長跑運動后放松肌肉的方法有哪些

　　跑步是一個強度頗高的帶氧運動，主要運用下半身的肌肉進行一連串重復性的動作，每跑十公里，雙腳便要著地數(shù)以千次。跑步后腳部肌肉會變得緊張，難免會出現(xiàn)肌肉酸痛等不適感，學會正確放松有助于預防和緩解這些癥狀，快速恢復體力。下面就來看看跑步后的放松方法吧。

　　長跑運動后放松肌肉的方法：放松腿部。

　　坐在地上或床上，兩腿伸直，雙手緊握，用手的突出關節(jié)部位按壓大腿，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動作可反復進行，但是要保持一定力度。之后，改變方向，壓力點集中于酸痛點，按壓1分鐘。

　　長跑運動后放松肌肉的方法：放松前臂。

　　左手握拳，肘部彎曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉左前臂至掌心向下，然后回轉復位，動作持續(xù)30秒。然后左右手交換，重復相同動作。

　　長跑運動后放松肌肉的方法：放松背部肌肉。

　　坐在椅子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，身體向前彎曲。雙臂彎曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎兩側以畫圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移動，動作可持續(xù)1分鐘以上。

　　長跑運動后放松肌肉的方法：放松腳部。

　　坐在椅子上，腳部著地，然后在左腳掌下放個網(wǎng)球，然后將左腳慢慢前后移動30秒，再轉圈移動30秒，移動過程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。然后換右腳，重復相同動作。

　　長跑運動后放松肌肉的方法：低位拉伸，拉伸臀屈肌。

　　首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重復動作。

　　長跑運動后放松肌肉的方法：腳尖踮起姿勢，伸展小腿和足部。

　　首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

　　長跑運動后放松肌肉的方法：“4”字形狀，伸展臀部和髂脛束。

　　人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上;左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復動作。

　　長跑運動后放松肌肉的方法：腿筋伸展，伸展腿筋和小腿。

　　首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重復動作。