在家如何鍛煉胸部肌肉

　　很多人在健身房練得發(fā)達(dá)的胸肌，讓人羨慕不已，其實(shí)在家也能練胸肌，而且無(wú)需任何特殊器械，簡(jiǎn)單有效，以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的在家如何鍛煉胸部肌肉，給大家作為參考，希望對(duì)你有幫助!

　　教你在家如何練胸肌

　　在家如何練胸?。和绞钟?xùn)練

　　1、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

　　2、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

　　3、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　5、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

　　6、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

　　在家怎樣鍛煉可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉

　　俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉

　　如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過(guò)這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。正確的手低腳高俯臥撐請(qǐng)看下圖：

　　俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉

　　如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。具體看下圖：

　　手高腳低窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫上沿

　　平地窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫中間

　　手低腳高窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫下沿

　　上文已經(jīng)分析完在家用俯臥撐鍛煉胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉，剩下就是練習(xí)者不斷的去練。下面將推薦給需要在家用俯臥撐鍛煉胸肌上沿和胸肌中縫的朋友一個(gè)胸肌訓(xùn)練計(jì)劃，采用每周鍛煉2次。計(jì)劃如下：

　　1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。

　　2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。

　　3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。

　　4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。

　　最后再給練肌肉的朋友一點(diǎn)小小建議，練肌肉講究的是在練的過(guò)程中動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。因此在做動(dòng)作的時(shí)候一定要記住“慢動(dòng)作、長(zhǎng)位移”。