足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該怎么練膝蓋
足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該怎么練膝蓋
足球運(yùn)動(dòng)常常要圍著整個(gè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑，久而久之就容易對(duì)膝蓋造成損傷，那么足球運(yùn)動(dòng)員怎么練膝蓋，怎么保護(hù)膝蓋，膝蓋受傷如何恢復(fù)呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起了解一下吧。
足球運(yùn)動(dòng)員怎么練膝蓋
1、靠墻蹲馬步
首先背部平貼著墻,但腳要離墻壁約60至90公分遠(yuǎn)。接著背往下滑慢慢深蹲,直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時(shí)稍微調(diào)整腳的位置,使雙腳與肩同寬,然后維持此姿勢(shì)1分鐘再起身。這個(gè)動(dòng)作要連續(xù)做五次,每次都要比前次維持久一點(diǎn)的時(shí)間,目標(biāo)是第五次可以撐住5分鐘。
2、腿后肌伸展
拉張椅子,屁股只坐滿前三分之一位置,右腿彎曲,左腿則伸展打直,腳趾朝上。深呼吸,然后慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直),直到你感覺膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒,然后再換邊做,你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直;兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作。
3、小腿伸展
建議大家每天都應(yīng)做點(diǎn)小腿伸展運(yùn)動(dòng),以避免肌肉太緊繃。這運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單,只要面壁,手平貼墻上,右腿前蹲的同時(shí)左腿則向后拉伸打直,到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒,然后再換邊做。
4、髂脛束伸展
拉張椅子坐,右腿翹在左腿上,手則環(huán)抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒后再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作。
膝蓋受傷怎么訓(xùn)練康復(fù)
1、靠墻近蹲
將拉力帶套成圈,套在雙大腿下段髕骨上緣處,雙腿分開不超過肩關(guān)節(jié),腿分開時(shí)拉力帶一定要用上力。上半身緊貼墻,挺胸收腹,目的不要讓腰負(fù)重?fù)p傷腰椎。身子下蹲,膝關(guān)節(jié)在120度左右,雙足放于膝關(guān)節(jié)前方,膝關(guān)節(jié)不能超過足,不然會(huì)損傷半月板。下蹲時(shí)支撐的力量用在大腿上。蹲1分鐘,休息1分鐘為1組,每天4組。后期如果感覺輕松時(shí)可以增加蹲的時(shí)間,休息時(shí)間不變。
2、 床頭踢腿
將拉力帶綁在床頭,另一頭套在要訓(xùn)練的踝關(guān)節(jié)處,拉力帶的力量調(diào)節(jié)到伸直大腿能加上最大力即可。雙手抱在胸前。坐直,挺胸收腹。做的動(dòng)作要緩慢,不能快速做,伸直時(shí)定2秒才收回。務(wù)必注意的是踢腳時(shí)只是小腿運(yùn)動(dòng),大腿需要保持不動(dòng)。10個(gè)1組,休息1分半,做4組。
3、平躺抬腿
雙膝屈90度,臀部抬起,膝關(guān)節(jié)髕骨處、腹部、胸部一條線。固定不動(dòng)。一肢腿屈著不動(dòng),緩慢抬直另一肢腿,抬高與身體呈一條線。定住2秒放下,換另一肢腿抬高,輪流做。每條腿做10次,休息1分半。做4組。
4、后伸腿
雙膝跪在地上,雙手伸直放在地上,腰部要下彎。雙足踝關(guān)節(jié)處放上拉力帶。將大腿后伸,對(duì)側(cè)的手前伸。伸的高度高于身體。1肢腿做完了換另一肢。每肢腿10次,2肢做完為1組,休息1分半,做4組。
足球運(yùn)動(dòng)員賽后護(hù)膝方法
很多人都比較關(guān)注賽前的一些準(zhǔn)備工作,但實(shí)際上賽后的恢復(fù)也很重要。同樣,可以給大家分享一下我個(gè)人總結(jié)出來的經(jīng)驗(yàn)。
1、賽后進(jìn)行冷凍療法,可對(duì)一些疲勞部位和受傷部位進(jìn)行冰敷處理。相對(duì)來說運(yùn)動(dòng)員的下肢部位是最疲憊的,賽后冰敷對(duì)消除疲勞,恢復(fù)旺盛精力大有益處。
2、賽后保證充足的睡眠,有利于體力的恢復(fù)。
3、賽后第一天盡量做一些拉伸、慢跑等運(yùn)動(dòng)量不大的活動(dòng)。
4、根據(jù)不同的人,身體不同的疲勞部位,采取中醫(yī)推拿放松手法。可促進(jìn)大腦皮層興奮和抑制的轉(zhuǎn)換,讓身體和肌肉進(jìn)入放松狀態(tài),改善循環(huán)和擴(kuò)張血管,還有鎮(zhèn)痛的作用。
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