合理的運動減肥計劃范文3篇

時間：2017-04-10 09:03:46 肖陽1034由分享

　　好身材需要健康合理飲食+運動，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運動起來!下面學習啦小編整理了合理的運動減肥計劃，供你參考。

　　合理的運動減肥計劃范文一

　　減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。

　　1、肥胖原理肥胖的根本原因是能量攝入超過能量消耗。熱量來源于攝入食物中的供能物質(zhì)：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。熱量消耗主要由三方面：基礎(chǔ)代謝，身體活動和食物熱效應(yīng)。減肥的中心在于使熱量達到負平衡(熱量攝入量小于熱量消耗量)。基礎(chǔ)代謝的高低主要與人體的營養(yǎng)狀況和飲食習慣有關(guān)，因此過午不食實質(zhì)上是一種非常有害的減肥方法。身體活動量與運動量并非一個概念，科學研究表明，大強度運動不利于減肥。食物熱效應(yīng)一般為2~3小時，這是很多的減肥專家所說，少食多餐有益減肥的理論依據(jù)。

　　2、肥胖原因(一般人士)

　　獲得性肥胖原因：由飲食過量引起。食物中甜食，油膩食物多，脂肪多分布于軀干?，F(xiàn)象：脂肪細胞大，但數(shù)量不增多。

　　柯興綜合癥原因：腎上腺皮質(zhì)功能亢進，皮質(zhì)醇分泌過多?，F(xiàn)象：臉、脖子和身體肥大，但四肢則脂肪不多。

　　3、測定指數(shù)

　　BMI中文是“體質(zhì)指數(shù)”的意思， BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。BMI具體計算方法是以體重的千克數(shù)除以身高平方(米為單位)。其公式為：體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克，kg)/身高的平方(米，m) 理想體重(Kg)=(18.5～23.9)×身高的平方 (單位m)

　　4、運動減肥

　　1、概述

　　對減肥最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運動。對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度運動會提高人體的新陳代謝率，

　　但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對于一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷!

　　能消耗300千卡的運動：

　　慢跑30~50分鐘。必須堅持30分鐘以上，因為從30分鐘之后身體的能量才從消耗糖類(血糖、糖原等)逐漸開始消耗脂肪。

　　騎腳踏車1小時~75分。步行1小時~1個半小時。

　　游泳30~40分。打網(wǎng)球45分~1小時。

　　跳繩30~40分。

　　2、減肥原則

　　1科學安排一日三餐 ○

　　在正常生理情況下，一般人習慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。

　　合理安排一日三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不但有助于消除脂肪的過量攝入，而且可以消脂，同時也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要占大部分。千萬不要因為受不了美食誘惑而不控制自己的食欲。

　　2控制主食和限制甜食 ○

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　3多餐少量 ○

　　在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。

　　4膳食纖維 ○

　　膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好的進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。

　　5不要飲酒 ○

　　酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn) 生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)，但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計算過，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。

　　6不要吃肉類 ○

　　100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16 .7克，而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。

　　*注意事項

　　1)睡前3-4小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　2)要早睡早起，不能過于熬夜，因為晚飯吃的東西相對較少，而且晚上時間長，若睡覺較晚，便會引發(fā)肚子饑餓而吃東西，這樣不僅不會減肥，反而增肥，因此一定要早睡早起，避免夜晚饑餓的情況出現(xiàn)。

　　3)泡服天然植物來消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促進血液

　　循環(huán)并強化新陳代謝。

　　4)絕不能胡亂的節(jié)食，或采用不當?shù)臏p肥方法，像“蘋果療法”、“七日斷食法”，可服用等安全健康的減肥產(chǎn)品。

　　5)多喝溫熱的水和飲料等，絕不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機率會大大降低。

　　6)吃一點辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。

　　7)不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

　　負能食物

　　負卡路里食物就是那些消化它們所需的卡路里，比它們自身實際所帶的卡路里還要多

　　這些食物所帶的卡路里，對于身體來說，比一般食品更難粉碎處理。換句話說，身體需要更多的熱量來提取這些食物中的卡路里。這就給了這些食物一個自然消耗脂肪的優(yōu)勢。

　　舉例來說：一塊餡餅含有350卡路里，可能只需要100卡路里來消化，這樣，你的身體就會增加凈250卡路里的脂肪。但是，如果你吃一種只有50卡路里的食物，卻需要150卡路里來消化。那么，你單單只是吃那種食物就耗掉100卡路里。

　　推薦食物

　　蔬菜：蘆筍、西蘭花、白菜、蘿卜、芹菜、黃瓜、洋蔥、西紅柿

　　水果：蘋果、葡萄、檸檬、芒果橙子、菠蘿草莓、椰子、香蕉、櫻桃、西柚、番石榴、奇異果、荔枝、木瓜、等。

　　果仁類：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

　　合理的運動減肥計劃范文二

　　減肥的目的

　　關(guān)于目的給大家兩個選擇：

　　1、體重輕

　　2、身材好

　　我想大多數(shù)人都會選擇第二個吧?

　　有人可能會說，體重輕了身材不就好了嗎?但實際上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通過節(jié)食或疾病而成功減下幾十斤的人。最常見的就是三圍小，皮膚松懈。這樣的身材當然不會好看了。

　　這樣，我們的減肥目的首先就明確了，讓身材更好。

　　PS：當然改善體質(zhì)也是減肥的主要目的，但因為這是大家普遍認可的且對本題無影響，因此暫不討論。

　　減脂計劃

　　減肥的目的我們已經(jīng)明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。

　　減肥方法：運動+合理飲食

　　一、運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每周至少三次，多練更好。

　　1，有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運動，最大心率等于220減年齡。

　　例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

　　有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。

　　有氧運動持續(xù)時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

　　2，輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習能夠持續(xù)消耗脂肪。

　　女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發(fā)達。

　　平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。

　　二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，并不是控制飲食。

　　主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

　　主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要減少。

　　零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

　　可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。

　　對于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。

　　檢驗減肥效果的方法

　　上面我們說了減肥的目的和方法，但怎么證明我說的是對的呢?所以現(xiàn)在我教大家一個最好的檢驗方法。拍照對比。

　　我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。

　　首先你要穿盡量少的衣服(用數(shù)碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側(cè)面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放松。

　　然后隔一段時間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什么變化。記住一定要固定時間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最準確的。不要一個飯前照，一個飯后照，那樣的話差別太明顯了。

　　這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進。

　　因為我們減肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對于十分抽象的稱體重來說，這種方法更準確。所以大家現(xiàn)在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機吧。

　　減肥基本知識

　　首先是關(guān)于脂肪和肌肉的問題，分幾個方面來說。

　　1、女士怕有肌肉會很難看。

　　這個問題很普遍，但我可以告訴大家，不用擔心，適度的肌肉只會使你的身材更好。

　　人體40%左右都是肌肉，女士也不例外，現(xiàn)在你身上就有，適量的肌肉會使你的身材更漂亮。比如說漂亮的腹肌、勻稱的腿部、還有豐滿的胸部，這些都是肌肉的功勞。

　　而且肌肉對身體是非常有好處的，尤其是想減肥的人，因為肌肉會消耗更多的脂肪。

　　所以說，適量肌肉才是好的。

　　2、好，我要適量的肌肉，但又怕變成大肌肉塊

　　肌肉的膨大需要雄性激素的參與，而女士身體里含有的雄性激素非常少，只夠維持肌肉生長，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用擔心。

　　而且肌肉的膨大需要大強度的刺激，而我們平常的運動，包括跑步、上樓、騎車、打球甚至做一些力量練習，比如腹肌練習之類的運動，根本達不到這個強度。所以不可能使肌肉膨大。

　　所以請廣大女士朋友放心，放心的運動吧，你不可能擁有難看的肌肉的。

　　3、那為什么我運動一段時間后覺得腿變粗了?

　　上面說過，運動不會是肌肉膨大，但是會促進肌肉的生長，比如拿腹肌做例子，你沒練之前可能覺得腹部松松垮垮的，但練一段時間之后，你會覺得腹部有些結(jié)實有些硬了，這就是腹肌的生長。腿部也一樣，你沒運動之前，腿部會比較松，運動過后，腿部就會比較結(jié)實。就會讓你感覺好像腿粗了似的。但實際上不是變粗，是變結(jié) 實了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。

　　然后說一下熱量平衡的問題。人體每天都會攝入很多熱量，同樣會消耗很多熱量。攝入的熱量主要通過食物來源，而消耗的熱量則是由身體基本消耗和運動消耗組成。其中身體基本消耗指的是你在不動的情況下的基本消耗，取決于你的身體狀況及肌肉含量，肌肉含量多的話，基本消耗的熱量也就多。所以我說肌肉對減脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不運動，消耗的熱量也會很多，也就不容易長脂肪，這就是為什么有些人怎么吃都不胖的原因。

　　運動消耗就是你的運動量，包括你站立或走一步，都會消耗一些熱量。當然最主要的還是長時間的運動，消耗最多。

　　還有一個特例，就是在你進行一定量的運動后，你的基本消耗會在一定時間內(nèi)增加。有氧運動后能持續(xù)幾個小時，力量練習后能持續(xù)十幾小時!!這也就意味著，你早晨做的運動，到晚上身體還在不斷的消耗熱量!這同樣也能解釋，為什么你早晨做了大量運動后，到晚上你還會感覺疲勞，因為你一直到晚上都在消耗熱量。

　　這就是為什么在我推薦的減肥方法中，要加入力量練習的原因。并且力量練習會刺激肌肉生長，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增長才能改善你的體形。

　　從另一方面講，一般來說我們攝入大于消耗的話，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)。消耗大于攝入的話，身體里的脂肪和肌肉就會被消耗。

　　問題出來了，長的總是脂肪，消耗的卻是脂肪和肌肉。這就是為什么我不認為節(jié)食是好方法的原因，因為節(jié)食同樣會減掉你的肌肉，這樣你的基本消耗也就減少了，這就是節(jié)食最容易反彈的原因。而且節(jié)食對腸胃非常不好，很容易引發(fā)胃病，你的目的沒達到，還惹了一身病，何苦呢。

　　減肥常見誤區(qū)

　　關(guān)于減肥最大的誤區(qū)可能就是，認為脂肪和肌肉一樣，想減哪個部位的就可以減哪個部位。但實際情況是，脂肪和肌肉不一樣，脂肪是全身性的，也就是說，要減就一起減，不可能只減某一部分的。

　　第二個誤區(qū)就是，出汗可以減肥。

　　脂肪并不只是水份，所以光靠出汗減肥是不可能減肥的，你可能現(xiàn)在出完汗體重降了一些，但你之后一喝水，又都不回來了。而且第一個問題就說了，我們減肥的目的是改善身材，不是減輕體重。所以出汗減肥是不可能的。

　　如果以上兩點大家都清楚了的話，就應(yīng)該知道市面上賣的那些宣稱靠捂汗減脂肪，甚至震動減脂肪(太荒謬了!那你每天哆嗦就行了)的那些機器都是騙人的了。

　　這些產(chǎn)品之所以敢做，有人買，就是因為大家都想速效減肥、輕松減肥。他們就是利用了人們的這一點來賺錢。包括那些靠刺激腸胃達到節(jié)食目的的減肥藥、減肥茶之類的。

　　生命在于運動，減肥也是。只有運動才能使你的身材更好，體質(zhì)更強，對疾病才有更強的抵抗能力。