運動減肥要注意細(xì)節(jié)有哪些
要想達(dá)到快速減肥的目標(biāo)，就得要有堅持減肥的毅力，運動減肥要注意哪些細(xì)節(jié)？下面是的運動減肥要注意細(xì)節(jié)，歡迎閱讀。
運動減肥要注意細(xì)節(jié)
1、養(yǎng)成規(guī)律的運動時間
無論你選擇早晨、中午、下午、晚上鍛煉，都要有一個科學(xué)規(guī)律的運動時間和運動習(xí)慣。運動時間選擇有以下幾點注意事項：第一，早晨不要空腹鍛煉;第二，中午鍛煉注意在飯后1—2個小時后進(jìn)行;第三，下午鍛煉如果是16：00—19：00之間，注意補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓衔?第四，如果選擇晚上鍛煉，晚21：00后就不要進(jìn)食了，運動不要太劇烈，以免影響睡眠。
2、無氧運動與有氧運動相結(jié)合
有氧運動和無氧運動并不是對立的運動，但這兩種運動的減肥效果不同。如果你想獲得最佳減肥效果，教練建議你同時進(jìn)行有氧運動和無氧運動。有氧運動可以消耗體脂肪，鍛煉基本體力。無氧運動可以增加皮膚彈性，增強(qiáng)肌肉力量。另外，無氧運動能使我們養(yǎng)成不容易發(fā)胖的體質(zhì)。
3、運動前的暖身尤為重要
暖身是運動中非常重要的部分，目的是為了讓身體進(jìn)入運動狀態(tài)。不要認(rèn)為暖身是在浪費時間或精力，因為經(jīng)過暖身運動后，肌肉的伸展?fàn)顩r會較好，能避免肌肉的疲勞與受傷。
4、運動一定注意膝關(guān)節(jié)
有些人喜歡跑步，但如果體重基數(shù)較大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重也相應(yīng)會加大，容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。因此體重基數(shù)大的童鞋，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運動。
5、超負(fù)荷運動不可取
有些人為了加快減肥速度，一開始就加大運動強(qiáng)度，這樣的效果未必好。為了成功減肥，必須根據(jù)自己的健康狀態(tài)、體力和運動熟練度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)運動時間和運動強(qiáng)度。在開始運動的前幾周內(nèi)，初學(xué)者或者長期沒運動的人，應(yīng)該通過簡單的運動放松僵硬的肌肉。一般情況下，只要第二天感覺不疲勞就比較合適。
減肥運動
散步
在飯后有時間可以經(jīng)常散散步，飯后散步也是一件很享受的事，每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動關(guān)節(jié)和有助于減肥。
游泳
游泳是一項全身協(xié)調(diào)動作的運動，對增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。游泳每半小時消耗熱量一百七十五卡。
轉(zhuǎn)呼啦圈
搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達(dá)到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長運動時間而且是持續(xù)性的運動，達(dá)到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。
注意事項
1、運動前補(bǔ)充點蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運動時間不宜太近。
2、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3、保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習(xí)45分鐘。
4、健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
6、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學(xué)家認(rèn)為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。
7、集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進(jìn)行運動時，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。進(jìn)行腿部運動時，結(jié)合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。
8、有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9、用你的鼻子呼吸
運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。
10、在沙灘上做運動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。
貼心提示：運動后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因為此時胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會影響消化。運動后不能大量飲水，因為水分經(jīng)腸胃吸收進(jìn)入血液后，會增加血液循環(huán)量，造成心臟負(fù)擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。
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