怎樣合理的計(jì)劃體育鍛煉時(shí)間

　　一味的體育鍛煉其實(shí)并不合理，甚至有時(shí)候還會對身體有害，合理的安排時(shí)間才能使鍛煉效果更加的突顯。你知道怎么合理安排時(shí)間嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。

　　合理的計(jì)劃體育鍛煉時(shí)間與注意事項(xiàng)

　　一.首先是飯后的一段時(shí)間應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。因?yàn)轱埡筮\(yùn)動(dòng)會：

　　1.刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會給腸胃帶來機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

　　2.血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。

　　3.影響運(yùn)動(dòng)效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果會打折扣。

　　4.飯后胰島素分泌上升，會抑制肌肉和大腦動(dòng)用血糖供能，不利于運(yùn)動(dòng)。

　　二.研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

　　1.早晨時(shí)段：晨起至早餐前 適宜減肥和形體訓(xùn)練

　　專家說法：早上醒來時(shí)，你已經(jīng)把前一天晚上吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候如果在早餐前進(jìn)行鍛煉，就可以“燃燒”脂肪。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候人體的肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)糖原濃度降到一定程度，脂肪“燃燒”就會成為主導(dǎo)的供能方式，減肥也就順理成章。

　　最佳運(yùn)動(dòng)方式：瑜伽、太極拳、有氧操、交誼舞等。

　　特別提示：鍛煉前最好喝上一杯溫水，以稀釋血液，降低血液粘稠度，排除體內(nèi)聚集的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。

　　2、4：00~15：00 午餐后2~3小時(shí) 適宜速度、力量和耐力訓(xùn)練

　　專家說法：每天14時(shí)左右是人體肌肉速度、力量和耐力相對處于最佳狀態(tài)的時(shí)間，人體的肌肉比較溫暖、體力也充沛，血壓相對較低，若在這段時(shí)間里進(jìn)行全身性的運(yùn)動(dòng)鍛煉，相較其他時(shí)間的鍛煉會收到更好的效果。當(dāng)然每個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的大小是因人而異的，并且還應(yīng)該遵循漸進(jìn)的原則。一般來說，每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上，衡量運(yùn)動(dòng)是不是過量，有一個(gè)最簡便的判斷方法就是談話實(shí)驗(yàn)，如果運(yùn)動(dòng)的過程中喘得說不上話，就說明運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠大了。

　　最佳運(yùn)動(dòng)方式：游泳、跑步、羽毛球、動(dòng)感單車等。

　　特別提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)間的一個(gè)選擇標(biāo)準(zhǔn)是：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后2小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后1小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后30分鐘進(jìn)行最合理。

　　3、0：00~22：00 晚餐前2小時(shí)至睡前 適宜力量和柔韌性訓(xùn)練

　　專家說法：美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心對年齡在30~40歲的40名男子，進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)段機(jī)體(荷爾蒙水平)對運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺素(在血液中含量)急劇上升。吃就表明，人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)段對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制，也證實(shí)了人體在晚餐后2小時(shí)到睡前這個(gè)時(shí)段很適合進(jìn)行力量和柔韌性訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家也早已證實(shí)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量帶來的輕微疲勞感十分有助睡眠，但是，無論強(qiáng)度大或小的運(yùn)動(dòng)，都會使人體的神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以，運(yùn)動(dòng)后休息1小時(shí)再睡覺是比較科學(xué)的做法。

　　專家們對此解釋說，隨著年齡的增長，中老年人的呼吸、新陳代謝、肌體恢復(fù)等功能都已開始衰退，而睡前運(yùn)動(dòng)既可以使協(xié)助呼吸的胸膈肌、肋骨等活動(dòng)自如，從而增強(qiáng)呼吸功能，也可以促進(jìn)各系統(tǒng)加速新陳代謝，同時(shí)還可以提高肌體恢復(fù)的效率。但專家們又重申：睡前運(yùn)動(dòng)應(yīng)以做操、跳舞、散步等運(yùn)動(dòng)量較小的項(xiàng)目為宜，而且，每次活動(dòng)時(shí)間不要過長。

　　最佳運(yùn)動(dòng)方式：悠波球、有氧操、瑜伽、啞鈴等。

　　特別提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適量，以不影響夜間睡眠為前提。運(yùn)動(dòng)的方式和方法可以根據(jù)愛好自行選擇，不強(qiáng)求練習(xí)多大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到微微出汗就最為適宜。

　　晚上的跑步健身，在，最好堅(jiān)持一周運(yùn)動(dòng)3次以上。

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的30分鐘內(nèi)進(jìn)行整理、沐浴，可以盡快平復(fù)被運(yùn)動(dòng)刺激起來的神經(jīng)興奮。

　　三. 以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊：

　　早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。

　　在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

　　現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體"生物鐘"的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00;心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

　　人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。