做什么運(yùn)動能助睡眠
做什么運(yùn)動能助睡眠
睡眠是機(jī)體保持健康的最有力的方式，要想睡好覺，必須遵守睡眠規(guī)律，輕松的運(yùn)動會提高睡眠質(zhì)量，有什么運(yùn)動能夠幫助睡眠呢?
做什么運(yùn)動能助睡眠
1、提臀運(yùn)動助睡眠
將身體平躺在床上,豎起膝蓋,深呼氣,吸氣的時候?qū)⒀刻?吐氣的時候放下腰部回到床上。這個動作不僅可以鍛煉臀部、腿部及脊柱部位的肌肉,還可以調(diào)整骨盆的位置。連續(xù)做5-10次即可。
2、腹部運(yùn)動助睡眠
平躺下來,雙手伸向前方并屈膝,深呼吸,吸氣時上半身以及腳部向上抬高,呼氣時上身和腳部回到原位。這一動作可以鍛煉腹部的肌肉,連續(xù)做5-10次。
3、蹬單車運(yùn)動助睡眠
平躺在床上,雙腳做蹬自行車動作。單腳伸直時吐氣,收回時吸氣,反復(fù)做此動作可以鍛煉腹部、臀部、腿部和背部的肌肉。連續(xù)做10次。
4、扭腰蹬單車助睡眠
在“蹬單車運(yùn)動”的基礎(chǔ)上加上扭腰的動作。雙手放在頭上方平躺,雙腳在做騎自行車狀時,將上身轉(zhuǎn)向屈膝的一側(cè)。腳部運(yùn)動方式和呼吸方法同“蹬自行車運(yùn)動”一樣。此動作可鍛煉腰部的肌肉和筋腱。連續(xù)做5-10回。
5、鼯鼠運(yùn)動助睡眠
像鼯鼠在樹枝間飛翔一樣張開雙手和雙腳成“大”字形趴在床上。將雙手雙腳向上抬起,抬起時吸氣,呼氣3回后將雙手雙腳放回原位。這個動作做3組即可。可鍛煉脊背以及整個背部的肌肉。
6、趴趴運(yùn)動助睡眠
在床上做嬰兒爬行姿勢。然后手掌放在床上撐起上身,保持姿勢吸氣再呼氣,之后讓身體回到原位。反復(fù)做可使手腕上的肌肉緊致,做5-10回。
7、抱膝動作助睡眠
先平躺,用手抱住其中一個膝蓋,膝蓋要盡量往身體方向靠,另一腳要伸直,借此拉伸大腿后側(cè)的肌肉,還可以拉緊背部和手臂的肌肉。
8、腳踝式動作助睡眠
很簡單的動作,雙手撐地,雙腳伸直,腳趾頭用力,向前方和自己的方向延伸,可以有效地舒緩腳踝承受的壓力。
可以幫助睡眠的方法
祛除身心疾病:睡眠障礙與身心疾病有時互為因果,應(yīng)做好區(qū)分,找出源頭,弄清是睡眠不好致使疾病發(fā)生,還是疾病導(dǎo)致睡眠不好,做好對癥治療。學(xué)會減壓,緩解緊張情緒,協(xié)調(diào)好工作與休息的關(guān)系。做到這些,睡眠質(zhì)量自然而然就會好起來。
打造良好睡眠環(huán)境:良好的睡眠環(huán)境,應(yīng)能給人以安全和愉悅感,能充分讓人身心放松。包括臥室周邊大環(huán)境的安靜,空氣清新,室內(nèi)小環(huán)境的溫度、濕度適宜;室內(nèi)燈光,色調(diào)應(yīng)與季節(jié)及心情保持一致,同時,臥具也有講究,比如枕頭、被褥的正確使用,枕頭選不對,越睡人越累,枕頭的選擇與運(yùn)用也很有講究,枕頭不能過高,過硬,同時根據(jù)四季選擇不同材質(zhì),以感覺舒適為宜,枕頭應(yīng)能托住頸部,如果頸部懸空,也不易休息好。被褥不要過重,應(yīng)選擇透氣性好,手感舒適的為佳,睡眠時最好熄燈。
重要的是每個人應(yīng)根據(jù)自己的生活和工作時間,制定合理的作息規(guī)律,并準(zhǔn)確地抓住身體發(fā)出的入睡信號,這樣能夠促使自己盡快入睡。
合理飲食適當(dāng)運(yùn)動:胃不和,則睡不安。特別是晚餐,不能吃得過飽,過油膩,過刺激,也不宜喝濃茶、咖啡或含酒精類的飲品。含咖啡因的飲料或食物會刺激神經(jīng)系統(tǒng),振奮精神,加快心跳和呼吸,使血壓升高,且咖啡因有利尿作用,晚間頻上廁所亦不利于睡眠。睡前喝酒也許可使你很快入睡,但酒精的作用將使你一直處于淺睡期而不能進(jìn)入深睡期。辛辣的食物會造成有些人胃部不適而干擾睡眠。
一般來說晚飯后也可以適當(dāng)運(yùn)動一下,比如散散步,一方面有助于食物消化,另一方面可以放松身心,為良好睡眠準(zhǔn)備條件。
可以幫助睡眠的食物
大豆:豆制品都是含鈣比較高的食物,所以多吃點(diǎn)豆類食品對女性有美容的功效,對于老年人有是很好的營養(yǎng)品可以補(bǔ)鈣。
牛奶:睡前一杯牛奶可以促進(jìn)睡眠,牛奶含有充足的鈣,可以緩解緊張情緒,是很好的促進(jìn)睡眠的食物。
橙子:橙子是被譽(yù)為很好的療傷食物,所以對促進(jìn)睡眠很有作用,平常實(shí)用橙子不但可以補(bǔ)充營養(yǎng)還能改善睡眠。
菠菜:菠菜中含有豐富的磷,磷能很好的促進(jìn)睡眠,在平常的三餐可以多吃的菠菜,補(bǔ)充營養(yǎng)有調(diào)節(jié)睡眠質(zhì)量。
酸奶:酸奶可以促進(jìn)腸胃挪動和消化,食用酸奶可以有安神的功效,酸奶的營養(yǎng)也比較豐富,通過喝酸奶可以促進(jìn)睡眠。