吃什么食物對(duì)人體最能補(bǔ)鈣
鈣享有生命元素之稱，它在體內(nèi)的存在形式主要以骨骼，牙齒的形式，想要補(bǔ)鈣當(dāng)然要吃一些補(bǔ)鈣的食物，下面小編為大家介紹能補(bǔ)鈣食物，感興趣的朋友們一起來看看吧!
最能補(bǔ)鈣的食物
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì)，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍(lán)、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯(cuò)的鈣含量。100克的芥藍(lán)菜煮熟后大約半碗，就能吃到238mg的鈣質(zhì)。
豆類食材則以市場(chǎng)上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計(jì)算，只要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質(zhì)，超過一天所需的一半。
至于豆腐和豆?jié){，雖然因?yàn)樗州^多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進(jìn)骨質(zhì)合成，因此對(duì)骨骼有保護(hù)效果，對(duì)于不喝牛奶的人來說，改喝豆?jié){是個(gè)好選擇。
2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣。
餐點(diǎn)中適時(shí)加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。
專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養(yǎng)豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開，可全部下肚，也可補(bǔ)充鈣質(zhì)，不過要注意鹽分較高的問題。
3、多吃堅(jiān)果種子，黑芝麻最優(yōu)。
以各式堅(jiān)果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補(bǔ)充一部份的鈣質(zhì)。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質(zhì)，平時(shí)撒在白飯上就很美味。
不過堅(jiān)果類屬于油脂類食物，攝取時(shí)必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。
4、別忘了多吃富含維生素C的水果。
維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣質(zhì)的吸收，因此平時(shí)別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收，因此每天吃維他命C補(bǔ)充劑不應(yīng)超過2000mg，并且應(yīng)多喝水，使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質(zhì)吸收。
5、少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好。
將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因?yàn)槿梭w有自行調(diào)節(jié)的能力，因此當(dāng)我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時(shí)，身體的吸收率會(huì)降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此，每餐都攝取到適量鈣質(zhì)，讓身體穩(wěn)定吸收，是比較有效的補(bǔ)鈣方法。
日常補(bǔ)鈣的八種常見食物
1、豆制品—豆腐干
經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會(huì)大幅提高。
2、果蔬類—莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會(huì)更好。
3、豆類—蕓豆
每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。
4、飲品類—牛奶
牛奶是鈣的好來源，喝250克牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。
5、魚類—泥鰍
同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳肴。
6、堅(jiān)果類—榛仁
榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類能量普遍偏高，每天一小把即可。
7、調(diào)味品—芝麻醬
吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。
8、谷類—燕麥
各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。
缺鈣會(huì)引起的癥狀
1、缺乏大腦鈣易失眠
為什么一點(diǎn)小事就讓你坐立不安，別人卻鎮(zhèn)定自若?鈣是腦神經(jīng)元代謝不可缺少的重要物質(zhì)，充足的鈣能有效抑制腦神經(jīng)興奮度，防止神經(jīng)異常興奮而出現(xiàn)了失眠多夢(mèng)的癥狀。大腦神經(jīng)元中的鈣含量每下降1%，精神興奮度就會(huì)上升10%。繁忙工作和緊張的生活中，“大腦鈣”輕微缺失倒是好事，但如果天天如此，失眠、健忘甚至抑郁癥都會(huì)早早找上門來!補(bǔ)充“大腦鈣”的最佳食物是豆類，如黃豆、豆腐、豆腐干等。
2、缺乏脂肪鈣易“越減越肥”
為塑造美好身材MM們過分節(jié)食，但是你會(huì)在無意中錯(cuò)過不少高鈣食品，這也是為什么有人越減越肥。其實(shí)鈣有抑制“貯存脂肪激素”的作用，鈣含量決定你體內(nèi)的能量是燃燒釋放，還是以脂肪形式被貯存。也就是說，節(jié)食的 過程中含“抑制脂肪”的鈣你并沒有進(jìn)食到，所以脂肪便難以消耗掉。
3、缺乏消化鈣易“骨瘦如柴”
鈣可以激活你體內(nèi)的脂肪酶、淀粉酶等消化酶。如果消化系統(tǒng)中的鈣不足，你的食欲會(huì)變差，會(huì)覺得沒有胃口，還會(huì)經(jīng)常感到疲憊。
有的人覺得自己顯得太瘦，沒有“福氣”，還在自己吃多沒長肉而煩惱嗎?下面小編教教大家“蘋果補(bǔ)鈣”。
睡前30分鐘吃個(gè)新鮮蘋果，可以加快消化系統(tǒng)吸收鈣的速度，充分咀嚼蘋果果肉還能促進(jìn)唾液分泌，唾液中的消化酶可以進(jìn)一步促進(jìn)身體消化和吸收食物。新鮮蘋果還可以加快體內(nèi)消化酶的增長速度，改善食欲。夜間腸胃中的酶活性最高，再造功能也最好。長久下去，能改善好腸胃功能，讓你吃有所值，營養(yǎng)沒流失，告別昨日骨瘦如柴。
為了能有嘗遍天下美食的信心，多補(bǔ)補(bǔ)消化鈣，讓你食欲好，養(yǎng)分充足，身體棒棒。
4、缺乏肌肉鈣易抽筋
還在為夜里腳抽筋痛醒而煩惱嗎?其實(shí)，這是身體缺鈣的警鐘。如果肌肉中的鈣濃度不足，肌肉興奮度會(huì)升高，即使你在睡覺，也會(huì)感到肌纖維自發(fā)收縮，甚至嚴(yán)重到抽筋。夜里抽筋不僅影響睡眠，長久下去對(duì)肌肉也造成無法彌補(bǔ)的傷害。體內(nèi)的鈣最先“占領(lǐng)”的就是肌肉，連的肌肉都缺鈣了，其他部位的鈣也可以說是少之又少。
不妨選擇最易被身體吸收的檸檬酸鈣，最佳服用時(shí)間是飯前半小時(shí)，但注意別喝太多水，因?yàn)檫@樣會(huì)沖淡鈣質(zhì)濃度。魚類、蝦皮、堅(jiān)果中的維生素D也有助于檸檬酸鈣被身體吸收。
肌肉鈣是身體鈣質(zhì)的老大哥，補(bǔ)補(bǔ)檸檬酸鈣，讓身體鈣質(zhì)無限。
高鈣飲食可將脂肪代謝的速度提高1.4倍。乳酸鈣對(duì)脂肪代謝幫助最大，牛奶就是不錯(cuò)的選擇。，實(shí)際上鈣代謝與人體脂肪代謝相輔相成，不飽和脂肪酸攝入不足，也會(huì)降低身體吸收鈣的能力。鈣質(zhì)是你減肥的秘方，切勿棄了美食，減肥又沒得到成功。
5、缺乏眼睛鈣易視線模糊
眼睛是我們認(rèn)知這個(gè)世界最好的一道窗口，你是否會(huì)經(jīng)常視線模糊?視力忽然大幅度下降?如果出現(xiàn)這些癥狀，你的身體可能急需“眼睛鈣”。
鈣元素會(huì)參與視神經(jīng)生理活動(dòng)，還負(fù)責(zé)維持眼球彈性。如果“眼睛鈣”不足，就會(huì)感到眼前一片模糊。
我們知道多看看“綠”有助于我們眼睛視力的恢復(fù)。為什么是綠色?因?yàn)榫G色波長短，成像在視網(wǎng)膜前面，可以讓眼睫狀肌放松，減輕眼疲勞。
小編在此教你一套“綠色補(bǔ)鈣法”。 找一處超過10平米的草地或綠樹，不要瞇眼，集中精神凝視25秒，辨認(rèn)草葉或樹葉的輪廓;然后把左手掌放在眼睛前方30厘米處，略高于視線，逐一從頭到尾看清掌紋，看5秒;接著凝視遠(yuǎn)方草地或樹葉25秒，再看掌紋。10分鐘內(nèi)反復(fù)做20次，每天做3遍，很快你就會(huì)感覺神清目明!讓你不用擔(dān)心視力減弱，保護(hù)視力，留住守候世界的唯一一道光。
6、缺乏皮膚鈣易衰老
神奇的鈣還可以維持皮膚細(xì)胞膜完整性。當(dāng)體液中鈣離子濃度降低時(shí)，細(xì)胞膜會(huì)變得更通透，皮膚和黏膜更易滲入水分，導(dǎo)致皮膚發(fā)癢，肌膚彈性也會(huì)降低，容易誘發(fā)過敏等炎癥。
充分補(bǔ)鈣除了可以改善細(xì)胞膜滲透性，鈣劑本身還有抗過敏作用。鈣的吸收度在40%左右，如果你的皮膚問題不是特別嚴(yán)重，每天分2次補(bǔ)充100毫克鈣就夠了。
猜你感興趣：
吃什么食物對(duì)人體最能補(bǔ)鈣
