鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)有哪些？

鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)有哪些？

　　辦公室一族每天坐在電腦桌錢(qián)的時(shí)間很長(zhǎng)，久坐傷腰，時(shí)間久了很多辦公白領(lǐng)都會(huì)出現(xiàn)腰部問(wèn)題，那么何不花點(diǎn)時(shí)間來(lái)練練這些瑜伽體式呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

　　對(duì)于久坐的人和一些特殊職業(yè)者，應(yīng)該堅(jiān)持規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，最理想的運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳狀態(tài)下脊柱處于零重力狀態(tài)。在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤(pán)突出癥患者。但應(yīng)注意運(yùn)用正確的游泳姿勢(shì)，并且游泳池水溫不宜過(guò)低，在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中要有一定的時(shí)間間歇，以避免腰部過(guò)度疲勞。除了游泳外，還有以下七種方式可供選擇：

　　燕飛式

　　可俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開(kāi)床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。

　　退步走

　　每天退步走40～60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。

　　五點(diǎn)支撐

　　仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅(jiān)持片刻，然后放下，重復(fù)數(shù)遍，以堅(jiān)持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

　　仰臥蹬車(chē)

　　仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車(chē)狀。每天早晚各一次，每次10～15分鐘。

　　屈滾法

　　仰臥床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。鍛煉時(shí)腰骶部向上屈滾使脊柱過(guò)屈。反復(fù)操作5～6次，可使后縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強(qiáng)椎間盤(pán)后位的制約與穩(wěn)定，同時(shí)使椎間隙得到調(diào)整，關(guān)節(jié)得以松解，恢復(fù)腰部前屈活動(dòng)功能。

　　仰臥起坐

　　因此運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)不多介紹。每天早晚各一次，每次做10～20個(gè)。

　　引體向上

　　身體素質(zhì)好的人可以在單杠上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。

　　前屈后伸

　　兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　轉(zhuǎn)胯回旋

　　兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，做水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃鱿嗤霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。

　　交替叩擊

　　兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，雙臂自然下垂，雙手半握拳，先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，雙臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。