鉛球出手速度訓(xùn)練方法有哪些
鉛球項目競技水平的高低對國家競技體育發(fā)展而言，是重要的影響因素。鉛球的出手速度也有一定的訓(xùn)練方法。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家講解鉛球出手速度訓(xùn)練技巧方法.希望對你有幫助。
鉛球出手速度的訓(xùn)練方法
一、掌握完善的原地正推鉛球動作技術(shù)是發(fā)展出手速度的必要前提條件。在原地正推鉛球動作技術(shù)訓(xùn)練伊始，必須下大力氣進行正確的動作技術(shù)練習(xí)，建立完整的動作技術(shù)概念，形成正確的“動力定型”。
1、開始進行原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練時，應(yīng)以徒手模仿和持輕器械練習(xí)為主，分解練習(xí)與完整動作練習(xí)相結(jié)合。在建立正確的動作技術(shù)基礎(chǔ)上，反復(fù)進行技術(shù)練習(xí)，以不出手練習(xí)為主，逐漸向持標(biāo)準(zhǔn)重量過渡。
2、在掌握原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)的基礎(chǔ)上，持標(biāo)準(zhǔn)重量進行原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)。以不出手或輕出手練習(xí)為主并借助設(shè)立一道高2.50M的標(biāo)志物，(人與標(biāo)志物距離因人身高而定，以額前上方出手為準(zhǔn))進行動作技術(shù)的輔助練習(xí)，在此階段上不要發(fā)力，注意動作幅度要大。
3、在熟練掌握原地正推鉛球的動作基礎(chǔ)上，借助所設(shè)標(biāo)志物(h=2.50m)人與標(biāo)志物距離5～8m進行完整動作技術(shù)練習(xí)，人與標(biāo)志物距離由近及遠(yuǎn)，要求球出手后要越過所設(shè)標(biāo)志物，用力順序正確，各環(huán)節(jié)技術(shù)動作清楚，發(fā)力由小到大，不要貪圖遠(yuǎn)度，不要用力過大。
4、在進行技術(shù)訓(xùn)練中，對于最后用力階段的技術(shù)重點和難點要反復(fù)練習(xí)，特別要強調(diào)推球前的蓄力，和加速推球動作技術(shù)。
5、在進行技術(shù)訓(xùn)練中，一定要注意錯誤動作，以及動作的泛化，針對產(chǎn)生的錯誤動作以及動作的泛化，一定要認(rèn)真仔細(xì)研究產(chǎn)生的原因，及時提出糾正方法并反復(fù)練習(xí)，建立完整動作的“動力定型”。
6、在原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練中，在強度、量、頻率上應(yīng)遵循由小到大，逐步提高的原則。
7、在進行技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體形態(tài)，素質(zhì)水平，用力特點以及心理特征為依據(jù)，努力形成有個人發(fā)力特點的專項運動技術(shù)。
二、提高學(xué)生的專項力量發(fā)展水平，發(fā)展速度力量素質(zhì)是發(fā)展鉛球出手速度的核心內(nèi)容。
1、重視絕對力量訓(xùn)練。對投擲來講，最重要的是發(fā)展上體肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等，在進行上述肌肉力量練習(xí)時多利用杠鈴進行練習(xí)。力量練習(xí)要獲得較好的訓(xùn)練效果，既要使訓(xùn)練的項目有頻繁的變化，又要使每周的訓(xùn)練強度有所變更。
2、在進行背肌、斜方肌、胸大肌、三頭肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等力量練習(xí)時，一定要以速度為核心。例如：進行臥推杠鈴或35°～40°斜板臥推杠鈴進行胸大肌練習(xí)時，一定要遵循“慢下快起”原則，強調(diào)動作速度。再例如：在進行肱三頭肌、腕部肌、胸大肌力量練習(xí)時，可采用要求五指相對，軀干下到底，直肘頂肩要快，“慢下快起”，強調(diào)直肘速度。又比如：在采用杠鈴連續(xù)挺舉和35°～40°斜板杠鈴斜推練習(xí)時，重量在25～30kg，一定要強調(diào)做練習(xí)時快速用力，連續(xù)性好，直肘快速，頂肩充分，以發(fā)展全身爆發(fā)力和伸肘肌群的速度力量。
3、發(fā)展上肢的速度力量除利用杠鈴?fù)?，也可利用高臺和小墊子進行練習(xí)。⑴高臺屈臂撐(五指相對)。動作要領(lǐng)：屈肘，胸部接觸地面，腳放于高臺上，手處于地面。要領(lǐng)：直肘速度快，頂肩充分。⑵指尖相對的俯臥撐擊掌。要領(lǐng)：推手有力，快速，直肘迅速，擊掌響亮。4、用擺動器械的方法進行超長性收縮練習(xí)，單臂負(fù)中等重的啞鈴做快速推舉練習(xí)，單或雙臂的實心球推、前(后)拋、投遠(yuǎn)練習(xí)，均可發(fā)展肩和臂的爆發(fā)力。
5、加強手腕和手指肌群的速度力量練習(xí)。手腕和手指肌群的力量練習(xí)是鉛球運動員不容忽視的力量練習(xí)，因為沒有有力的手腕和手指就不會在最后出手瞬間主動積極地有力撥球，創(chuàng)造最高出手速度。練習(xí)方法主要有：卷腕練習(xí)、腕屈伸練習(xí)、指臥撐練習(xí)等。
6、結(jié)合原地正推鉛球技術(shù)進行出手速度練習(xí)。⑴采用輕器械進行投擲練習(xí)，一則可以改進投擲技術(shù)，另一方面可以培養(yǎng)推鉛球出手動作的速度感。⑵運動過程中進行投擲練習(xí)。如助跑推鉛球或?qū)嵭那虻绕餍?，以更快的速度完成推鉛球動作，提高快速出球能力。
7、信號刺激。在進行投擲練習(xí)時，教練可以通過語言或掌聲進行刺激，能促使學(xué)生加快動作速度，以達(dá)到快速出手的效果。
8、在進行絕對力量訓(xùn)練中，不能忽視小肌肉群的訓(xùn)練，要把大、小肌群，屈、伸肌群的訓(xùn)練相互結(jié)合起來進行，以充分體現(xiàn)速度—力量素質(zhì)。
9、在進行專項力量，特別是速度力量訓(xùn)練時，一定要注重人體“力量區(qū)”大肌肉群的訓(xùn)練，因為力量區(qū)對產(chǎn)生動作速度的影響最大。
10、在進行速度力量練習(xí)時，也是注重短跑、跳躍練習(xí)，這些練習(xí)可幫助運動員發(fā)展將力傳到器械上去的速度，增強膝、胯部肌的爆發(fā)力，為最后用力的快速出手提供前提條件。
11、在進行短跑練習(xí)時，應(yīng)多進行100m完整練習(xí)，這樣可以提高ATP.CP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了動作反應(yīng)速度，有效發(fā)展這些速度能力，將有助于轉(zhuǎn)換成對鉛球出手速度的能力。
12、在進行專項力量，特別是速度力量素質(zhì)訓(xùn)練時，特別要注重發(fā)展下肢肌群、腹背肌群、軀干肌群的力量訓(xùn)練，包抱、全蹲、半蹲、負(fù)重提踵跳等。綜上所述，提高原地正推鉛球出手(初)速度的訓(xùn)練方法是以掌握完善的原地正推鉛球動作技術(shù)為前提，在此基礎(chǔ)上再采用多種速度—力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法，這樣做才能“對癥下藥”，才能達(dá)到“立竿見影”的效果。
鉛球的主要動作要領(lǐng)
握球和持球
★握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)(圖)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。
★握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上;右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。
推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出(圖)。球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
鉛球推的主要技術(shù)
★方法:
★圈外徒手滑步練習(xí):
擺動腿的擺動練習(xí):左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿時，快速向抵趾板方向擺出。
方法同上，但左腿向投擲方向擺動前身體重心略向后移，接著左腿擺動，右腿蹬伸，推動身體向投擲方向移動。
拉收右腿的練習(xí):兩腿前后直立(兩腳肩寬)，體重在兩腿之間。上體稍前屈。從這個姿勢開始，迅速將小腿收至重心下負(fù)擔(dān)身體重量，并保持平衡。當(dāng)右腳收至重心下快著地時，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿勢。
徒手滑步練習(xí):高姿站立，擺動腿擺到一定的高度后，在回收過程中，同時右腿逐漸彎曲，降低重心。當(dāng)左腿回收到接近右腿時，完成屈膝團身，待身體穩(wěn)定后，立即開始作滑步動作，動作熟練后可作連續(xù)滑步。
★持較輕鉛球滑步:教學(xué)實踐中，學(xué)生雖然已初步掌握徒手滑步的技術(shù)，但是持球后往往由于負(fù)荷了一定重量，較難完成。為了保證動作的協(xié)調(diào)，開始持球滑步時，可用較輕的鉛球，以后逐漸增加重量。
滑步推鉛球:滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最后用力的基礎(chǔ)上進行的。
★最后用力
滑步結(jié)束時，右腳比左腳先著地。右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動。上體在轉(zhuǎn)動中逐漸抬起，同時軀干的肌群積極收縮。左臂和左肩高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上。
右腿蹬伸，進一步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出。鉛球快出手時，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。
鉛球離開后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規(guī)。
★滑步推鉛球在具體教學(xué)步驟上，首先要反復(fù)練習(xí)滑步后右腿蹬伸與左腿支撐的協(xié)調(diào)動作，解決滑步后與推球動作的銜接，其次采用較輕的鉛球在圈外進行滑步推球。
扔鉛球胳膊痛的原因
1、肩臂肌肉痙攣
肩臂肌肉痙攣，常因局部受涼、長期低頭伏案工作、或長期從事電腦操作、坐姿不正確等，因長期保持某一種姿勢，使頸部肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易引起肩臂酸痛的癥狀。時間長了還會引起頸椎正常生理曲度的改變，容易引發(fā)頸椎病。扔鉛球需要肩臂肌肉用力，所以很容易出現(xiàn)痙攣。
2、胳膊脫臼
脫臼又稱關(guān)節(jié)脫位。因外力或其它原因造成關(guān)節(jié)各骨的關(guān)節(jié)面失去正常的對合關(guān)系。因外傷引起者為外傷性脫位，因關(guān)節(jié)病變引起者為病理性脫位。
脫位后，關(guān)節(jié)面完全喪失對合關(guān)系者為完全脫位。部分喪失者為半脫位。外傷性脫位較多見，且多發(fā)生在青壯年。最易發(fā)生脫位的關(guān)節(jié)是肘關(guān)節(jié)，其次是肩及髖關(guān)節(jié)。傷后關(guān)節(jié)局部疼痛、腫脹、活動障礙及出現(xiàn)畸形，多可據(jù)此作出診斷。
3、胳膊骨折
上肢骨折，通常有明確外傷病史，有明顯疼痛、腫脹、異?；顒?，肱骨骨折還容易伴隨神經(jīng)損傷，引起手指麻木活動障礙等。通過X線片檢查可以明確診斷。在骨裂、骨折端分離移位不明顯的情況可以考慮打石膏固定，保守治療。骨折端分離移位明顯的往往需要手術(shù)治療。詳細(xì)情況需要骨科就診，根絕X線片結(jié)果和身體情況選擇治療方式。
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