運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)計(jì)劃怎么寫(xiě)
運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)計(jì)劃怎么寫(xiě)
運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)不停的訓(xùn)練來(lái)提高自己的成績(jī)，一年四季都不例外，但在氣候寒冷的冬天，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)必須掌握和注意一些事情。那么，運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)計(jì)劃怎么寫(xiě)?下面，是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)計(jì)劃怎么寫(xiě)，希望對(duì)你有幫助!
運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)計(jì)劃怎么寫(xiě)篇1
一、冬訓(xùn)目的.
男二線(xiàn)自七月重新合并調(diào)整后,一直把隊(duì)伍初期的建設(shè)放在一個(gè)首要位置來(lái)抓,從人員選拔入手,嚴(yán)把選材關(guān),合理年齡結(jié)構(gòu),同時(shí)立足隊(duì)伍管理,以人性化管理為主線(xiàn),完善細(xì)化管理規(guī)定，營(yíng)造良好氛圍，引導(dǎo)隊(duì)伍朝正規(guī)化、制度化方面發(fā)展,通過(guò)幾個(gè)月的努力,隊(duì)伍不斷呈上升趨勢(shì)，管理模式被運(yùn)動(dòng)員接受,管理效果在運(yùn)動(dòng)員身上體現(xiàn)明顯。與此同時(shí),我們感覺(jué)不足的地方就是在訓(xùn)練上.由于教練人手的不足,以及在管理方面投入的精力較多,造成我們?cè)谝恍┯?xùn)練的要求上不夠細(xì),雖然也有進(jìn)步,但我們認(rèn)為還能更快些.冬訓(xùn)作為一個(gè)重要的訓(xùn)練周期,我們?cè)陉?duì)伍前期準(zhǔn)備逐漸完善的前提下,準(zhǔn)備下大功夫全力以赴抓訓(xùn)練、抓技術(shù)、抓效果、搞好今年的冬訓(xùn),立足整體的訓(xùn)練方面有所創(chuàng)新,冬訓(xùn)結(jié)束整體水平有大幅度提高。
二、冬訓(xùn)重點(diǎn)
1.冬訓(xùn)的重點(diǎn)我們將體現(xiàn)在兩個(gè)方面的創(chuàng)新上,用新的理念思路面對(duì)我們這支年輕的隊(duì)伍,首先是管理制度的創(chuàng)新,我們參照企業(yè)管理模式,制訂男二線(xiàn)管理手冊(cè),此管理手冊(cè)首先把教練自我的要求放在了首要的位置,立足以身作則,以實(shí)際行動(dòng)感化帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)員.同時(shí)管理手冊(cè)中把小運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)的問(wèn)題都考慮到,所有要求細(xì)化,這些都是人性化管理的體現(xiàn)。另外，管理手冊(cè)中的重要一部分就是我們的競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制,我們認(rèn)為是隊(duì)伍的活力所在.制訂先進(jìn)完善的競(jìng)爭(zhēng)辦法,采用量化管理,最大限度調(diào)動(dòng)每一個(gè)人的積極性.
2.訓(xùn)練方法手段創(chuàng)新
冬訓(xùn)期間我們制訂了全套細(xì)致的冬訓(xùn)計(jì)劃.整體思路上全面鋪開(kāi),而不是邊想邊練.我們將把如何搞活訓(xùn)練,如何提高訓(xùn)練實(shí)效性作為一個(gè)主題,采用一些新的方式方法,去嘗試提高訓(xùn)練的質(zhì)量,運(yùn)動(dòng)員作為訓(xùn)練的主體,我們要做的就是去調(diào)動(dòng),激發(fā)他們的潛能,重視他們的感受,最終的目的是運(yùn)動(dòng)成績(jī)的快速提高。另外在訓(xùn)練方面,冬訓(xùn)期間我們將把各種形式的業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)作為冬訓(xùn)的另一個(gè)特點(diǎn),根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)度,加大業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)的次數(shù)，旨在加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們對(duì)專(zhuān)項(xiàng)的理解力,促進(jìn)整體水平的提高.
三、冬訓(xùn)訓(xùn)練安排.
(1).技術(shù)訓(xùn)練安排
訓(xùn)練將分為三個(gè)階段,每個(gè)階段突出一個(gè)重點(diǎn).第一階段將針對(duì)目前我省小運(yùn)動(dòng)員對(duì)球的理解不足,意識(shí)差,風(fēng)格不確立的問(wèn)題,展開(kāi)20天左右的強(qiáng)化訓(xùn)練,訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)處理球的方法,強(qiáng)調(diào)處理球的意識(shí),根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)引導(dǎo)其形成不同的風(fēng)格.此階段屬造型階段,訓(xùn)練計(jì)劃靈活多變,教學(xué)方法采用多灌輸,多鼓勵(lì)。第二階段屬于基礎(chǔ)訓(xùn)練期，此階段將以基本技術(shù)動(dòng)作，能力的提高為主,強(qiáng)調(diào)重心的交換和整體動(dòng)作的協(xié)調(diào)，訓(xùn)練計(jì)劃所消耗體能較大,注重訓(xùn)練中的要求.注意不斷調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員情緒。第三個(gè)階段為全面提高期,我們將安排大量的實(shí)戰(zhàn)計(jì)劃,以及隊(duì)外比賽，增加一些實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，并進(jìn)行冬訓(xùn)的考核。各階段計(jì)劃根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練情況再進(jìn)行調(diào)整。整個(gè)冬訓(xùn)本著“三從一大”的訓(xùn)練方針，抓實(shí)效，抓每堂課的訓(xùn)練質(zhì)量，把對(duì)小運(yùn)動(dòng)員情緒的調(diào)動(dòng)放在重要的位置。整個(gè)冬訓(xùn)突出積極主動(dòng)的意識(shí)，整體訓(xùn)練圍繞提高速度來(lái)進(jìn)行，抓好速度的幾個(gè)體現(xiàn)面。另外，重視每堂課的準(zhǔn)備活動(dòng)與課后放松活動(dòng)，防止大運(yùn)動(dòng)量帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷病。針對(duì)一些年齡較小的運(yùn)動(dòng)員，根據(jù)其程度制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排其運(yùn)動(dòng)量，避免盲目的拔高，保證小運(yùn)動(dòng)員身體正常發(fā)育。
第一階段訓(xùn)練計(jì)劃
2004年12月8日------2004年12月30日.
單球:
1 正手對(duì)攻 5’ 反手 5 ‘
2 發(fā)搶五個(gè)套路 15’X2
3 跑位拉三點(diǎn)直撲15’X2 <5板一回合.兩個(gè)回合一組,4組>
休息10’
4 擺速.<側(cè)身位下旋拉起> 15’X2<十板一組,五組>
5 兩點(diǎn)對(duì)拉10’X2 <正手位兩點(diǎn).側(cè)身位兩點(diǎn)><10板一組,3組>
6 反手相持7’X2
多球單練:
1 挑短轉(zhuǎn)銜接 10’X2
2 擺短轉(zhuǎn)銜接 10’X2
多球:
1 一邊一下正手拉 120次 (發(fā)球者在中臺(tái)位置)
2 側(cè)身拉起撲正手回反手 120次
3 反手下旋拉起側(cè)身?yè)湔?60次
4 全臺(tái)下旋 120 次 (發(fā)球要求突然性)
5 半出臺(tái) 120次
6 反應(yīng)練習(xí)(發(fā)球者發(fā)力發(fā)對(duì)方全臺(tái)，要求突然性)
7、個(gè)人計(jì)劃
第二階段訓(xùn)練計(jì)劃 2005年1月1日-----2005年1月20日
單球
1.正手對(duì)拉 10 ‘ <穿插升降級(jí)定位球臺(tái)>
2.1X1 2X2<正手位拉斜線(xiàn)> <六板一回合,兩回合一組.2組>
3.擺速10’X2 <一板中路一板全臺(tái)不定點(diǎn)><8板一回合.四組>
4.全臺(tái)正手10’X2 <摩擦為主> <10板一組.五組>
休息10’
5.全臺(tái)主動(dòng)相持. <陪練方拉主練方全臺(tái)> 10’X2
6.發(fā)搶 <側(cè)身為主,結(jié)合正手>10’X2
7.個(gè)人計(jì)劃10’X2
多球單練:
1. 反手相持變線(xiàn)轉(zhuǎn)中近臺(tái)相持 10’X2
2. 反手下旋拉起主動(dòng)相持結(jié)合側(cè)身<陪練方應(yīng)不斷調(diào)動(dòng)對(duì)方正手> 10’X2
多球 :要求動(dòng)作充分完整
1,全臺(tái)上旋 <長(zhǎng)短結(jié)合> 120次
2.一短二長(zhǎng) <一下旋兩上旋正手> 120 次
3.推側(cè)撲.120次
4.全臺(tái)兩角下旋 <發(fā)球突然> 120次
5.全臺(tái)擺速
6、個(gè)人計(jì)劃
第三階段訓(xùn)練計(jì)劃
1. 準(zhǔn)備活動(dòng)5 ‘
2. 比賽20分<成績(jī)納入積分,一組4分.二組2分>
3. 接發(fā)搶A<挑短或半出臺(tái)后轉(zhuǎn)攻> 10‘X2
4. 接發(fā)搶B<擺短后轉(zhuǎn)攻.>10‘X2
休息10‘
5. 正手位2/3<要求有反手位配合> 10‘X2
6. 發(fā)搶<正手位短,側(cè)身位長(zhǎng)>10‘X2
7. 手感 10 ‘
多球單練 ：
1. 搶拉對(duì)方控制的半出臺(tái)球 10‘X2
2. 發(fā)長(zhǎng)球進(jìn)行搶攻 10‘X2
3. 發(fā)不轉(zhuǎn)短球進(jìn)行搶攻 10‘X2
多球 ：
1. 一個(gè)下旋兩個(gè)上旋 120
2. 反手一下旋正手一下旋轉(zhuǎn)全臺(tái)<要求第二板用正手跑位> 120
3. 反手一下旋一上旋轉(zhuǎn)全臺(tái)(要求第三板用正手跑動(dòng)) 120
4. 擺短或劈長(zhǎng)后轉(zhuǎn)快速銜接2――3板 120
5. 個(gè)人計(jì)劃
(2)身體訓(xùn)練安排
11分制和無(wú)遮擋發(fā)球的改變，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了較高的要求，對(duì)于我們目前這批小運(yùn)動(dòng)員剛剛接觸專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練不久，身體素質(zhì)基礎(chǔ)較為薄弱，我們將遵循循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)不同年齡階段合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度，避免拔苗助長(zhǎng)，過(guò)早榨干其潛力，為小運(yùn)動(dòng)員們打好向上的基礎(chǔ)。身體訓(xùn)練安排原則：全面化，以速度靈敏以及小爆發(fā)力為主，分階段逐步加大強(qiáng)度，并且在第二周期安排10天左右的大早操，磨練運(yùn)動(dòng)員們的意志品質(zhì)。
1、 沖刺短距x6 長(zhǎng)距x3
2、 蹲跳6趟(二組4趟) 跑擋板x3 高抬腿10秒x4
3、 專(zhuān)項(xiàng)步法3x3 #協(xié)調(diào)性
4、 長(zhǎng)跑3000米 #靈活性游戲
5、 腰腹、跳繩 # 小力量上肢
6、 長(zhǎng)跑5000米(二組3000)# 組合身訓(xùn)
身體訓(xùn)練安排要有對(duì)抗性、娛樂(lè)性，提高運(yùn)動(dòng)員們的興趣和積極性，要根據(jù)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員們的體能狀態(tài)靈活的安排，隨時(shí)調(diào)整。對(duì)于身體素質(zhì)訓(xùn)練的效果，還是要通過(guò)量化的指標(biāo)來(lái)體現(xiàn)，所以定時(shí)進(jìn)行身體測(cè)驗(yàn)，并納入積分，也將是冬訓(xùn)中的一個(gè)改變。
四.考核評(píng)估
針對(duì)此年齡階段小運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)，更多的鼓勵(lì)表?yè)P(yáng)將更大限度的調(diào)動(dòng)他們的積極性，這種表?yè)P(yáng)鼓勵(lì)要貫穿到每一個(gè)動(dòng)作上，我們將在每月評(píng)出二名最佳表現(xiàn)獎(jiǎng)，二名訓(xùn)練認(rèn)真獎(jiǎng)，二名進(jìn)步最快獎(jiǎng)，給出各種形式獎(jiǎng)勵(lì)，同時(shí)完善現(xiàn)有積分制度，加入訓(xùn)練表現(xiàn)加分，使他們的亮點(diǎn)更亮，再者就是將身體訓(xùn)練納入積分，全面考核，通過(guò)這些工作，相信能培養(yǎng)小運(yùn)動(dòng)員們的表現(xiàn)意識(shí)，激發(fā)他們的表現(xiàn)欲望，同時(shí)也就調(diào)動(dòng)了全隊(duì)。積分將是冬訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員考核評(píng)估的主要依據(jù)。
運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)計(jì)劃怎么寫(xiě)篇2
為更好的提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技能，在下一屆運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得優(yōu)異成績(jī)，特制定以下冬訓(xùn)計(jì)劃。
冬訓(xùn)目的：全面提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。
一、 冬訓(xùn)時(shí)間：2007年11月—2008年2月， 每星期1—5早上5：50—7：00下午3：40—6：00
二、冬訓(xùn)措施：
1、 選拔條件：根據(jù)校運(yùn)動(dòng)會(huì)成績(jī)，結(jié)合體育考核成績(jī)及學(xué)生的
身體條件，選出運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。
2、 冬訓(xùn)動(dòng)員：召開(kāi)運(yùn)動(dòng)員會(huì)議，統(tǒng)一思想，嚴(yán)明紀(jì)律。 3、 冬訓(xùn)內(nèi)容： (1)采用耐久跑、變速跑、加速跑等提高運(yùn) 動(dòng)員跑的速度和耐力
(2)通過(guò)一頭杠鈴、鉛球、涮片、平推等加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量;
(3)通過(guò)蛙跳、單腳跳、跑臺(tái)階等加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腿步力量
(4)通過(guò)仰臥起坐、兩頭翹、跳繩、踢腿跳等提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性、柔軟性。
4、 冬訓(xùn)成績(jī)的考核：運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)一個(gè)冬季訓(xùn)練，對(duì)其成績(jī)進(jìn)行測(cè)驗(yàn)評(píng)估。
2007年11月15日
摔跤隊(duì)
運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)計(jì)劃怎么寫(xiě)篇3
第一階段：
彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。
一、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。
五、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。
注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。
第二階段：
一、100米：
1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30――50米。
2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80――150米。
3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑下坡跑20――60米。
4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60――90米。
練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米-1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。
二、800米：
1、200-400米段落跑，2――3組。每組3次。
2、500――600米段落跑，3――4組每組1-2次。
3、800――600――400――200米間歇跑，1-2次1-2組。
練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1――2次長(zhǎng)距離的越野跑。
三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：
1、深蹲跳。
2、負(fù)重深蹲。
3、負(fù)重半蹲跳。
4、負(fù)重弓箭步走。
5、行進(jìn)間單腳跳。
練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。
第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%-75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10――13次，每次5――7組。
第三階段：原地投擲鉛球：
1、臥推杠鈴。
2、杠鈴斜板推。
3、站立水平推杠鈴。
4、負(fù)重屈肘等
練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%-70%。
篇二：岳西職教中心校田徑隊(duì)冬訓(xùn)周計(jì)劃(1856字)
星期一
下午訓(xùn)練時(shí)間16：35—18：00
任務(wù)：提高快速奔跑的技術(shù)和能力，發(fā)展彈跳力。
內(nèi)容：1、準(zhǔn)備部分：
(1)慢跑：：400m×2
(2)徒手操：身體一般柔韌性和專(zhuān)項(xiàng)柔韌性練習(xí)。
2、基本部分：
(1)跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)：原地(按節(jié)奏)擺臂練習(xí)×3、原地小步跑接高抬腿(按節(jié)奏)練習(xí)×3，單足跳、跨步跳各30m×3，后蹬跑、加速跑各50m×3。
(2)起跑：站立式起跑或蹲踞式起跑30m×4、60m×4、100m×3或途中跑(計(jì)時(shí))30m×4、60m×4、100m×2。
(3)立定跳單足落入沙坑后跳起10次、十級(jí)跨步跳5次、立定三級(jí)跳10次。
3、結(jié)束部分：
(1)慢跑：800m。
(2)放松、整理活動(dòng)。
星期二
一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：00---6：30
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米
2、柔韌性練習(xí)(正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿(正擺、側(cè)擺、后擺)、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、帶髖練習(xí)、雙杠仰臥推橋各30次)
3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)
(1)踢腿(正、側(cè)踢腿)----高抬腿走----弓箭步走----展髖走----提踵走----交叉步跑-----側(cè)跨----帶髖跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次;加速跑50米×3次(技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大)。
二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：35—18：00
任務(wù)：學(xué)習(xí)鉛球或?qū)嵭那虻耐稊S技術(shù)和加強(qiáng)力量素質(zhì)。
內(nèi)容：1、準(zhǔn)備部分：
(1)慢跑：：800~100m
(2)徒手操：柔韌性練習(xí)
2、基本部分：
(1)跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)：小步跑、高抬腿30m×3，單足跳接跨步跳40m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60m×3。
(2)投擲技術(shù)訓(xùn)練：原地正面、側(cè)向或背向推鉛球或前拋、后拋實(shí)心球、鉛球或?qū)嵭那蚓毩?xí)各15分鐘。
(3)力量練習(xí)：杠鈴半蹲、快推或臥推、負(fù)重提踵、俯臥背屈伸、懸垂舉腿等等各2~3組。
3、結(jié)束部分：
(1)慢跑：800m。
(2)放松、整理活動(dòng)。
星期三
一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：00---6：30
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘;
2、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí);
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí);
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
3、放松跑400米。
二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：35—18：00
任務(wù)：加強(qiáng)力量素質(zhì)、通過(guò)十字障礙跑或5m三向折回跑，發(fā)展靈活性、協(xié)調(diào)性。
內(nèi)容：1、準(zhǔn)備部分：
(1)慢跑：：800~100m
(2)徒手操：柔韌性練習(xí)
(3)跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)：小步跑接高抬腿30m×3，單足跳接跨步跳40m×3。
2、基本部分：
(1)力量練習(xí)：杠鈴半蹲、快推或臥推、負(fù)重提踵、俯臥背屈伸、懸垂舉腿等等各2~3組。
(2)5m三向折回跑練習(xí)8~10組，其中計(jì)時(shí)2~3組。
3、結(jié)束部分：
(1)慢跑：800m。
(2)放松、整理活動(dòng)。
星期四
一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：00---6：30
1、原地活動(dòng)各關(guān)節(jié)
2、越野跑3000米
二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：35—18：00
任務(wù)：提高專(zhuān)項(xiàng)的技術(shù)和速度耐力或一般耐力。
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)
2、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)
(1)跳躍組和投擲組分別做專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)如跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳、鉛球、實(shí)心球動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí);
(2)跑組做強(qiáng)度練習(xí)
A.200米反復(fù)跑5次或200米2個(gè)400米2個(gè)或500米1個(gè)200米2個(gè)
B.要求：每跑完一個(gè)后，各時(shí)間段休息時(shí)間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘…
3、結(jié)束部分15分鐘
(1)放松跑200米;
(2)墊上互相磕打放松。;
星期五
一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：00---6：30
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：(慢跑3×200，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。)
2、靈敏性練習(xí)。
(1)原地縱跳接30米跑3次;
(2)頻率練習(xí)接30米跑3次;
(3)5米、10米交叉往返跑4次;
(4)站立式起跑30-40米×3次;
2、結(jié)束部分
(1)放松跑200米;
(2)墊上放松。
二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：35—18：00
任務(wù)：加強(qiáng)力量素質(zhì)、通過(guò)十字障礙跑或5m三向折回跑，發(fā)展靈活性、協(xié)調(diào)性。
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘;
2、彈跳力和力量練習(xí)：
(1)各種跳躍練習(xí)(跳小折墊子10次×4組、跳深15次×4組、蛙跳20米×4組、單腳跳30米×4組;要求：各練習(xí)穿插練習(xí));十字障礙跑或5m三向折回跑;
(2)杠鈴練習(xí)：跳舉8次×3組，弓箭步交換跳10次×3組，半蹲6次×3組。要求：舉起重量為只能做的次數(shù)，每組做完后接30米快速跑;
3、結(jié)束部分5分鐘(墊上磕打放松)。
星期六
任務(wù)：機(jī)動(dòng)個(gè)人調(diào)整，補(bǔ)缺補(bǔ)差
測(cè)試：30米、50米、二級(jí)蛙跳、立定三級(jí)跳、鉛球、實(shí)心球、800米(依據(jù)個(gè)人特點(diǎn)選測(cè)3-4項(xiàng))
篇三：20XX年寒假舜耕小學(xué)田徑隊(duì)冬訓(xùn)計(jì)劃(1550字)
隊(duì)員們，以下是一個(gè)簡(jiǎn)單的周(六天)訓(xùn)練計(jì)劃，希望你們能夠按照教練要求認(rèn)真根據(jù)計(jì)劃訓(xùn)練，相信你們會(huì)做的很好!
訓(xùn)練地點(diǎn)：舜耕小學(xué)田徑場(chǎng)
訓(xùn)練時(shí)間：年前20XX.1.16——20XX.2.7
年后20XX.2.18——開(kāi)學(xué)
周一至周六上午9：00——11：00，周日休息
隊(duì)員名單：
李天樂(lè)、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開(kāi)元、王昌陽(yáng)、趙笑魚(yú)、王茂昌、張?zhí)煜?、李韶東、劉子巖、趙潤(rùn)銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠(yuǎn)、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李若瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書(shū)羽、孫千舒、趙欣然
一、周一為速度素質(zhì)練習(xí)，可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
1、 150米*6圈熱身+拉伸韌帶(壓腿、前后左右擺腿)，跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動(dòng)腿和起跨腿的輔助練習(xí)。
2、各種跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動(dòng)踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組)
3、30米加速跑*3
4、拉伸韌帶練習(xí)3分鐘(跨欄坐，兩腿分開(kāi)前壓腿)
5、60米加速跑*3(體會(huì)起跑的準(zhǔn)備階段與加速階段的技術(shù)動(dòng)作)
6、60米加速跑*4(體會(huì)加速階段與途中跑的結(jié)合及前腳掌積極主動(dòng)拔地蹬地動(dòng)作)
以上每組間隔休息2分鐘左右，開(kāi)始三組休息時(shí)間稍短，后四組休息間隔時(shí)間稍長(zhǎng)。
7、100米*2，間隔3分左右。
8、30米加速跑1-2趟。
9、放松練習(xí)不少于10分鐘。
二、周二以協(xié)調(diào)練習(xí)為主，附加少量踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)。
1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶(壓腿、前后左右擺腿)，跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動(dòng)腿和起跨腿的輔助練習(xí)。
2、各種跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動(dòng)踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組)
3、30米加速跑2-3趟。
4、30米跑跳練習(xí)2-3趟。
5、踝關(guān)節(jié)小力量練習(xí)，可采取單腳淺跳、深跳練習(xí)。
6、60米加速跑2趟。
7、放送時(shí)間不少于十分鐘。
三、周三以速度耐力以及起跑反應(yīng)練習(xí)為主。
1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶(壓腿、前后左右擺腿)，跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動(dòng)腿和起跨腿的輔助練習(xí)。
2、各種跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動(dòng)踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組)
3、起跑反應(yīng)練習(xí)：①背對(duì)起跑方向30米*2②俯臥撐姿勢(shì)30米*2③身體直立前倒30米*2
4、換跑鞋后練習(xí):各組練習(xí)時(shí)間間隔2分鐘左右①60米*2②100米*2③150*2
5、拉伸韌帶練習(xí)。
6、放松不少于15分鐘
四、周四以力量練習(xí)為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習(xí)，練習(xí)的基本原則是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。
1、150*8圈熱身+正內(nèi)外擺腿*4組30米
2、拉伸韌帶4分鐘。
3、(15兩頭起+15立臥撐+三級(jí)蛙跳)*5
4、30米折返單腳跳*4(左右腿各2個(gè)來(lái)回)
5、立臥撐12*3
6、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*3
7、背起練習(xí)20*2
8、放松不少于15分鐘
五、周五以快頻率練習(xí)和柔韌性練習(xí)為主。
1、150*8圈熱身
2、正、外擺、里合踢腿*2
3、原地拉伸韌帶練習(xí)5分鐘(跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿)
4、上肢的各種繞環(huán)練習(xí)(前繞環(huán)、后繞環(huán))15*2
5、交叉步接加速*4
6、行進(jìn)間腳拔地跳*2
7、30米*2加速跑
8、各種快頻率練習(xí)(小步跑、高抬腿、交叉步各兩組)
9、各個(gè)關(guān)節(jié)的拉伸練習(xí)約5分鐘
10、放松練習(xí)不少于10分鐘
六、周六以速度耐力練習(xí)為主。
1、繞八字跳大繩20分鐘熱身
2、各種跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動(dòng)踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組)
3、跳墊子接加速跑，12塊墊子，10次*4
4、直道變速跑，彎道慢跑直道加速5圈*4
5、游戲放松