10分鐘減肥操瘦肚子

　　大肚子可以說(shuō)是令人身材走樣的頭號(hào)兇手，如果10分鐘就能讓你輕松告別大肚子你想學(xué)嗎，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的10分鐘減肥操瘦肚子，希望能幫到你。

　　10分鐘減肥操瘦肚子

　　動(dòng)作一

　　1.雙腳開約1米寬，并下蹲，雙手手掌合十放在兩腿中間，上身稍微彎曲，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　2. 深呼吸，身體向上跳的同時(shí)雙腳并攏，雙手向上舉過(guò)頭頂后跳回準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。

　　動(dòng)作二

　　1. 收腹正坐，上身稍稍向后仰，雙腳向前伸直，雙手放在耳朵后側(cè)呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　2. 右腳向上提起并彎曲成90度，上身慢慢向左側(cè)彎，然后相反方向重復(fù)剛剛動(dòng)作。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)15-20組。

　　動(dòng)作三

　　1.坐在墊上，腰部挺直，雙腿彎曲，腳尖踮地，雙手環(huán)抱大腿。

　　2.吸氣，將雙腿慢慢抬起，然后向前方盡力伸直左腿，停留幾秒，然后再盡力伸直右腿。幾秒后，慢慢將雙腿放下。

　　動(dòng)作四

　　1.半蹲馬步，雙手握拳，雙肩雙肘彎曲90度分置身旁，拳頭朝上，保持上半身姿勢(shì)，

　　2.腰腹部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，每秒轉(zhuǎn)動(dòng)一次，嘴巴張開放松，讓肺部空氣自然進(jìn)出。

　　動(dòng)作五

　　1.身體仰臥在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地，將右腳貼在左腳上方。

　　2.吸氣，抬起雙腳和地面形成60度角，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸，吸氣，腰腹用力將你的要臀部位和你的雙腳一起抬起來(lái)。動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸。

　　動(dòng)作六

　　1.腳彎曲成約100度，雙腳交叉，右腳在前，左腳在后并離地，雙手稍微彎曲，手掌撐直，左手前擺，右手后擺，上身稍微向前彎曲，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　2.身體保持不動(dòng)，手腳左右交換動(dòng)作。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)15-20組。

　　10分鐘減肥操 有效快速瘦腹

　　屈膝式仰臥起坐——鍛煉腹直肌

　　做此動(dòng)作時(shí)保持仰臥，雙腿彎曲呈90度，雙膝與髖同寬。脊椎固定貼在地面，這樣背部才不會(huì)彎曲，雙手交叉在胸前，肩膀向后壓。

　　下巴和胸部保持一個(gè)拳頭的距離，只有頭部和肩胛骨離地，而腹肌盡量保持緊繃。

　　當(dāng)腹部感受到強(qiáng)烈的壓力時(shí)，動(dòng)作靜止一下。

　　接著上半身慢慢往下平躺，目光保持望向天花板。

　　貼心提醒：初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作重覆10～12次，程度好的則重覆15～20次，每個(gè)動(dòng)作做兩組。

　　交叉式仰臥起坐──鍛煉腹斜肌

　　預(yù)備姿勢(shì)：平躺。雙手交疊在頸部后方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立狀。

　　現(xiàn)在請(qǐng)你將腹肌緊繃，左肩離地轉(zhuǎn)身且手肘往右膝的方向移動(dòng)。上半身的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)必須是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量!

　　短暫地維持此姿勢(shì)再向后躺，然后換邊，右手肘往左膝的方向移動(dòng)。若要增加這個(gè)練習(xí)的難度，則預(yù)備動(dòng)作時(shí)腿部屈曲且雙腳交叉。

　　重覆此動(dòng)作10次。

　　熟悉前兩者動(dòng)作后，可將雙手伸直，往左往右做俯地挺身。

　　外側(cè)：外展肌

　　側(cè)躺時(shí)右手臂支撐在地面上，另一隻手掌和身體平行，同樣撐在地板上。

　　左腳尖朝向前方，左腿往上舉起至少到髖部的高度，但不可向前或向后傾斜。數(shù)到三之后慢慢將腳放下，做一組后換邊。

　　然后以同樣的姿勢(shì)對(duì)內(nèi)側(cè)(內(nèi)收肌)“加工”，同樣是重覆10次，共三組。

　　內(nèi)側(cè)：內(nèi)收肌

　　預(yù)備姿勢(shì)和鍛煉外展肌的姿勢(shì)相同，左腿在上右腿在下，左腳穿過(guò)右腳大腿，左腳尖向前平放在地面上。

　　現(xiàn)在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你愿意的話，這個(gè)練習(xí)也可以站著做，即左腳站立，右腿內(nèi)側(cè)肌肉緊繃，慢慢往左腳前方交叉。

　　然后換邊。以這兩組練習(xí)鍛煉另一腳。