平板支撐怎么做才標準？堅持幾分鐘才好？

平板支撐怎么做才標準？堅持幾分鐘才好？

　　健身選擇平板支撐那是沒有問題，但是不要強求時間一定要很長，因為健身練平板支撐的時間每次兩分鐘足以了。下面是學習啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　健身練平板支撐幾分鐘最好

　　每天練平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅持很久，達到相應效果就行。

　　因為平板支撐并不屬于有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以并不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。更何況，沒那個能力的，強行去做，還會引發(fā)不好的影響。

　　平板支撐怎么做

　　首先做俯臥式，將身體向下平置于瑜伽墊上，使身體形成一條直線，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感覺。

　　然后雙手肘支持，保持身體在一條直線上，手肘與雙肩同寬，使手肘、腳尖形成一個三點支撐，目視手心，使背部、后腦勺、臀部、腳后跟形成一條直線。在吸氣的過程，拉伸腹部及背部，吸氣的過程微微收縮腹部，既腹式呼吸。

　　堅持下去，直到感到力竭為止，然后休息片刻，再繼續(xù)重復以上動作。

　　健身平板支撐有什么作用

　　主要是因為其能夠鍛煉到人體核心肌肉群，這是平板支撐備受關注的主因之一，怎么理解呢?

　　核心泛指向多個附著在脊柱上的肌肉群，合起來稱為核心肌群，簡稱“核心”。這些肌肉保護、穩(wěn)定脊椎，使人在鞠躬、伸懶腰等“任何行動時不會受到傷害(也就是說任何身體的行動都離不開核心肌肉)

　　核心肌群是由腹部橫行肌、多裂肌、腹內斜肌、腰方肌，當比較表層的腹直肌、腹外斜肌肉、骨盆底肌等肌肉組成，這些肌肉的位置大約是在橫隔膜以下到骨盆底，簡單說就是胸部以下到屁股以上，以脊椎為中心環(huán)繞整個軀干。而平板支撐就是被公認為訓練核心肌群的有效方法。

　　平板支撐可以瘦腿嗎?

　　答案當然是肯定的，平板支撐同時也具備了瘦腿的功能。有運動機構曾經做過一項關于平板支撐消耗能量的調查，最后發(fā)現做平板支撐1小時左右就能消耗大約200大卡的熱量，而跑步以每小時8公里的速度去奔跑，最后大約也只是消耗400大卡，因此對于鍛煉平板支撐的效果來說，當然是通過鍛煉平板支撐來減肥瘦腿效果最好了。

　　平板支撐是可以瘦腿的，但為了增加平板支撐的效果，建議可以適當配合其他的動作鍛煉。

　　平板支撐瘦腿動作

　　平板支撐后踢腿

　　手肘保持平板支撐的標準動作，肘部垂直肩膀著地支撐，腹部保持向內收緊，與盆骨保持平行，不可以下垂或者聳起。腿部是首先左腿上踢，膝蓋向上彎曲，腳要朝著天花板方向，保持盆骨不要扭動，要注意保持平行，力量集中在臀部和腿部，支撐到腿抽筋，重復10次，左右踢腿更替，堅持每條腿做兩組。

　　平板支撐提腿

　　這個動作可以運用健身球輔助，用小腹壓住健身球，用雙手支撐身體在地面上往前走，慢慢的藥將球從小腹挪到到小腿位置，雙手撐地，手肘保持向內側，用力收緊腹部，保持身體脊椎垂直穩(wěn)定。左腿往上抬，再慢慢的收回，但是不能碰到球，同時要保持盆骨的穩(wěn)定，重復這個動作10次，每條腿堅持做三組后換腿堅持做，這組訓練能運動大腿肌肉群和臀部肌肉群。

　　瘦腿的最快方法

　　1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

　　2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8后再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

　　3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

　　4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養(yǎng)成習慣。