5分鐘8個(gè)核心腹肌鍛煉計(jì)劃
讓自己的核心腹肌更加有力量是很重要的，不管是日常生活還是想要進(jìn)行其他的健身運(yùn)動(dòng)，鍛煉這個(gè)部位是最大的支持之一。那么如何鍛煉核心腹肌呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧!
鍛煉計(jì)劃1：卷腹訓(xùn)練。
屈膝仰躺在墊子上，或者一個(gè)干凈的地方也可以，雙手抱頭，雙腳并攏踩地，然后抬起上身進(jìn)行卷腹練習(xí)，過程當(dāng)中卷腹的時(shí)候要吐氣，收緊下巴，同時(shí)眼睛要目視前方。進(jìn)行12次左右練習(xí)，可以適當(dāng)休息會(huì)。
鍛煉計(jì)劃2：反向卷腹。
是相反的進(jìn)行卷腹練習(xí)，也就是上身不變動(dòng)，然后下肢想腹肌方向抬起。具體動(dòng)作是屁股抬起，將膝蓋往胸口上方壓過來，背部要緊挨墊子，不需要抬高。記住，腿部不需要一直保持抬起狀態(tài)，要下去到平躺的姿態(tài)然后再抬起反向卷腹，這樣的鍛煉效果比較好。
鍛煉計(jì)劃3：變化式平板。
常態(tài)化的平板是過程當(dāng)中不會(huì)對(duì)身體任何的部位進(jìn)行移動(dòng)，但是這個(gè)動(dòng)作是需要變化腿部的位置的。具體如何做：首先平板的狀態(tài)，然后旋轉(zhuǎn)膝蓋向胸前下方移動(dòng)靠近腋窩的地方，左邊對(duì)應(yīng)靠近右邊，同理，右膝靠近左腋窩，重復(fù)進(jìn)行12次左右。
鍛煉計(jì)劃4：俯身快速登山。
就像登山或者爬樓梯一樣的動(dòng)作，因?yàn)樾枰o自己一定斜坡的感覺，所以俯身是最好的起始準(zhǔn)備。雙手俯臥，保持身體的穩(wěn)定性，然后快速向前抬腿;記住過程當(dāng)中要時(shí)刻保持上身的姿勢(shì)，因?yàn)榛蝿?dòng)明顯的話，是容易導(dǎo)致做錯(cuò)的!
鍛煉計(jì)劃5：碰腳尖練習(xí)。
這是一個(gè)相對(duì)有難度的核心腹肌鍛煉方式，首先將身體仰臥對(duì)折，不是身體而是伸直雙手與屈膝雙腿形成對(duì)折的狀態(tài)，然后腹部收緊，脖子不要去用力，讓腹部力量來帶動(dòng)手去觸碰腳尖，動(dòng)作對(duì)核心部位是刺激的非常明顯的，堅(jiān)持10次左右。
鍛煉計(jì)劃6：俯身卷腹練習(xí)。
看似很簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來還是有點(diǎn)意思的。首先平板支撐的姿勢(shì)，利用腹部的力量讓臀部挺起來，同時(shí)拉直上身和下肢部位，盡量保持兩個(gè)部位都能挺直的狀態(tài)，下一個(gè)動(dòng)作就是回復(fù)，但是平板的狀態(tài)，頭部要稍微往前些，移動(dòng)過程當(dāng)中就對(duì)腹部肌肉進(jìn)行刺激!
鍛煉計(jì)劃7：V字狀態(tài)。
其實(shí)很好理解，就是身體呈現(xiàn)字母V的形狀，不過這個(gè)動(dòng)作非?？简?yàn)?zāi)土σ约吧眢w的平衡能力，一般而言，如果實(shí)在不能堅(jiān)持久一點(diǎn)的話，前期慢慢的鍛煉起來，這樣也避免沒有刺激到核心腹肌，反而讓自己肌肉受傷了。
鍛煉計(jì)劃8：進(jìn)階平板。
說到這個(gè)，那就不簡(jiǎn)單了。平板支撐的超強(qiáng)版之一，與肘部支撐的不同，這個(gè)需要將手在往前放，基本上就是手掌和腳尖來支撐身體，要隨時(shí)的收緊腹部，同時(shí)要讓臀部不要翹起來，這樣才對(duì)核心腹肌有刺激作用。
總之，這八個(gè)鍛煉計(jì)劃是針對(duì)核心腹肌的，當(dāng)然也是非常有效果，只要大家認(rèn)真的了解和學(xué)習(xí)下的話，相對(duì)對(duì)你核心腹肌鍛煉是可以變得更快和更好的!