至少喝一次奶，優(yōu)先選擇喝全脂純牛奶或原味酸奶，200 毫升有 6.5 克脂肪;額外可以再增加喝一次低脂奶，200 毫升中有 2.5 克脂肪;脫脂奶脂肪近乎于零。
多吃大豆及豆制品
推薦一天吃 30 克大豆，約含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆?jié){，加上小半塊 100 克左右的豆腐的量。
如果一天中肉類吃得少，各種豆干、豆皮等豆制品的量還可以大大增加。
適當(dāng)吃些堅(jiān)果
一般推薦一天吃 15 克左右， 30 克是上限。大概是 3、4 個(gè)大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7~15 克。
這些堅(jiān)果能吃原味的就吃原味的，盡量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽等調(diào)過(guò)味的，這里面額外添加的鹽和糖可不少。
用這樣的方式，配合多多吃蔬菜和粗雜糧，正確地吃夠好脂肪，減肥飲食相信并不會(huì)太難捱。
文中的計(jì)算你學(xué)會(huì)了嗎?學(xué)好數(shù)理化，輕松減肥都不怕!期待更多的減肥食譜吧。
鄭多燕發(fā)福減肥食譜
減肥食譜一
早餐： 五谷飯半碗、烤土魠魚、涼拌山菜、掠拌白蘿卜、紅燒豆腐、白菜味噌湯、泡菜
點(diǎn)心： 原味優(yōu)格一杯、草莓
午餐： 火雞肉三明治(與點(diǎn)心一起準(zhǔn)備)
點(diǎn)心： 水煮番薯半個(gè)、蘋果1/4個(gè)、芹菜少量
晚餐： 烤蔬菜
點(diǎn)心： 番茄與洋茹沙拉、香草茶( 檸檬草+野玫瑰)
減肥食譜二
早餐： 小麥飯半碗、煎蛋、韓國(guó)味噌湯、小魚乾炒辣椒、烤豆腐、蔥蒜沾醬、小黃瓜泡菜
點(diǎn)心： 蘋果半個(gè)、豆?jié){一杯
午餐： 青豆飯便當(dāng)(青豆飯、煎蛋、涼拌菠菜、炒紅蘿卜、紅燒豆腐
點(diǎn)心： 低脂牛奶、堅(jiān)果、(杏仁、花生、腰果、藍(lán)莓、柿子乾)
晚餐： 蘆筍、烤雞胸肉
點(diǎn)心： 香草茶、水煮蛋白(3個(gè))、小黃瓜半條
減肥食譜三
早餐： 糙米飯半碗、牛肉清湯、海苔、炒牛蒡絲、紅燒銀鯧、涼拌菠菜、泡菜
點(diǎn)心： 葡萄柚與生菜沙拉、橙汁醬
午餐： 生菜與小麥拌飯、鱈魚湯、蔥蒜沾醬、泡菜
點(diǎn)心： 清雞肉雪泥(番薯半個(gè)、水煮雞胸肉半片、無(wú)脂牛奶一杯、蜂蜜)
晚餐： 泡菜豆腐
點(diǎn)心： 香蕉優(yōu)格雪泥(香蕉半根、原味優(yōu)格、低脂牛奶、半顆檸檬汁)
減肥食譜四
早餐： 燕麥粥、蔬菜蛋捲、奇異果半個(gè)、草莓3個(gè)、柳橙汁
點(diǎn)心： 蘋果生菜沙拉、沙拉醬(低脂牛奶、原味優(yōu)格、蜂蜜少量、胡椒、檸檬汁、切薄的檸檬皮)
午餐： 五谷飯與烤魚便當(dāng)(五谷飯、烤鮭魚、炒泡菜、煎蛋、涼拌小黃瓜)
點(diǎn)心： 小番茄、水煮番薯半個(gè)、水煮蛋2個(gè)(蛋白)、柳橙1/3個(gè)
晚餐： 香蒜煎白肉魚
點(diǎn)心： 蔬菜棒(芹菜、紅蘿卜、紅椒、小黃瓜)
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