運動瘦身食譜一周安排
減肥是現(xiàn)代人日常生活了，雖然大家稍微都有控制一下飲食，但是似乎都沒有達(dá)到自己想要的效果，減肥達(dá)人推薦一周減肥食譜計劃，搭配運動瘦20斤不是夢。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的運動瘦身食譜一周安排，希望能幫到你。
運動瘦身食譜一周安排
Monday 跑步+有氧訓(xùn)練+飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→后擺腿25RM×3組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：米飯半碗+菜半份
Tuesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練 +飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一個
晚餐：稀飯+菜半份
Wednesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+ 飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。
有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
Thursday 跑步+有氧訓(xùn)練+ 飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×5組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×5組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：米飯半碗+菜半份
Friday 跑步+有氧訓(xùn)練 + 飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：燕麥粥一碗
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一個
晚餐：蔬菜湯
Saturday 跑步++仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+ 飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
建議游泳1～2小時。
今日飲食：起床后1杯水
早餐：燕麥粥一碗
中餐：蔬菜粥(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
如何安排1周減脂運動?定制3餐減肥食譜?
第一天
運動：跑步+無氧訓(xùn)練+飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
無氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→后擺腿25RM×3組
飲食：
早餐冬瓜蝦仁粥一小碗，水煮雞蛋一個，拌紫甘藍(lán)一份。餐點：橙子一個，堅果幾顆。
午餐五谷飯大半碗，蒸魚少許，涼拌西蘭花一份。
晚餐紅豆飯半小碗，海帶豆腐牡蠣湯一小碗，生菜幾片。餐點：酸奶一杯。
第二天
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
無氧訓(xùn)練：仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。
不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組
飲食：
早餐牛奶麥片粥一小碗，水煮雞蛋一個，蔬菜水果沙拉一小盤(紫甘藍(lán)，生菜，小黃瓜，圣女果，木瓜，蘋果等都是不錯的選擇)。餐點：木瓜四分之一。
午餐紫米飯大半碗，肉末豆腐，白灼芥蘭。餐點：堅果幾顆，蘋果一個。
晚餐銀耳百合粥一小碗，煮蝦幾只，涼拌木耳菠菜一份。
第三天
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。
有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組
飲食：
早餐紅豆薏米粥一小碗，水煮雞蛋一個，涼拌蘿卜絲一份。餐點：木瓜半個，堅果幾顆。
午餐西紅柿打鹵面一碗(綠豆或者是蕎麥面條)，涼拌西芹百合一份。餐點：酸奶一杯，草莓幾顆。
晚餐蔬菜水果沙拉一份，豆?jié){250克。
第四天
運動：同第一天
飲食：
早餐牛奶一杯，番茄醬烤土豆一份，蘋果一個。餐點：小芒果2顆，堅果幾顆。
午餐米飯半小碗，黃花魚煲豆腐一份，拌黃瓜一份。餐點：柚子一塊。
晚餐小米粥一小碗，苦瓜炒蛋少許。
第五天
運動：同第一天
飲食：
早餐紅棗蓮子銀耳羹一小碗，水煮雞蛋一個，橙子一個。餐點：堅果幾顆，草莓幾顆。
午餐紅豆飯半小碗，蒸蒜蓉扇貝幾個，小白菜牛尾湯一小碗(牛尾小塊的不超過三個，以小白菜為主) 餐點：酸奶一杯。
晚餐蒸山藥一塊，拌雙花一份(西蘭花和菜花)。
運動瘦身食譜一周安排
