高血壓病人的運動處方

高血壓病人的運動處方

　　高血壓病人的運動處方

　　(一)運動的目的

　　1.調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。

　　2.降低毛細(xì)血管、微動脈及小動脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。

　　3.降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。

　　4.發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代嘗機(jī)能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況。

　　5.減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。

　　(二)運動的種類與方法

　　高血壓病康復(fù)體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則。要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項目。有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進(jìn)行運動。較適合高血壓病康復(fù)體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等。

　　1.氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)延長呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運動，切忌持續(xù)性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習(xí)每天至少1次，每次30～45分鐘。據(jù)報道，一次練功后可使收縮壓下降2.1～2.4kPa，舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右后見效。有報告，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功后血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效，?？墒咕S持用藥量減少1/3～1/2，并使血壓維持平穩(wěn)。

　　2.太極拳：由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳后，收縮壓可下降1.3～2.7kPa(10—20mmHg)，長期練習(xí)太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。 　　高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導(dǎo)動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動、神經(jīng)敏感等癥狀。

　　3.步行：步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時步行3～4km的速度，持續(xù)10分鐘。主要適用于無運動習(xí)慣的高血壓病患者作為一種適應(yīng)性鍛煉過程。以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。

　　其方法舉例如下：

　　第一條：1600m平路。用15min走完800m，中途休息3min;

　　第二條：2000m平路，用18min走完1000m，中途休息3～5min;

　　第三條：2000m路程，中有兩段各長100m，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000m，休息3～5分鐘，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500m平路，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。上山后體息5～10分鐘，然后下山。

　　具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進(jìn)，每次活動不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運動量，也可用走、跑交替方式。

　　4.健身跑：在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內(nèi)。跑步時要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。據(jù)資料報道，人體晝夜血液流變學(xué)的指標(biāo)，尤其是血粘度，從晚上20點至凌晨6點呈不同程度的上升趨勢。以零點至6點升高最明顯。kuboa等報道，血粘度在凌晨至8點顯著增高。這與臨床資料顯示的腦中風(fēng)發(fā)生在凌晨數(shù)小時內(nèi)明顯增多極為相關(guān)。為避免誘發(fā)病情加重，清晨不宜進(jìn)行有一定強度的體育活動。這雖然與我國大多數(shù)地區(qū)群眾體育鍛煉的習(xí)慣時間不相一致，但從科學(xué)健身的角度，尤其是心血管病人的康復(fù)體育運動效果來看，宜在上午九至十一點，或下午四至六點之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，同時做一些按摩、氣功、太極拳等活動。

　　運動的頻度可根據(jù)個人對運動的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。一般認(rèn)為若每周低于二次效果不明顯。若每天運動，則每次運動總量不可過大，如果運動后第二天感覺精力充沛，無不適感，亦可采用(表4—1)。 表4-1 高血壓病運動處方運動種類：

　　(1)快走與慢跑 速度：120步/分(約7公里/小時=2米/秒)

　　(2)緩慢上下自家樓梯或蹬功率車

　　強度時間：50%VO2max、心率為120次/分或最大人本力的50%，每次60分鐘，約消耗1255千焦(300千克)

　　頻度運動總量：每周3次，持續(xù)20周,累計運動時間達(dá)到1000分鐘以上

　　(1)隔日1次，每次60分鐘，周計為180分鐘

　　(2)每日1次、每次30分鐘(星期日體息)

　　(3)隔日1次、每次30或60分鐘交替、周計180分鐘

　　(三)注意事項

　　1.藥物治療和合理的鍛煉相結(jié)合

　　康復(fù)體育不能代替藥物治療，但與藥物治療結(jié)合進(jìn)行常能取得更佳療效。以后逐步將藥物劑量減少至能維持血壓平穩(wěn)的最低量。有報告平均用藥量可減少33～66%，約有1/3患者可完全停藥而由康復(fù)體育長期保持血壓平穩(wěn)。

　　為了使運動鍛煉的形式多樣化可采用各種輕松的球類、舞蹈、無急劇發(fā)力和跳躍的拳術(shù)等。所有活動中都要精神放松、情緒愉快，動作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動作，則注意不要長時間使頭低于心臟的位置。運動應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免過勞。

　　2.合理安排生活

　　指生活有規(guī)律，保證有足夠的睡眠時間，勞逸結(jié)合，戒除煙酒。

　　3.控制體重和改變飲食習(xí)慣

　　因為肥胖常是高血壓和動脈硬化的危險因素，所以宜控制體重。不恰當(dāng)飲食習(xí)慣，例如高鹽、高脂、高糖可促使體重增可，血壓升高，須予改變。參加經(jīng)常性的康復(fù)體育活動常有助于增加消耗而降低體重。

　　4.除初期高血壓者外，康復(fù)體育應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行

　　預(yù)防并發(fā)癥：主要是預(yù)防發(fā)生腦血管意外。據(jù)觀察：凡收縮壓高于25.kPa腦血管意外發(fā)病率增加3倍，舒張壓高于14.7kPa發(fā)病率增加5倍。因此必須注意控制血壓。其次宜注意防止發(fā)生一過性腦血管高壓，如情緒激動、緊張不安、焦慮、劇烈運動、疲勞。用力過猛、頭部碰撞、排便憋氣用力等。氣候驟變，飲食不節(jié)(如暴飲暴食)，生活無常也可誘發(fā)腦血管意外，均應(yīng)提高警惕。

　　5.在運動中注意防止發(fā)生運動外傷

　　如在濕熱環(huán)境下運動，出汗過多直注意補充水分及無機(jī)鹽。在實施運動處方過程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運動處方。

　　(四)高血壓病體育康復(fù)的適應(yīng)癥及效果評價

　　除末期高血壓病外，康復(fù)體育適應(yīng)于高血壓病各期，尤其是邊緣性和I、Ⅱ期原發(fā)性高血壓，對繼發(fā)性高血壓效果不大。特別在發(fā)病初期，即神經(jīng)期，主要癥狀為功能性神經(jīng)失調(diào)時，采用康復(fù)體育法的效果最好，能起到機(jī)能性、預(yù)防性及病因性的治療作用。當(dāng)病變穩(wěn)定及有合并癥時，康復(fù)體育能起到減輕癥狀鞏固療效等作用。

　　世界高血壓聯(lián)盟(WHL)通過多種方式調(diào)查了13.5萬人參加體育活動情況與身體健康狀況的關(guān)系，結(jié)果顯示，經(jīng)常性參加體育活動者血壓普遍低于不常參加體育活動者，健康狀況也明顯優(yōu)于后者。在有十四個國家世界著名心血管病專家出席的研討會上，專家們一致認(rèn)為體育活動對高血壓的控制和治療是有益的，并認(rèn)為缺少體育活動是形成高血壓病的危險因素之一。因此WHL建議醫(yī)生在高血壓病的預(yù)防和處置中應(yīng)注重和提倡體育鍛煉，給病人制定詳細(xì)的運動處方。

　　上海高血壓研究所觀察了高血壓病患者進(jìn)行不同功法練習(xí)對高血壓的影響。結(jié)果表明，氣功的降壓效果與功法種類，練功素養(yǎng)、功時長短等因素有關(guān)。功法成熟者降壓明顯，每日練功總功時較長者降壓效果較顯著。站功與臥功比較，站功降壓較好;松靜功與意守功比較，松靜功降壓較好;松靜功與內(nèi)養(yǎng)功比較，松靜功降壓較好。意守下丹田與上丹田比較，意守下丹田降壓理想。此外還觀察到，意守涌泉穴是一個理想的降壓穴位，而意守百會穴則是一個理想的升壓穴位。

　　如出現(xiàn)下列癥狀之一者禁忌進(jìn)行康復(fù)體育：

　　未控制的過高血壓(28.0/14.7kPa)或?qū)\動出現(xiàn)異常反應(yīng)，包括稍運動即出現(xiàn)血壓過高反應(yīng)，特別是舒張壓升高至17.3kPa或運動后血壓不升高或始終低于18.7～/17.7kPa者。