長期使用啞鈴健身的好處

　　使用啞鈴健身是非常好的健身方法，啞鈴健身的好處也是很多的.如何練出要做出怎樣的鼓勵呢?

　　使用啞鈴健身的好處

　　1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　啞鈴在選擇的時候要根據(jù)自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!

　　使用啞鈴鍛煉的方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法

　　漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法

　　優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　用啞鈴健身要注意的事項

　　1、動作一定要標準。在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

　　2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。

　　3、每次練習的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個。

　　4、選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。

　　5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結(jié)束后一定要做好放松運動。

　　6、如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。

　　7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。

　　8、在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　10、啞鈴健身要做好詳細的計劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數(shù)。

　　11、如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

　　12、健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。

　　13、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會降低。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。