該怎樣做好俯臥撐運(yùn)動(dòng)

　　每天做300個(gè)俯臥撐，一次性做300個(gè)和一組10個(gè)做30組區(qū)別在哪里?我們仔細(xì)觀察職業(yè)運(yùn)動(dòng)員中，馬拉松運(yùn)動(dòng)員和一百米短跑運(yùn)動(dòng)員的身材差異，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，往往馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身材看起來會(huì)非常的精瘦，而且身材不好看。而一百米短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉、腹部肌肉都非常的發(fā)達(dá)，身材看起來也遠(yuǎn)比馬拉松運(yùn)動(dòng)員好看。

　　實(shí)際上這是由于這兩個(gè)類型的運(yùn)動(dòng)員，由于長期進(jìn)行不同類型的訓(xùn)練，導(dǎo)致他們身體內(nèi)的肌肉類型也不相同。馬拉松運(yùn)動(dòng)員的肌肉多為體積較小、血管含量豐富、收縮速度慢的紅肌，而一百米運(yùn)動(dòng)員的肌肉多為粗大的、血管含量少、收縮速度快的白肌。這就導(dǎo)致了馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體型小，但是更加具有持久力。

　　一、增肌訓(xùn)練應(yīng)該怎么選擇每組訓(xùn)練的次數(shù)

　　有人問，每天做300個(gè)俯臥撐，一次性做300個(gè)和一組10個(gè)做30組區(qū)別在哪里。實(shí)際上，一次性做300個(gè)俯臥撐，對于大部分人來說，已經(jīng)超過了肌肉所能忍耐的耐力極限。所以，這種做法相當(dāng)于是針對胸肌做了個(gè)馬拉松。

　　胸肌中的肌肉類型，會(huì)從以白肌為主轉(zhuǎn)變?yōu)橐约t肌為主，長此以往的鍛煉下去，胸肌的肌肉量是不會(huì)有提升的，反而胸肌會(huì)變小。而一組十個(gè)做三十組，每組中間休息一會(huì)，可以讓胸肌的每一次發(fā)力都是完整狀態(tài)下的發(fā)力，對胸肌的負(fù)荷會(huì)比較大。但這種訓(xùn)練方式最好有配重，增加起身時(shí)的阻力。這樣的訓(xùn)練對肌肉的增長更有好處。

　　二、健身的重量選擇

　　在健身時(shí)，我們往往會(huì)通過調(diào)整器械的配重來控制每一組的動(dòng)作次數(shù)。在健身的時(shí)候，不同的目的，健身選擇的每組次數(shù)也不同，這不是簡單的認(rèn)為每一組做到多少個(gè)。比如，臥推的時(shí)候每組十個(gè)，不僅僅是做十個(gè)的問題，更重要的是，做到第十個(gè)正好完全力竭了。

　　這種做到第十個(gè)就力竭了被稱為10RM。在健身的時(shí)候，把每組的數(shù)量控制在10到12RM之間，是對肌肥大最有好處的。這也是被大多數(shù)以改善體型或者健身健美運(yùn)動(dòng)員所追捧的訓(xùn)練方式。相對別次數(shù)的訓(xùn)練來說，這種方式是肌肉生長最快的，但不是力量生長最快的。

　　當(dāng)我們把訓(xùn)練調(diào)整為每一組三到六個(gè)的時(shí)候，我們的肌肉生長速度就會(huì)相對變慢，但是力量的增長則會(huì)變快。這個(gè)區(qū)間的次數(shù)，對肌肉的壓力是最大的，它會(huì)強(qiáng)迫肌肉的力量變強(qiáng)以應(yīng)付這種壓力。經(jīng)常用這種訓(xùn)練方法的人，肌肉的密度會(huì)更大，質(zhì)感也會(huì)更加堅(jiān)硬。

　　以大數(shù)量訓(xùn)練的健身者，由于訓(xùn)練的方式和白肌的生長原則不符合，所以，白肌會(huì)越來越少，紅肌會(huì)越來越多，所以，肌肉的耐力會(huì)越來越強(qiáng)，或許有一天，這樣的健身者可以連續(xù)做300個(gè)俯臥撐，但是這樣的人的肌肉看起來并不會(huì)有多強(qiáng)壯。

　　大多數(shù)的健身者，常年會(huì)選擇用10RM的重量來進(jìn)行鍛煉，這樣一來，他的肌肉會(huì)越來越大，但是健身瓶頸會(huì)越來越難以突破。所以，力量的增長和肌肉的增長，兩種訓(xùn)練方式是有必要相互配合訓(xùn)練的。尤其是健身者在瓶頸期時(shí)，進(jìn)行力量突破訓(xùn)練，他的瓶頸也會(huì)隨著力量上升而突破。