跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)推薦
跑步是最常見的健身運(yùn)動(dòng)，跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有利于肌肉恢復(fù)，緩解疲勞。跑步是一項(xiàng)最為方便的運(yùn)動(dòng)，大家有空不妨多跑跑步。那么跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些?以下是小編為你整理的跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)介紹，希望能幫到你。
跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
1、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
?、賰杀鄯珠_，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
?、陔p手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
?、鄹┥恚秒p臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
?、賰赏冉徊?，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
?、勐鹂囍钡淖笸龋ドw不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
?、賰赏确珠_，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
?、垭p手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
?、儆檬职严ドw向下壓，保持20秒。
?、谟沂种?，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
?、壅局?，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
?、軆赡_左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
堅(jiān)持跑步對(duì)身體的好處
1、堅(jiān)持跑步有助于提高心肺功能
長跑是一項(xiàng)老少皆宜的,以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng),它的好處有很多。你會(huì)發(fā)現(xiàn)長期堅(jiān)持長跑的人,他們的心肺功能都比較強(qiáng)大。心肺功能好,是一個(gè)人身體健康的標(biāo)志。
每周堅(jiān)持長跑3次,每次跑20-40分鐘以上,并且堅(jiān)持半年的人,心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會(huì)慢10-20次/分。心跳慢的人,消耗的能量會(huì)比較低,爬山、做體力活時(shí),不容易累。
2、堅(jiān)持跑步可以預(yù)防骨質(zhì)疏松
現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里,難得曬個(gè)太陽,骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進(jìn)肌肉收縮,讓肌纖維增粗,肌肉更有韌性,進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收,加強(qiáng)骨骼的新陳代謝,而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。因此,很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會(huì)患骨質(zhì)疏松。另一方面,長跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的,曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收,也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。
3、堅(jiān)持跑步可以減肥瘦身
跑步可以燃燒脂肪,體重61公斤的人慢跑45分鐘,可消耗熱量2009焦以上,同時(shí)能塑造肌肉,對(duì)腿部和臀部效果更明顯。
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%至20%。跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時(shí)擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉,就算瘦也能變得前凸后翹。另外,養(yǎng)成跑步的習(xí)慣,可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。
4、堅(jiān)持跑步可以延緩身體衰老
我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的,經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉,例如跑步,被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長,荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。而試驗(yàn)也證明,只要持之以恒堅(jiān)持跑步就可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性,從而起到抗衰老的作用。
跑步后吃什么好
1、南瓜:這種口感略甜的蔬菜同樣富含鉀,一小塊南瓜大約還有582毫克的鉀元素,占我們身體每日所需鉀含量的12%左右,南瓜的烹飪方法有很多,可以將其進(jìn)行擠壓后做成南瓜酪。
2、原味酸奶:原味酸奶無疑是非常健康的食品,一杯原味酸奶還有大約573毫克的鉀元素,占用我們身體每日所需鉀含量的12%左右,此外,它還能夠提供我們身體每日所需的鈣含量的一半左右。
3、蘋果:蘋果被譽(yù)為水果之王,里面富含果膠、纖維素和維生素C,可以阻止腸道吸收低密度膽固醇,有非常好的降脂作用,膠質(zhì)和微量元素可以維持血糖穩(wěn)定, 維生素C有助于維持紅血球濃度,刺激抗體和白血球的再生,從而增強(qiáng)身體抗病能力。
4、煮雞蛋:雞蛋當(dāng)中含有的營養(yǎng)素僅次于母乳,被譽(yù)為“理想的營養(yǎng)庫”。研究表明,每100克雞蛋含蛋白質(zhì)14.7克,并與人體的蛋白組成極為相似,吸收率高達(dá)98%。而且,雞蛋的熱量很低。
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