學(xué)生飲食健康知識(shí)(2)
二、應(yīng)該培養(yǎng)怎樣的飲食習(xí)慣
1、不暴飲暴食。
不偏食和擇食。暴飲暴食輕易智慧引發(fā)胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃幾種食物，其它的都不愿吃，稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營(yíng)養(yǎng)不相同，再好的一種食物都不能含有所有的營(yíng)養(yǎng)萬(wàn)分。
2、定時(shí)定量進(jìn)餐。
可使消化腺的分泌和胃腸蠕動(dòng)形成有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，假若進(jìn)食不定時(shí)，饑飽不均勻，會(huì)引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。
3、少吃零食。
多吃零食，時(shí)間一長(zhǎng)，機(jī)體必需的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。另一方面因吃零食時(shí)會(huì)把手上的臟物與細(xì)菌帶入口中，易感染腸道疾病。
4、飯前飯后半小時(shí)內(nèi)不要從事緊張的腦力勞動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)。
也不宜邊吃飯邊看書。這些都會(huì)造成胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，影響消化吸收功能，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起胃炎或其它胃腸道疾病。
三、高中生需要特別的營(yíng)養(yǎng)餐
高中生的膳食屬于較非凡范圍的一種善食。膳食營(yíng)養(yǎng)安排應(yīng)適合于高中生生理、心理的特點(diǎn)。除了保證生長(zhǎng)發(fā)育非凡需要的營(yíng)養(yǎng)之外，還必須考慮高中生繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)而需要供給的非凡營(yíng)養(yǎng)素。
1、三餐熱能分配。
根據(jù)高中生的學(xué)習(xí)生活，一般上午要上4—5節(jié)課，腦細(xì)胞活動(dòng)相當(dāng)劇烈，早餐非凡重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點(diǎn)、牛奶、豆將之類)。要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細(xì)胞高速增長(zhǎng)，加以活動(dòng)量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學(xué)生多100—300千卡左右。
一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚類100—150克，雞蛋1—2個(gè)(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動(dòng)物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。
2、每餐均應(yīng)有葷有素。
也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無(wú)湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。
3、選擇富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物為原料。
如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無(wú)機(jī)鹽和維生素的供給。
4、編制一周食譜。
編制食譜應(yīng)根本本地區(qū)的經(jīng)濟(jì)與食物原料供給情況。一周內(nèi)攝入的各類營(yíng)養(yǎng)素總量應(yīng)滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營(yíng)養(yǎng)分配合理而平衡，但假如天天之間各營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量稍有小的出入，而一周總量達(dá)標(biāo)，則基本上不會(huì)出現(xiàn)什么營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，這是充許的。
5、食用新鮮的食品，嚴(yán)格防止食物中毒。
四、非凡情況下的飲食營(yíng)養(yǎng)
1、考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需要與合理膳食。
考試，高中生處于高度緊張的腦力勞動(dòng)之中，且用腦時(shí)間久，常會(huì)出現(xiàn)頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應(yīng)。因此從營(yíng)養(yǎng)上要考慮多補(bǔ)充些碳水化合物類的食品，以避免發(fā)生低血糖、腦缺氧的不良反應(yīng)。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要減少純糖和純油性的食物。
考試還需要充足的蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)直接影響大腦皮層活動(dòng)，可增加記憶力，并使精力集中。所以考試期間應(yīng)吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品，以改善腦部營(yíng)養(yǎng)。
為此，考試期間學(xué)校學(xué)生食堂與家庭方面的烹調(diào)加工，都必須注重飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質(zhì)量較高的夜宵。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需要。
良好而合理的營(yíng)養(yǎng)，有利于消除運(yùn)動(dòng)的疲憊與恢復(fù)體力，能促進(jìn)體育鍛煉和比賽成績(jī)的提高，同時(shí)也能促進(jìn)體格發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)會(huì)賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無(wú)機(jī)鹽的食呂。肥肉、韭菜、甜薯應(yīng)少吃，因這些食品渣多易產(chǎn)氣，會(huì)影響練習(xí)和比賽?？傊\(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食不僅強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需結(jié)合練習(xí)競(jìng)賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當(dāng)調(diào)整。如力量型練習(xí)應(yīng)供給足量高蛋白質(zhì)食品，速度型練習(xí)應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型練習(xí)應(yīng)供給充裕的熱能、水、無(wú)機(jī)鹽元素。
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