如何做好引體向上？
如何做好引體向上？
做好引體向上不是簡單的事情，有很多的要求點是你需要掌握的，那么練好引體向上要求有哪些呢?想要提升引體向上，你又該怎么做呢?下面是學習啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
引體向上要求有哪些
1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。
這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準，對癥下藥。
如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。
3、憋口氣，為全力向上拉做好準備。
這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當你吊掛在單杠上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態(tài)。
4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。
這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩(wěn)定你的下半身，讓你的腿保持穩(wěn)定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。
如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。
5、假設身體在一個“懸垂舉腿”的位置，增加穩(wěn)定性。
這樣做的好處：這個姿勢會讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩(wěn)定性，讓你更加專注在向上拉的過程。
如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個大大的C，并在整個時間內保持這個姿勢。
練什么能提高引體向上
1、避免使用機器(組合健身器械)
器械幫你平衡重量，并限定你的運動軌跡。通過背闊肌下拉機和輔助引體向上機練出的力量不會轉移到引體向上中去。不要使用它們。(譯者注：其實不是完全不會轉移，只是轉移效率低下，或者缺乏全面性，針對面窄)
2、使用阻力帶
把彈力帶一頭綁在單杠上，另一頭繞在膝蓋上。(譯者注，使用彈力帶來助力的好處是它不會提供額外的平衡性，所以比輔助引體上上機要好)
3、做反手引體向上
反手引體向上比正手的容易。從反手引體向上開始。一旦你能一次做5個正確的反上，就可以切換做正手的了。你此時應該可以做1個正上。
4、找人幫忙
請一個人幫忙在下面托一下。盡量自己做：別蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像沒有人在幫助一樣。
5、使用動能(就是擺動引體向上)
使用擺動借力的方法上拉。一旦你可以做5個擺動引體，就放棄這個技術，回到嚴格的引體向上技術上來。
6、做反向半程
采用跳躍的方式到達頂端(就是欺騙前半程)，緩慢的放下(堅持后半程)，然后重復。放下的過程持續(xù)5秒即可。此動作會帶來很多酸痛(因為強調離心運動過程，對肌肉的破壞比向心運動嚴重)