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春季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
進(jìn)入春季，氣溫開(kāi)始回升，健身熱潮也開(kāi)始升溫。剛進(jìn)入春季，受氣溫和人體自身因素的影響，激烈的運(yùn)動(dòng)方式不是首選，鍛煉應(yīng)當(dāng)適度。
春天確實(shí)是人們進(jìn)行戶外健身活動(dòng)的好時(shí)節(jié)，科學(xué)、適度的戶外活動(dòng)可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下良好的基礎(chǔ)。但是經(jīng)過(guò)寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉功能都處在一個(gè)較低的水平上，肌肉和韌帶也都比較僵硬，因此剛開(kāi)春的時(shí)候進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)主要以恢復(fù)人體機(jī)能為目的，不能盲目追求運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)樵诔醮赫€寒的氣溫條件下，身體活動(dòng)量過(guò)大、出汗過(guò)多，一旦被冷空氣侵襲又沒(méi)有及時(shí)采取保暖措施，很容易受涼感冒或誘發(fā)各種呼吸道疾病。在鍛煉前，一定要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓肌肉和韌帶充分放松，防止因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。至于運(yùn)動(dòng)方式，選擇節(jié)奏比較慢而且運(yùn)動(dòng)量不大的運(yùn)動(dòng)為宜，比如爬山、慢跑、步行和做廣播體操等。
晨煉不宜過(guò)早
大多數(shù)人都養(yǎng)成了早起鍛煉的習(xí)慣，但專家提醒說(shuō)，太早進(jìn)行晨煉，效果并不一定好。在春天，早上的氣溫一般很低，并不適宜進(jìn)行鍛煉;太陽(yáng)升起一段時(shí)間后，氣溫開(kāi)始回升，才是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)。一些地區(qū)早晨的霧氣較重，堅(jiān)持早起鍛煉并不是一個(gè)很好的選擇。在大霧條件下，空氣中的雜質(zhì)不容易消散，吸入后會(huì)影響身體健康。因此應(yīng)該在太陽(yáng)出來(lái)霧氣消散之后再進(jìn)行鍛煉。
已經(jīng)習(xí)慣早起的人，可以先在戶內(nèi)做一些不太消耗體力的活動(dòng)，在太陽(yáng)出來(lái)之后再進(jìn)行晨煉。晨煉時(shí)應(yīng)盡量選擇太陽(yáng)可以直射和有草有水的地方。春天的太陽(yáng)并不灼人，反而會(huì)使人體有溫暖的感覺(jué)。晨煉過(guò)后，特別是有心腦血管疾病的人應(yīng)在心跳等恢復(fù)正常之后再洗澡。如果過(guò)早洗熱水澡，會(huì)造成體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，從而影響到心、腦以及其他重要器官的正常血液供應(yīng)，易發(fā)生危險(xiǎn)。
夏季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
首先要預(yù)防中暑。夏日運(yùn)動(dòng)，人容易中暑，此時(shí)體溫突然急劇升高，又沒(méi)法通過(guò)流汗散熱，頭痛、頭暈、心神不定等隨之而來(lái)，如果濕度較高時(shí)更容易發(fā)生中暑。所以，在夏季運(yùn)動(dòng)一定要從低運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，從短時(shí)間開(kāi)始，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣，避免長(zhǎng)時(shí)間在烈日下運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)后可適量喝些冰水以幫助加速散熱。
其次是飲食問(wèn)題。劇烈運(yùn)動(dòng)后冷飲是首選飲料，但過(guò)多的冷飲會(huì)使機(jī)體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡，影響健康。在出汗后盡情大量喝水也對(duì)身體不利，會(huì)突然加重心臟負(fù)擔(dān)，胃液稀釋影響消化，并引發(fā)多種疾病。運(yùn)動(dòng)后喝啤酒也很有害處，專家說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后溫稀鹽水是最好的飲料。
第三是時(shí)間要素。清晨天氣較涼爽，但清晨往往因近地面逆溫層使空氣污染物最不易擴(kuò)散，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸加快，會(huì)更多地吸入有害物質(zhì)，誘發(fā)氣管炎、咽喉炎等疾病，反而對(duì)身體不利。中午是一天氣溫最高陽(yáng)光強(qiáng)烈的時(shí)候，夏季運(yùn)動(dòng)當(dāng)然要避開(kāi)中午。所以，夏季在黃昏運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體更有益。
第四要注意護(hù)膚。夏季的高溫氣候和烈日對(duì)皮膚很有害，要經(jīng)常清潔皮膚，少用肥皂和浴液洗臉，減少對(duì)皮膚的不良刺激，還應(yīng)適當(dāng)選用防曬護(hù)膚品，減輕烈日曝曬的不利影響，當(dāng)然更要盡量避免在烈日下的運(yùn)動(dòng)和其他活動(dòng)。
第五選擇適宜運(yùn)動(dòng)。夏季受烈日的影響，許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就不太適宜進(jìn)行，體育愛(ài)好者可順時(shí)知變，以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步，以室內(nèi)活動(dòng)代替劇烈的踢足球，等等。最好的夏季運(yùn)動(dòng)是游泳，鍛煉的同時(shí)還有降溫作用，但剛出大汗后不宜馬上游泳，游泳前后要注意預(yù)防紅眼病、中耳炎、鼻竇炎、各種皮炎等，更要注意不去污水及不安全處游泳。
第六是科學(xué)降溫。鍛煉后全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張以利余熱散發(fā)，此時(shí)如馬上洗澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管馬上收縮及汗腺遇冷關(guān)閉，會(huì)使人感到更熱不可耐，并易患傷風(fēng)感冒等疾病。
其他
在烈日下運(yùn)動(dòng)應(yīng)戴帽，穿淺色、寬敞和透氣性良好的運(yùn)動(dòng)服。
在炎熱的天氣里運(yùn)動(dòng)，每鍛煉一小時(shí)左右，應(yīng)到陰涼處休息5～10分鐘。耐力運(yùn)動(dòng)宜安排在上午十點(diǎn)前或傍晚時(shí)進(jìn)行，因?yàn)檫@是一天中較涼快的時(shí)候。耐熱能力較差、身體疲勞或患病者，不宜參加運(yùn)動(dòng)，避免發(fā)生中暑。準(zhǔn)備活動(dòng)量不宜過(guò)大，準(zhǔn)備活動(dòng)完畢至正式活動(dòng)開(kāi)始之間的間隔在1～4分鐘比較合適。因?yàn)樯眢w在進(jìn)入正式運(yùn)動(dòng)前已感疲勞，在正式進(jìn)入運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體就不能處于最佳狀態(tài)，容易造成肌肉拉傷。鍛煉時(shí)應(yīng)逐漸增加鍛煉強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，在皮膚上撒些水也是好辦法，有助于散熱。天熱容易造成心理浮躁和注意力不集中，使進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)容易受傷，所以要靜心，調(diào)整好心態(tài)再進(jìn)行活動(dòng)。熱天運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)午休時(shí)間，以保證身體的休整和體能的儲(chǔ)備。
夏天運(yùn)動(dòng)時(shí)不管是室內(nèi)還是戶外，都容易造成身體脫水、脫鹽和體能的大量消耗，所以運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者應(yīng)準(zhǔn)備清涼消暑或低糖含鹽飲料。低溫的運(yùn)動(dòng)飲料是很好的選擇。它可以快速降低人體溫度;另外，運(yùn)動(dòng)飲料通常比其他普通飲品含有更多糖分。人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)消耗大量碳水化合物，運(yùn)動(dòng)型飲料可以有針對(duì)性地進(jìn)行補(bǔ)充。還有，平時(shí)膳食中，要有足夠的糖、蛋白質(zhì)和維生素，并注意水和電解質(zhì)的攝入。
夏季運(yùn)動(dòng)室內(nèi)室外防差異
室內(nèi)游泳項(xiàng)目可以避免與酷暑直接接觸。因?yàn)橛斡攫^內(nèi)終年恒溫，無(wú)論寒冬還是酷暑都不會(huì)影響我們鍛煉。因此，鍛煉者在技術(shù)層面上可不必采取防暑降溫措施。但是，鍛煉者要選擇水質(zhì)好的游泳館，以免水質(zhì)不好，導(dǎo)致皮膚過(guò)敏，到了室外，經(jīng)過(guò)暴曬，皮膚損害更加嚴(yán)重。
在室內(nèi)進(jìn)行其他體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意場(chǎng)館內(nèi)的通風(fēng)，調(diào)整濕度與溫度比。運(yùn)動(dòng)后要靜息調(diào)整狀態(tài)，動(dòng)靜結(jié)合，現(xiàn)代與養(yǎng)生相結(jié)合，以達(dá)到更好的鍛煉效果，避免損傷。
室外由于炎熱，太陽(yáng)光強(qiáng)烈直射，所以人們應(yīng)盡量避免足球、籃球、網(wǎng)球等項(xiàng)目。人們直接與太陽(yáng)接觸的中暑概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于室內(nèi)。如在室外運(yùn)動(dòng)，要注意間斷到陰涼處休息并及時(shí)補(bǔ)充水分及鹽分，身體如有不適，必須立即停止鍛煉，癥狀嚴(yán)重時(shí)要及時(shí)到醫(yī)院就診。
四不宜
運(yùn)動(dòng)時(shí)衣服不宜過(guò)露
赤膊或露背只能在皮膚溫度高于環(huán)境溫度時(shí)，才能通過(guò)增加皮膚的輻射、傳導(dǎo)散熱起到降溫的作用。而酷暑之日，最高氣溫一般都接近或超過(guò)37℃，皮膚不但不能散熱，反而會(huì)從外界環(huán)境中吸收熱量，因而夏季赤膊或露背會(huì)感覺(jué)更熱。而且，在太陽(yáng)下露背進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)烈的紫外線直接照射在皮膚上，還會(huì)引起皮膚疾病。
運(yùn)動(dòng)后降溫不宜過(guò)快。
剛練完大汗淋漓時(shí)，到風(fēng)扇前揭開(kāi)衣服猛吹，或在過(guò)冷的空調(diào)下直吹，以及擰開(kāi)水龍頭，讓冷水直沖身體，實(shí)現(xiàn)“快速降溫”，是好多人認(rèn)為爽心的做法。殊不知，這種“快速冷卻”的方式，常常會(huì)快活一時(shí)，難受幾天。運(yùn)動(dòng)后毛孔處于擴(kuò)大狀態(tài)，經(jīng)過(guò)突然的冷刺激，毛孔迅速縮小。這對(duì)身體極其不利，容易受寒邪的侵?jǐn)_，甚至引起各種疾病。
運(yùn)動(dòng)中不宜喝水過(guò)猛。
如果喝水過(guò)猛，會(huì)引起胃部肌肉痙攣、腹痛等癥狀，應(yīng)該在劇烈運(yùn)動(dòng)后間隔幾分鐘再適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分。
運(yùn)動(dòng)后不宜補(bǔ)充純水。
因?yàn)榧兯袔缀醪缓梭w出汗排出的鹽分及礦物質(zhì)等。人在高溫下進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體大量出汗，造成機(jī)體里水分和鹽類丟失。若大量飲水而沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充鹽分，血液中的氯化鈉濃度就會(huì)降低，肌肉興奮性增高，易引起肌肉痙攣和疼痛。因此在訓(xùn)練前，應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和鹽分;在運(yùn)動(dòng)時(shí)注意全身各肌肉交替進(jìn)行活動(dòng)，避免僅運(yùn)動(dòng)局部肢體，使局部肢體負(fù)荷過(guò)重。
秋季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
秋天是一年中最適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，這時(shí)南、北方都出現(xiàn)秋高氣爽的好天氣。這一季節(jié)的運(yùn)動(dòng)量最大，運(yùn)動(dòng)頻率最高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最長(zhǎng)。正因?yàn)槿绱?，更要注意運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防。
在劇烈運(yùn)動(dòng)之后馬上停下來(lái)，會(huì)感到頭暈、心里難受、眼發(fā)黑，出現(xiàn)臉色蒼白，雙手發(fā)涼。嚴(yán)重的甚至?xí)灥埂?/p>
因此，在這個(gè)季節(jié)運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，每次以運(yùn)動(dòng)后不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)后的調(diào)整活動(dòng)，不要突然開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，也不要突然停止運(yùn)動(dòng)。
冬季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
首先防止感冒
防治感冒的根本措施是經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)，以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機(jī)體的毛細(xì)血管均處于開(kāi)放狀態(tài)，汗毛孔也都敞開(kāi)著，倘若為了一時(shí)的痛快，脫掉衣服吹一陣風(fēng)而感冒實(shí)在不值。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)將汗水擦干，穿好衣服，過(guò)一會(huì)再洗澡，洗完澡應(yīng)換上干燥柔軟的衣服，千萬(wàn)不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊麓┰谏砩稀Ａ硗?ldquo;體欲小勞，且莫大疲”，是預(yù)防感冒的重要措施。體育鍛煉運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，易造成過(guò)度疲勞，降低機(jī)體的抵抗力，易患感冒。因此，冬季從事體育鍛煉要注意安排好運(yùn)動(dòng)量。
防止損傷
冬季，人體在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收縮，因而使肌肉和韌帶的彈性降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小。另外，由于血管收縮，代謝緩慢，必然引起體溫降低。體溫降低之后，肌肉中的脂肪呈凝膠狀，這就大大增加了肌肉的粘滯性：在這種情況下從事劇烈的運(yùn)動(dòng)，常會(huì)引起肌肉、肌腱和韌帶拉傷。因此，在從事劇烈活動(dòng)之前，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，才能有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
防止凍傷
凍傷是機(jī)體某一部分組織在寒冷刺激下，反射性引起血管收縮，導(dǎo)致組織缺血、缺氧、營(yíng)養(yǎng)不良，造成神經(jīng)和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發(fā)生在手、腳、耳和鼻尖等部位。預(yù)防凍傷應(yīng)做好下列幾項(xiàng)工作，一是冬練要持之以恒，以提高機(jī)體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適，避免系得過(guò)緊影響血液循環(huán)，同時(shí)要保持干燥;三是在清晨或氣溫較低時(shí)鍛煉，要戴好防寒用具，待運(yùn)動(dòng)至身體發(fā)熱時(shí)再摘下來(lái)。
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