2023夏季鍛煉需要注意什么

2023夏季鍛煉需要注意什么-夏季鍛煉

2023夏季鍛煉需要注意什么推薦給大家進(jìn)行采納。夏天一般指夏季，夏季是一年四季中第二個季節(jié)，從立夏起至立秋結(jié)束。氣溫高是夏季最顯著的氣候特征，下面是小編精心整理的2023夏季鍛煉需要注意什么，歡迎大家查閱。

2023夏季鍛煉需要注意什么

(1)動靜結(jié)合，養(yǎng)護(hù)心臟

夏練的目的是以健脾養(yǎng)心、益氣生津為主，

鍛煉的方式則是以靜為主，以動為輔，動靜結(jié)合，使人體適應(yīng)夏季氣候變化，增強(qiáng)體質(zhì)，提高抗暑的能力。

暑熱逼人多流汗，易傷心血;暑熱和暑濕損傷脾胃，使脾胃功能減弱，會導(dǎo)致食欲不佳，體倦乏力。

因此，夏練應(yīng)采取不勞形神、不傷津液的方式進(jìn)行鍛煉。

(2)晨晚運動，輕松適量

夏季進(jìn)行運動要講究科學(xué)，做到適時、適量和適地。

適時：為了避免強(qiáng)烈陽光對皮膚和身體的損傷，運動時間最好安排在清晨或傍晚天氣涼爽時，盡量避免上午10點后至下午4點前的戶外運動。

適量：人體在夏季消耗增大，睡眠和食欲下降，體能儲備相對較弱，因此提倡輕松運動，

時間控制在20~30分鐘左右，強(qiáng)度適當(dāng)減小，可選擇游泳、散步、慢跑、拳操、非對抗性球類運動等。

適地：盡量到戶外運動，選擇公園、湖邊、庭院等陰涼通風(fēng)的地方。

即使在室內(nèi)運動，也要適當(dāng)打開門窗，保持空氣流通。

(3)運動出汗，有助耐熱

每個人皮膚上的小汗腺密密麻麻，肩負(fù)著機(jī)體散熱的重任。

當(dāng)外界氣溫上升到30℃時，汗腺這一“天然空調(diào)器”開始啟動，分泌汗液，以保持體溫的恒定。

研究表明，人體對熱的耐受能力的強(qiáng)弱與體內(nèi)細(xì)胞中熱應(yīng)激蛋白的多少有關(guān)。

經(jīng)常堅持運動的人，體內(nèi)熱應(yīng)激蛋白合成顯著增多，對熱的耐受力增強(qiáng)，可抵擋高溫?zé)崂说那忠u。

而經(jīng)常享受空調(diào)的人，遠(yuǎn)離熱環(huán)境，體內(nèi)熱應(yīng)激蛋白合成減少，對高溫的耐受力也隨之下降，一旦離開空調(diào)，來到熱浪滾滾的外界環(huán)境，便難以適應(yīng)。

(4)及時補(bǔ)水，水鹽平衡

夏季運動補(bǔ)水的原則，在于保持水、鹽平衡和少量多次。

一是補(bǔ)水時最好不要只補(bǔ)充純凈水，而應(yīng)補(bǔ)充富含礦物質(zhì)和微量元素的天然飲用水。

飲純凈水會造成血液稀釋、排汗量劇增，進(jìn)一步加重脫水。

二是運動前、中、后都要補(bǔ)水。

運動前2小時補(bǔ)200~400毫升;運動前即刻補(bǔ)100~ 150毫升;運動中每10~20分鐘補(bǔ)100~200毫升;運動后按運動中體重的丟失量補(bǔ)水，體重每下降1公斤，補(bǔ)水1000毫升。

夏季鍛煉可以有哪些類型？

游泳

炎熱的夏季，人們大都喜愛游泳。假如鍛煉逐漸開始，并且不打算做任何激烈運動，在實施簡單的健身游泳計劃以前，就無需看醫(yī)生了。但如果有心臟病、高血壓、肺病、糖尿病史或有其它較嚴(yán)重傷殘，應(yīng)就水上健身計劃征求醫(yī)生的意見。

如有可能，一星期游泳兩次。最初，限定在水中大約20分鐘，逐漸增加至一小時，并增加進(jìn)游泳池的次數(shù)。提到游泳的好處，眾所周知，游泳可以減肥，降低膽固醇，增強(qiáng)心血管功能等等。

水中健身操(時間在30分鐘至45分鐘為最佳，最好選擇在飯前和工作結(jié)束之后進(jìn)行)，站在齊腰深的水中，在音樂的伴奏下結(jié)合不同的身體動作和舞蹈步伐來鍛煉和放松全身，就好像在水中做游戲一樣--水中健身操已經(jīng)成為京滬時尚女性夏日的健身首選課。如果在下水兩分鐘后仍感到不適應(yīng)，建議您上岸休息片刻再做幾次準(zhǔn)備活動使身體充分預(yù)熱，然后再下水。

教練建議每次進(jìn)行水中健身操的時間在30分鐘至45分鐘為最佳，最好選擇在飯前和工作結(jié)束之后進(jìn)行，這樣有利于更好地緩解精神壓力，如果已經(jīng)吃過飯，最好在飯后1個小時后再進(jìn)行練習(xí)。

水中健身操的一些訓(xùn)練內(nèi)容能夠塑造形體，可以調(diào)節(jié)人體姿勢和脊柱生理彎曲，水的柔軟質(zhì)感可以使精神和身體得到平衡，從而使由工作壓力所造成的緊張得到有效緩解，所以水中健身操非常適合經(jīng)常在辦公室伏案工作的人。

瑜伽

練習(xí)的前后半小時內(nèi)不要洗澡。大病或手術(shù)后，以及大風(fēng)大霧、電閃雷鳴時絕對禁止練瑜伽。

日常生活中的一切，對我們身體的影響是非常明顯的。工作緊張、生活忙碌、課業(yè)繁重等等，對我們的身體都會造成一定程度的傷害，但是藉由瑜伽各種姿勢的伸展、扭轉(zhuǎn)和深度的休息放松，可壓縮體內(nèi)的腺體，使其保持在平衡狀態(tài)，而不會傷害到我們的身體。

據(jù)介紹：瑜伽是夏日健身的最佳選擇，人的身體在夏天柔韌性相當(dāng)高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習(xí)瑜伽的良好時機(jī)。一些簡易瑜伽，動作非常簡單，你可以在家里做，也可以利用工作的間隙來做。保持練習(xí)時空腹，最好是飯后二三個小時后再練，或者練完半個小時后再吃飯。練習(xí)的前后半小時內(nèi)不要洗澡。大病或手術(shù)后，以及大風(fēng)大霧、電閃雷鳴時絕對禁止練瑜伽。

夏季運動多長時間為宜？

據(jù)專家介紹，夏季運動的時間在30-45分鐘之間最合適。每個人適合的運動量是不同的，要判斷怎樣強(qiáng)度的運動量最適宜自己，可以做一個測試，在功率自行車或活動跑臺進(jìn)行，試驗中達(dá)到的最大心率數(shù)乘以60%-85%，則是平時鍛煉中最適宜的心率范圍。如果沒有做運動機(jī)能測試，也可用170減去自己的年齡，其差值就是鍛煉中你所允許的安全心率。

夏天從事體育鍛煉時最好是安排在早晨、上午和傍晚等氣溫比較涼爽的時候,因這些時間可以避免發(fā)生中暑和日射病。在一般情況下，從事體育鍛煉時,盡管人體不斷產(chǎn)生熱量,但在體溫調(diào)節(jié)中樞的調(diào)節(jié)下,通過輻射、對流、傳導(dǎo)和汗液蒸發(fā)等途徑,使體內(nèi)余的熱量散發(fā)掉,從而維持體溫的相對穩(wěn)定。但是,在氣溫高、溼度大的條件下運動時,人體的散熱過程發(fā)生困難,于是體熱大量積累,體溫急劇升高,而導(dǎo)致中暑。

夏季運動注意事項有哪些？

夏天應(yīng)多補(bǔ)充水分、電解質(zhì)，飲食以清淡為主，少吃麻辣鍋、油炸類及燒烤類等容易燥熱的食物，且夏天細(xì)菌容易快速繁殖，飲食注意食物是否腐敗變質(zhì)，以免導(dǎo)致腸胃道疾病。運動前應(yīng)以高糖類、低脂肪的食物為主，例如面包、飯、面和水果等，這些食物容易消化，又能提供糖類，是運動時良好的能量來源。

田徑運動等容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，以下肢受傷多見。賽前的拉伸運動是防止此類事故的重要方法。拉伸運動又稱為“動態(tài)運動”，通過拉伸運動為肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備，使其在運動過程中達(dá)到“力量的峯值”。此外，拉伸運動能減少肌肉拉伸的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時間，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。運動后不可馬上洗浴。劇烈運動后人為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴，會因突然使血管立刻收縮，血循環(huán)阻力加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，同時機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如果洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多的流進(jìn)皮膚和肌肉中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其它慢性疾病。所以，劇烈運動后一定要休息一會兒再洗浴。

夏季鍛煉什么時間最好?

夏季運動應(yīng)盡量避免在上午10點半到下午3點半之間進(jìn)行，因為這段時間溫度較高、太陽直射較強(qiáng)，在這種“殘酷”的環(huán)境下運動很容易對身體健康造成傷害。夏季可以選擇天氣較為涼爽的早晨或者傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動。

夏季氣溫較高，體能消耗較大，大量的運動會加速人體內(nèi)水分的流失，因此一定要及時補(bǔ)充水分。在運動前半個小時左右最好先喝兩杯水;在運動過程中要及時補(bǔ)充水分，最好喝生理鹽水。值得注意的是，補(bǔ)充水分應(yīng)該采取“少量多次”的方式，既不要一次性喝大量的水，也不要等到口渴的時候才喝水。