男士的健身方法大全

男士的健身方法大全

　　在健身方法中，每個(gè)方法都有各自的作用，而且每個(gè)健身方法都有適合的人，比如有的健身方法適合男生，有的健身方法適合女生，那男士健身方法有哪些?下面是小編整理的關(guān)于健身的方法，歡迎閱讀參考。

　　開(kāi)合跳

　　站著，手放在身側(cè)：在往上跳的動(dòng)作中，雙腿張開(kāi)同時(shí)將手臂舉到頭上;落地時(shí)，手臂在頭部上方，雙腳要比髖部寬，當(dāng)再次跳躍，同一個(gè)動(dòng)作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側(cè)，同時(shí)也注意開(kāi)合跳的動(dòng)作要輕快但沉穩(wěn)(這樣算一次開(kāi)合跳，需要持續(xù)跳三十秒)

　　俯臥撐

　　1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前腳掌接觸地面

　　2. 身體打直，頭、背呈一直線，用手臂將身體往上撐

　　3. 軀干往下壓到手肘呈九十度角，接著再往上撐

　　如果覺(jué)得太難，做的時(shí)候就讓膝蓋著地，直到你有足夠的力氣做標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，記錄你三十秒做幾下，動(dòng)作應(yīng)該輕快但沉穩(wěn)!

　　靠墻深蹲

　　1. 背部靠墻，雙腳與肩同寬，距離墻壁約六十公分

　　2. 背部慢慢下滑到大腿與地面平行，必要的話調(diào)整腳板位置，好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)

　　背部不要彎，保持這個(gè)姿勢(shì)，可以的話就撐三十秒，在每次之間休息十秒。

　　卷腹

　　1. 仰臥，膝蓋打彎，腳板平放在地上，雙手放在身側(cè)(或輕輕放在頭側(cè))

　　2. 卷起上半身，但下背不要離地

　　3.下巴務(wù)必縮向胸部，肩膀和上背部離地后，再向下卷回原位

　　一樣做三十秒，動(dòng)作要快，但沉穩(wěn)。

　　徒手深蹲

　　1. 雙腳與肩同寬站好，雙手輕放在對(duì)側(cè)的肩膀上

　　2. 從髖部向前傾，重心放在腳跟，背部務(wù)必打直!

　　3. 一直前傾到雙腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的狀態(tài)

　　4. 身體重新挺直，背部不要彎

　　臂屈伸

　　1. 背向長(zhǎng)椅或椅子站好，將手掌放在背后的椅面上，雙膝彎成直角，髖部保持直立

　　2. 將手肘彎成九十度以放低身體(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量將身體往上撐起

　　動(dòng)作應(yīng)該要輕快，但沉穩(wěn)!

　　平板支撐

　　1. 趴在地上，以前臂和足趾撐起身體，讓身體從頭到腳趾呈一直線

　　2. 身體中段切忌拱起或下垂、縮臀，維持這個(gè)姿勢(shì)到撐不住為止

　　記住，這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)不應(yīng)該造成下背疼痛!

　　第一次做大概撐不到三十秒，請(qǐng)盡力而為，撐不了三十秒，就試試撐十秒、休息五秒、再撐十秒，合計(jì)三十秒。

　　高抬腿跑

　　1. 身體挺直站立，開(kāi)始慢跑，在原地或向前皆可

　　2. 身體不可后仰，以前腳板蹬地，膝蓋盡可能抬到胸部的高度

　　3. 雙手保持放松，手肘彎曲，肩膀垂下，手臂前后擺動(dòng)，以維持跑步動(dòng)作

　　這也是連做三十秒會(huì)很累的動(dòng)作，不妨慢慢練，但動(dòng)作最好又快又高!

　　箭步蹲

　　1. 背部打直站好，雙腳與肩同寬

　　2. 一腿向前跨，雙腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

　　3. 回到原始站姿，重復(fù)動(dòng)作，換另一腿向前跨

　　動(dòng)作要不間斷，但沉穩(wěn)!

　　側(cè)平板高轉(zhuǎn)體

　　1. 擺出傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢(shì)，但手臂向上撐直的時(shí)候，同時(shí)旋轉(zhuǎn)身體，讓右臂伸到頭上

　　2. 手臂和軀干應(yīng)該呈T字形

　　3. 回到起始的姿勢(shì)，通過(guò)打彎手肘放低身體，然后向上推，旋轉(zhuǎn)到左手指向天花板為止。

　　側(cè)平板支撐

　　1. 側(cè)臥，以前臂和腳支撐體重，身體呈斜線。

　　2. 髖部不要碰地，頸部和背部務(wù)必打直。

　　反向卷腹

　　1. 可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側(cè)，雙腳抬起，大腿與地面垂直(在整套動(dòng)作中，雙腿的位置都不能比現(xiàn)在低)

　　2. 以下腹的力量將骨盆往上卷到髖部離地

　　3. 這時(shí)的雙腿應(yīng)該跟地面呈四十五度角

　　4. 維持這個(gè)高姿勢(shì)一下子，慢慢回到起始位置