跟腱炎能做什么運(yùn)動(dòng)

跟腱炎能做什么運(yùn)動(dòng)

　　跟腱炎是跟骨后側(cè)疼痛的一種。小腿后面的三塊肌肉向下走行合并為跟腱，止于跟骨結(jié)節(jié)的后上方，全長約15厘米左右，是人體較大的肌腱之一。但應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　跟腱炎日常鍛煉方法

　　1、開步站立，兩腳跟相距約一拳，兩腳尖相距約兩拳，全身放松，兩腳跟慢慢抬起，抬腳跟的同時(shí)慢慢深呼吸。待小腿肌肉繃緊、上體豎直，兩腳跟抬離地面到不能再抬的程度后，要在姿勢不變、屏住呼吸的狀態(tài)下，盡量堅(jiān)持時(shí)間長一會(huì)兒，然后吐氣，腳跟隨之猛然下落(注：此時(shí)上體仍保持上提的意識(shí))，到此為一踮。然后再按照上述要求重復(fù)做，一般情況下重復(fù)7次為佳。

　　2、每天進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，尤其在早晨、鍛煉前以及鍛煉后，多伸展腓腸肌和跟腱，以保持跟腱的堅(jiān)韌。這對于避免跟腱炎復(fù)發(fā)特別重要。進(jìn)行一些能增強(qiáng)腓腸肌的運(yùn)動(dòng)，例如 “踮腳運(yùn)動(dòng)”，即踮起后緩慢地下落，這可以鍛煉跟腱肌肉承受更大的負(fù)荷。

　　3、雙足前部站在樓梯最下方的臺(tái)階上，身體保持直立，面向樓梯，手握護(hù)欄保持身體平衡，足跟懸空，逐漸放松小腿肌肉，使足跟盡可能放低。您會(huì)感到小腿肌肉、跟腱和足底韌帶受到牽拉，保持牽拉感10秒然后放松，重復(fù)20次。

　　4、面對墻壁，身體前傾，雙手伸直平推墻壁，有疼痛的下肢膝關(guān)節(jié)向后繃直，另一個(gè)膝關(guān)節(jié)向前呈弓步。屈肘，增大身體前傾，保持后膝繃直和足跟觸地，這時(shí)會(huì)感到跟腱和足底韌帶受到牽拉，保持牽拉感10秒然后放松，重復(fù)20次，每天4~5次。如雙足都有疼痛，可交換雙足位置進(jìn)行按照相同方法練習(xí)。

　　5、雙手扶著桌子，上身前傾，雙足前后錯(cuò)立，重心放在位置在靠后的腿上，抓牢前方支撐物，屈雙膝下蹲，保持雙腳足跟觸地，保持牽拉感10秒然后放松，重復(fù)20次。如雙足都有疼痛，可交換雙足位置進(jìn)行按照相同方法練習(xí)。

　　6、中藥外敷。中醫(yī)膏藥主要治療方法有[跟腱-骨坊-世醫(yī)-貼]貼于患處，可以通過皮膚，滲入肌肉及組織，直達(dá)病根，達(dá)到治療疾病的目的。

　　跟腱炎的運(yùn)動(dòng)療法

　　1、牽拉腓腸肌，面向墻壁，雙肘關(guān)節(jié)伸直，雙手觸墻，雙下肢前后交叉，健肢在前，呈弓步?；贾诤?，使患肢伸直膝關(guān)節(jié)，足跟不離地面，身體向前傾，感到小腿后部肌肉(主要是腓腸肌)有牽拉力，維持10～15 秒鐘，然后放松，重復(fù)5～8 次為一組，每日3～5 組。

　　2、牽拉比目魚肌，面向墻壁，雙肘關(guān)節(jié)屈曲位，雙手觸墻，雙下肢前后交叉，健肢在前，患肢在后，雙下肢膝關(guān)節(jié)稍屈曲，患側(cè)足跟不離地面，身體向前方傾斜，感到小腿后部肌肉(主要是比目魚肌)受到牽拉，維持10～15 秒鐘，然后放松，重復(fù)5～8 次為一組，每日3～5 組。

　　3、提踵雙足稍分開，雙足跟抬起，維持3～5 秒鐘，還原，重復(fù)5～8 次為一組，每日3～5 組。

　　4、下蹲雙足分開與肩同寬，雙腿屈膝下蹲，同時(shí)雙上肢前伸平舉，雙足跟不離地，再站立，動(dòng)作要緩慢，重復(fù)5～8 次為一組，每日3～5 組。

　　5、屈伸踝關(guān)節(jié)取坐位，雙下肢膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)背伸向上抬前足，再跖屈向下繃腳尖，重復(fù)5～8 次為一組，每日3～5 組。

　　6、慢跑用全腳掌著地慢跑，可對跟腱有較小的牽拉作用，使粘連瘢痕拉長松解，改善局部血液供應(yīng)，有助于消除疼痛，促進(jìn)組織再生，還可防止再度損傷。