跑步究竟能不能瘦小腿：為什么有的人慢跑越跑腿越粗

　　一.判斷小腿粗的原因

　　小腿粗主要有兩個(gè)原因，一個(gè)是因?yàn)橥炔恐径逊e，另一個(gè)就是小腿肌肉過于發(fā)達(dá)。判斷是否是肌肉造成的也很簡單，先看自身體脂，一般體脂高的人，小腿部位肯定會(huì)堆積一定脂肪。如果體脂不高，則嘗試原地踮腳尖使小腿腓腸肌收縮，此時(shí)用手觸摸小腿肚，軟的是脂肪，硬的是肌肉。

　　二.為什么慢跑可以減少小腿圍度

　　無論小腿是由于肌肉還是脂肪原因粗，慢跑都是有效的減小方式。

　　對于脂肪型小腿，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)以自身脂肪為主要供能物質(zhì)，當(dāng)然也是可以減少腿部脂肪的，由于同等重量脂肪的體積遠(yuǎn)大于肌肉，所以慢跑減脂后小腿圍度可以隨著體脂肪的下降逐漸減小。

　　對于肌肉型小腿，由于小腿不同類型肌纖維比例不同，肌纖維粗細(xì)程度不同，進(jìn)行不同類型的訓(xùn)練會(huì)刺激小腿不同類型的肌纖維。長時(shí)間的慢跑是肌耐力，有氧訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致較粗的2b型快肌纖維向2a型較細(xì)的過渡肌纖維轉(zhuǎn)化，在這一過程中，快肌纖維萎縮，慢肌纖維發(fā)達(dá)，總體肌肉圍度會(huì)減小，肌肉體積減小。

　　三.為什么有的人慢跑反而腿粗了。

　　按照之前的說法，應(yīng)該越跑腿越細(xì)呀，為什么有的人約跑腿越粗?這是因?yàn)橄旅娴膸c(diǎn)原因。

　　1.單次跑步強(qiáng)度過大，時(shí)間過短。

　　有的人跑步追求速度，跑跑停停，每次跑2分鐘就累的不行，氣喘吁吁，于是停下來慢走休息再繼續(xù)跑。很遺憾，這種持續(xù)短時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練主要是無氧糖酵解供能，會(huì)有效的刺激腿部肌質(zhì)的增長，腿圍增粗。

　　短跑運(yùn)動(dòng)員普遍腿部比較粗是因?yàn)檫@個(gè)原因，訓(xùn)練的主要是10秒-1分鐘的大強(qiáng)度訓(xùn)練，導(dǎo)致肌原纖維和肌質(zhì)增長明顯，腿部肌肉變粗。

　　2.只跑步不練上肢和軀干。

　　這種以想要瘦腿的妹子為主，每天跑步30-60分鐘，結(jié)果上身越來越瘦，腿越跑越粗。這是因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)根據(jù)平常的運(yùn)動(dòng)生活模式來調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成的方向，只跑步而不練上肢抗阻，身體會(huì)認(rèn)為你對下肢肌肉的要求遠(yuǎn)高于上肢，于是在調(diào)節(jié)肌肉合成比例時(shí)會(huì)使更多的肌肉趨向于下肢。

　　3.跑步時(shí)不動(dòng)用髖關(guān)節(jié)發(fā)力。

　　跑步姿勢非常重要，很多人只重視腳落地的姿勢，卻忽略了跑步時(shí)的發(fā)力動(dòng)作。不會(huì)發(fā)力的人跑步時(shí)應(yīng)該嘗試集中注意力在髖關(guān)節(jié)上，仔細(xì)感受臀部發(fā)力帶動(dòng)大腿，大腿抬起帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)，最后才是小腿。在整個(gè)發(fā)力抬腿的過程，小腿只是從動(dòng)附屬部分，髖關(guān)節(jié)才是發(fā)動(dòng)機(jī)。

　　不要害怕腿抬高會(huì)累，多訓(xùn)練后你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣跑更加輕松省力，因?yàn)槟愕耐尾亢痛笸鹊募∪鈴?qiáng)大遠(yuǎn)超你的小腿。

　　如果不注重發(fā)力，每次抬腿過低，小腿發(fā)力帶動(dòng)大腿，小腿的肌肉不得不增強(qiáng)，不僅累，也會(huì)導(dǎo)致小腿變粗。

　　四.如何慢跑才能瘦腿部肌肉。

　　1.正確的發(fā)力，學(xué)會(huì)以髖關(guān)節(jié)發(fā)力起始，最后傳遞至小腿，充分使用臀部肌肉。

　　2.減小至適當(dāng)?shù)呐懿綇?qiáng)度和延長跑動(dòng)時(shí)間。降低跑動(dòng)的速度，充分?jǐn)z入足夠的氧氣，避免無氧系統(tǒng)供能參與過多導(dǎo)致肌質(zhì)增長，延長跑步的時(shí)間，造成肌肉內(nèi)線粒體的增強(qiáng)，使快肌纖維向2a型肌纖維轉(zhuǎn)化，圍度萎縮，強(qiáng)化慢肌纖維。

　　3.慢跑的同時(shí)注重上肢和軀干的抗阻訓(xùn)練。每周強(qiáng)化3次左右的上肢大重量力量訓(xùn)練，避免單一跑步造成的肌肉的合成趨向于下肢，造成上肢瘦，下肢粗的情況。

　　4.避免下肢的大重量訓(xùn)練，比如負(fù)重深蹲。負(fù)重深蹲是個(gè)好動(dòng)作，我很喜歡練，但是想要瘦腿的人不要做，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作造成腿部肌肉的增粗是不可避免的，喜歡練臀的妹子需要知道這件事。

　　5.拉伸并不能瘦腿，減少蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入可以減少肌肉的合成效果，但是會(huì)出現(xiàn)其他例如免疫力下降，皮膚質(zhì)量下降等問題，怎么抉擇在于自己。

　　本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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