體育健康小知識三篇
體育健康小知識三篇
體育鍛煉必須講究科學(xué)，不能違背科學(xué)的原則，那樣反而有損健康。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了體育健康小知識，供你參考。
體育健康小知識一
運(yùn)動后營養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)
運(yùn)動員經(jīng)常是每天都要訓(xùn)練，接近比賽時(shí)甚至一天訓(xùn)練兩次，參加比賽也經(jīng)常需要一天連續(xù)出賽兩三次，包括預(yù)賽、準(zhǔn)決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數(shù)天中每天連續(xù)出賽，例如籃球，這時(shí)運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充就變得非常重要，對于下次練習(xí)的成效或是比賽的結(jié)果有絕對的影響。對運(yùn)動員而言，運(yùn)動后的恢復(fù)不應(yīng)該是順其自然，而應(yīng)該是主動積極的補(bǔ)充運(yùn)動所消耗的能量和營養(yǎng)，為緊接而來的比賽或訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：
1.補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
2.補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的肝醣(glycogen)
3.修復(fù)受傷的肌肉和組織
一電解質(zhì)的補(bǔ)充
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時(shí)間的運(yùn)動，例如鐵人三項(xiàng)，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動數(shù)小時(shí)以上，大部分的運(yùn)動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。因此在運(yùn)動后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。對于前述的例外情形，可以在運(yùn)動后以稀釋的鹽水，或是運(yùn)動飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。
訓(xùn)練有素的運(yùn)動員或是常在酷熱天氣下運(yùn)動的人，汗液中的電解質(zhì)含量會變得比較少，因?yàn)樯眢w有自動適應(yīng)的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。
二水分的補(bǔ)充
劇烈的運(yùn)動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運(yùn)動的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3%的水份，就會顯著的影響運(yùn)動的表現(xiàn)。即使在運(yùn)動中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運(yùn)動后，絕大部分的運(yùn)動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而來的比賽做好準(zhǔn)備。
想要知道到底在運(yùn)動中流失了多少水份，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動前和運(yùn)動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因?yàn)樵谶\(yùn)動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習(xí)時(shí)仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。
若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝2～3杯的水，才能補(bǔ)充足夠的水份。
另一個(gè)明顯的指針是排尿的情形，如果在運(yùn)動后1～2小時(shí)中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補(bǔ)充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
三醣類的補(bǔ)充
肝醣是運(yùn)動時(shí)的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運(yùn)動所需是造成疲勞、運(yùn)動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運(yùn)動的原因之一，運(yùn)動后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補(bǔ)充，下次運(yùn)動時(shí)的表現(xiàn)就會受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運(yùn)動后的兩小時(shí)內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時(shí)后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)，因此如果在運(yùn)動后迅速補(bǔ)充醣類，就可以利用這段自然的高效率時(shí)段，迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醣。如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時(shí)之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因?yàn)槿绻e(cuò)過這個(gè)時(shí)段，即使在后續(xù)的時(shí)間吃進(jìn)了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時(shí)間完全補(bǔ)充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運(yùn)動在24-48小時(shí)之后，即使錯(cuò)過這段時(shí)間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時(shí)間補(bǔ)充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運(yùn)動后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類(大約是每公斤體重需要補(bǔ)充一克醣類)，然后每兩小時(shí)再吃50-100克醣類，直到該運(yùn)動員有時(shí)間吃正餐為止。正餐以及其它運(yùn)動期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。
肌肉和組織的修復(fù)
即使是沒有身體接觸的運(yùn)動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運(yùn)動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運(yùn)動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運(yùn)動后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運(yùn)動，或是比賽后受傷的運(yùn)動員，需要補(bǔ)充更多的醣類，也更需要把握運(yùn)動后兩小時(shí)的那段高效率期間，有效的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醣。
體育健康小知識二
煅煉與膳食平衡
平衡膳食系由多種食物構(gòu)成的營養(yǎng)食品，它能提供足夠數(shù)量的熱能和各種營養(yǎng)素，以滿足人體正常生理需要，滿足運(yùn)動訓(xùn)練消耗的補(bǔ)充，而且還能保持各種營養(yǎng)素之間數(shù)量的平衡，以利于組織器官的消化、吸收和利用。我們知道，食物中三大主要營養(yǎng)素(糖、蛋白質(zhì)、脂肪)的合理比例是4：0.8：1。近年來美、英、法、日、瑞士等國，根據(jù)本國民眾特點(diǎn)生產(chǎn)一些特殊成分的食品。日本還規(guī)定食品中蛋白質(zhì)多用植物蛋白。這些食品行業(yè)的改革的目的在于增進(jìn)國民健康。
食物中的糖多半是多糖或雙糖。多糖或雙糖必須經(jīng)過人體消化道的分解成為單糖才能被吸收。單糖被吸收后進(jìn)入血液，成為血糖;它們經(jīng)門靜脈到達(dá)肝臟;到肝臟后，一部分被肝臟合成肝糖元，一部分隨血液運(yùn)送到肌肉合成肌糖貯存起來，再一部分被組織器官直接氧化而利用。
食物中的脂肪在小腸內(nèi)進(jìn)行消化，它們中的絕大部分分解成甘油和脂肪酸，小部分變成微小的指肪微粒。吸收后的脂肪有四種歸宿：1.以儲存性脂肪形式存儲。2.參與構(gòu)成人體組織;3.再分解為甘油和脂肪酸，然后直接氧化成為二氧化碳和水，或者轉(zhuǎn)化為肝糖元;4.被各種腺體利用生成特殊的分泌物，如外分汔腺所分泌的乳汁，皮脂與內(nèi)分泌腺所分泌的各種固醇，激素等。
食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)過消化最終變成氨基酸后才能被吸收進(jìn)入血液。氨基酸進(jìn)入體內(nèi)主要作用是合成人體組織蛋白，為組織的建造和修補(bǔ)提供原料，另一部分養(yǎng)化分釋放出能量，并還可轉(zhuǎn)化成糖和脂肪。
食物中的水，無機(jī)鹽和維生素可不經(jīng)消化而被小腸直接吸收進(jìn)入血液，參與人體內(nèi)部的各種生理，生化活動。水分通過消化道進(jìn)入人體后，轉(zhuǎn)入血液，經(jīng)腎小球過濾很快以尿的形式排出體外。
近年來，隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、人民生活水平的提高以及生活質(zhì)量觀念的改變，人們在注重提高生活質(zhì)量的同時(shí)更重視營養(yǎng)與疾病之間的關(guān)系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，某些疾病如肥胖病、心血管疾病、內(nèi)分泌疾病、退行性疾病和腫瘤等，它們多與我們?nèi)粘ｏ嬍秤忻芮嘘P(guān)系。所以對膳食質(zhì)量的評價(jià)既要建立在各類人群生理需求的科學(xué)基礎(chǔ)上，又要避免因不合理地濫用營養(yǎng)食品而造成的不良影響。特別是日益龐大的肥胖、豆芽群體，以探求合理而平衡的膳食。為了達(dá)到平衡膳食的目的，人們首先要求膳食能全面地提供各種比例合適的營養(yǎng)。古話說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”。以保健為目的的保健膳食，以醫(yī)療為目的的藥物膳食;以兒童為對象的種種營養(yǎng)補(bǔ)劑，以老年人為對象各種養(yǎng)生補(bǔ)品;種類繁多，五花八門。日常所供給的平衡膳食，主要包括七大類食物，即谷類、食用脂肪類、肉類(肉、魚，蛋等)、根莖薯類、水果類、蔬菜類。各類食物的數(shù)量及質(zhì)量應(yīng)根據(jù)消耗情況合理搭配，在塔配過程中必需注意食物的多樣化，特別注意某些容易缺乏的營養(yǎng)素的補(bǔ)給，任何偏食，禁食或者少食的方式都是不足取的。
“合理營養(yǎng)”和“科學(xué)營養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素，然而另一方面卻因?yàn)樗锠I養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。因此我們應(yīng)該用一分為二的辯證觀點(diǎn)正確地去看待市場上熱銷的高蛋白、高脂肪、高熱卡食品，各盡所需，合理選擇，不要被某些商品廣告的宣傳所誤導(dǎo)，而造成消費(fèi)上的偏差。如果把營養(yǎng)藥物當(dāng)作營養(yǎng)品長期服用這是有害于身體健康的。一些材料證明，風(fēng)靡于市的人參蜂皇漿，對身體無虛弱證狀的人來說，服之則弊多利少。
營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽(又稱礦物質(zhì))和水六種營養(yǎng)素。
一般講，體育鍛煉促進(jìn)糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的利用和消耗，反過來也促進(jìn)了人體對糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的需求。這種供需轉(zhuǎn)換關(guān)系以及代謝速度要比正常人快得多。
體育健康小知識三
常見運(yùn)動損傷的應(yīng)急處理
運(yùn)動損傷多見于年輕人群，他們熱愛運(yùn)動，積極參與各項(xiàng)體育活動，但常常因缺乏一定的運(yùn)動訓(xùn)練衛(wèi)生知識和出現(xiàn)運(yùn)動損傷后的應(yīng)急措施，而對傷者造成不必要的痛苦，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致終身遺憾。
一、 擦傷 --- 即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，只需涂紅藥水即可;如擦傷創(chuàng)面較臟或有滲血時(shí)，應(yīng)用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上紅藥水或紫藥水。
二、 肌肉拉傷 --- 指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由于運(yùn)動過度或熱身不足造成，可根據(jù)疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現(xiàn)痛感應(yīng)立即停止運(yùn)動，并在痛點(diǎn)敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
三、 挫傷 --- 由于身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經(jīng)冷敷處理24小時(shí)后可用活血化瘀叮劑，局部可用傷濕止痛膏貼上，在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷。約一周后可吸收消失。較重的挫傷可用云南白藥加白酒調(diào)敷傷處并包扎，隔日換藥一次，每日2-3次，加理療。
四、 扭傷 --- 由于關(guān)節(jié)部位突然過猛扭轉(zhuǎn)，擰扭了附在關(guān)節(jié)外面的韌帶及肌腱所致。多發(fā)生在踝節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)及腰部，不同部位的扭傷，其治療方法也不同。
1、 急性腰扭傷可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個(gè)枕頭，先冷敷，后熱敷。
2、 關(guān)節(jié)扭傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，將扭傷部位墊高，先冷敷2-3天后再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處，每天2-3次，每次10分鐘。
五、 脫臼 --- 即關(guān)節(jié)脫位。一旦發(fā)生脫臼，應(yīng)囑病人保持安靜、不要活動，更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部，可把患者肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上，再用一條寬帶纏過腦部，在對側(cè)腦作結(jié)。如脫臼部位在髖部，則應(yīng)立即讓病人躺在軟臥上送往醫(yī)院。
六、 骨折 --- 常見骨折分為兩種，一種是皮膚不破，沒有傷口，斷骨不與外界相通，稱為閉合性骨折;另一種是骨頭的尖端穿過皮膚，有傷口與外界相通，稱為開放性骨折。對開放性骨折，不可用手回納，以免引起骨髓炎，應(yīng)用消毒紗布對傷口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送醫(yī)院處理。骨折后肢體不穩(wěn)定，容易移動，會加重?fù)p傷和劇烈疼痛，可找木板、塑料板等將肢體骨折部位的上下兩個(gè)關(guān)節(jié)固定起來。如一時(shí)找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘關(guān)節(jié)固定于軀干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于對側(cè)的肢體上。懷疑脊柱有骨折者，需早臥在門板或擔(dān)架上，軀干四周用衣服、被單等墊好，不致移動，不能抬傷者頭部，這樣會引起傷者脊髓損傷或發(fā)生截癱?；杳哉邞?yīng)俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，以免嘔吐時(shí)將嘔吐物吸入肺內(nèi)。懷疑頸椎骨折時(shí)，需在頭頸兩側(cè)置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運(yùn)輸途中發(fā)生晃動。
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2.體育健康小知識