減脂增肌的方法：不要只關(guān)注食物的熱量和蛋白質(zhì)量。
減脂增肌的方法：不要只關(guān)注食物的熱量和蛋白質(zhì)量。
1食物的熱效應(yīng)
在我們的日能量消耗計算中，有一個占據(jù)一定比例的消耗叫做食物熱效應(yīng)，那么究竟什么是食物熱效應(yīng)呢?
食物熱效應(yīng)就是指我們在吃了一種食物之后，身體為了分解吸收單位重量的食物不得不釋放出來的能量和這個食物本身具有能量的比值。在不考慮其他因素的情況下，這個值越高，說明這個食物熱效應(yīng)越高，對我們的減肥幫助越大。
舉個之前文章舉過的例子：
我們吃100g蛋白質(zhì)，大概會攝入400KCal的能量，但是我們的腸胃為了分解吸收這100g蛋白質(zhì)，卻需要消耗30%約120KCal的能量，其實身體真正攝入的熱量只有400-120=280Kcal。這時候這100g蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)就是30%，很高。
但是當(dāng)我們吃糖時，100g糖的食物熱效應(yīng)只有5%，身體攝入了400Kcal熱量，為了消化吸收糖卻只消耗了20Kcal，真正攝入的熱量是400-20=380Kcal，這個時候食物的熱效應(yīng)就很低了。
相同熱量的兩種食物，吃完后的結(jié)果卻不同
所以在減脂期間，不要忽視蛋白質(zhì)的攝入。
2食物的物理狀態(tài)
為什么我們推薦糖尿病人在攝入糖時選擇固態(tài)，纖維成分高，吸收緩慢的食物?因為這類食物的消化分解需要很長的時間，在這段持續(xù)的時間中我們的身體在緩慢吸收糖分，血糖水平比較穩(wěn)定。
減脂中這個道理同樣適用，我們?yōu)槭裁凑f燕麥片適合減肥人群早餐食用?因為燕麥片的膳食纖維成分高，飽腹感非常強(qiáng)，消化吸收緩慢。所以雖然燕麥片的熱量很高，但是我們還是建議減脂期間在早餐牛奶中加入少量燕麥片作為主食，讓我們的血糖緩慢升高，避免大量進(jìn)入脂肪中儲存。
而當(dāng)我們增肌訓(xùn)練時，為了能夠迅速補(bǔ)充抗阻訓(xùn)練中損耗的肌糖原，我們會選擇運(yùn)動中補(bǔ)充含糖運(yùn)動飲料，而不是在運(yùn)動中補(bǔ)充固態(tài)食物，這是因為液態(tài)物質(zhì)吸收起來最快，固態(tài)物質(zhì)我們一般選擇訓(xùn)練前1小時左右攝入，因為它們的消化吸收比較緩慢。
增肌人群在晚餐時要注意吃一些低GI值的高纖維碳水化合物，以此來緩慢增加血糖，不至于使胰島素短時間里大量分泌導(dǎo)致血糖降低太快，使我們一整晚都擁有較好的血糖水平和胰島素的持續(xù)分泌，促進(jìn)夜間肌肉的修復(fù)。
成分相同的食物，液態(tài)的GI值常常高于固態(tài)。
就像果汁的GI值要高于新鮮水果一樣，補(bǔ)充鮮榨果汁無疑要比吃新鮮水果血糖升高的快。
所以我們晚餐建議減脂的人多攝入些高膳食纖維的蔬菜，水果，既有飽腹感，而且能夠在腸道中形成纖維壁壘，減緩腸道對糖的吸收，減緩血糖上升，避免夜間大量合成脂肪。
3食物的分子結(jié)構(gòu)
訓(xùn)練人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)時會選擇在運(yùn)動前30min以內(nèi)以及運(yùn)動中補(bǔ)充乳清蛋白，但是在晚上睡前補(bǔ)充酪蛋白。這就是因為乳清蛋白分子結(jié)構(gòu)小，更容易分解為氨基酸，吸收得快，來得快去的也快，所以選擇乳清蛋白。
而酪蛋白的分子結(jié)構(gòu)大，難吸收，可以持續(xù)一段時間為身體提供蛋白質(zhì)，我們的晚間睡眠要持續(xù)8小時左右，晚餐時攝入的酪蛋白會在一整晚緩慢分解，持續(xù)供應(yīng)蛋白質(zhì)。
運(yùn)用分子分解的難易程度可以合理的安排飲食。
我們在咀嚼食物時，口腔中的唾液酶會分解一部分大分子的物質(zhì)，使它們更容易在腸胃進(jìn)一步分解，這就減小了我們腸胃的負(fù)擔(dān)，所以小時候媽媽常告誡我們要細(xì)嚼慢咽，其實就是讓分子更小一點(diǎn)。水解乳清蛋白粉就是運(yùn)用了這個原理，模擬了乳清蛋白在我們口腔的分解環(huán)境，讓它更易被一些乳糖不耐受的人吸收。
4為什么減肥不能不吃糖
我們補(bǔ)充糖最主要的途徑就是主食和水果，糖類物質(zhì)占了我們?nèi)粘９┠鼙壤?0%以上，那么為什么減脂的人不推薦0糖分的食譜呢。
因為我們的糖不足時，脂肪的氧化分解會不完全，身體內(nèi)產(chǎn)生大量酮體，酮體的堆積會使人疲勞。雖然這樣會使酮體排出體內(nèi)時帶走更多的能量，但是長期碳水化合物的不足會使蛋白質(zhì)分解比例增大，肌肉比例下降，基礎(chǔ)代謝減慢。
另外，我們大腦主要的供能物質(zhì)是葡萄糖，葡萄糖主要在我們的血液中，因此我們?nèi)绻耆粩z入糖，血糖過低，大腦會疲勞，思考速度會減緩。
5給懶得看正文的減脂女士們的額外小貼士
減脂時注意保證蛋白質(zhì)的攝入，食物熱效應(yīng)高，避免糖的攝入過少引起的蛋白質(zhì)流失。
三餐食物考慮GI值低的，膳食纖維高的，分子結(jié)構(gòu)大的，最好是固態(tài)的，不易被迅速分解吸收的食物來補(bǔ)充糖，讓血糖上升緩慢，不易堆積脂肪。
少喝酒，酒精只能提供大量熱量，沒有其他有益的維生素和礦物質(zhì)。
黃瓜中含有丙醇二酸，有助于抑制食物中的糖類在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，可以多吃點(diǎn)。
多喝水，維持體內(nèi)新陳代謝穩(wěn)定。
左旋肉堿是一種存在于我們身體里的輔酶，能夠促進(jìn)長鏈脂肪酸進(jìn)入線粒體內(nèi)氧化分解，使脂肪在運(yùn)動時更高效的燃燒，運(yùn)動減肥效果不佳的女士可以嘗試在運(yùn)動前1小時左右喝一點(diǎn)這個，提高效率。
高強(qiáng)度的HIT運(yùn)動可以有效減少腰腹部內(nèi)臟器官脂肪，內(nèi)脂高的女士可以嘗試。
堅果類，大豆類食物脂肪含量很高，可以吃，但是不要過量。
本文作者：yang(公眾號：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)
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