運(yùn)動(dòng)前適合吃哪些食物
生命在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)也需要講究科學(xué)。那么大家知道在運(yùn)動(dòng)前我們應(yīng)該吃的食物有哪些嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動(dòng)前適合吃的食物
1、低脂酸奶、香蕉。
2、脫脂牛奶與水果。
3、全麥面包做的雞肉三明治。
4、雞蛋煮熟后,去掉蛋黃,搭配土豆。
5、半只紅薯,低脂酸奶。
運(yùn)動(dòng)前飲食原則
1、選擇溫?zé)嵝缘氖澄?/p>
能有效提高身體的基礎(chǔ)代謝率,如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,但如果腸胃道不適的人,最好不要食用太多刺激性的溫?zé)崾巢?如辣椒、胡椒等。
2、選擇低升糖指數(shù)輕的食物
許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng),其實(shí)挨餓運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì),因此建議在運(yùn)動(dòng)前三十分鐘至一小時(shí),來份低升糖指數(shù)輕食,避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動(dòng)所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食,吃五到六分飽即可。
3、喝一杯無糖的咖啡
此外,也有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡,對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。
4、適量補(bǔ)充碳水化合物
盡管在減肥的過程當(dāng)中,熱量的控制是非常重要的,不過減肥者也千萬不要認(rèn)為餓著肚子運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更瘦,由于運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分,如果空腹運(yùn)動(dòng),反而會(huì)讓心理有補(bǔ)償作用,運(yùn)動(dòng)后反而吃得更多。因此,如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動(dòng),最好在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí),補(bǔ)充適量的碳水化合物,如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運(yùn)動(dòng)過后血糖過度下降的不適癥狀外。
5、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷類食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。
運(yùn)動(dòng)前飲食注意事項(xiàng)
1、隔2小時(shí)再進(jìn)食
應(yīng)避免餓肚子運(yùn)動(dòng),以免運(yùn)動(dòng)完更餓、吃進(jìn)更多熱量;另運(yùn)動(dòng)后血液集中在鍛煉部位,此時(shí)腸胃代謝速率變慢、吸收變好,宜至少間隔1~2小時(shí)再進(jìn)食,以免消化不良及變胖。
2、很餓可吃點(diǎn)水果
若運(yùn)動(dòng)后真的很餓,可以吃水果,因水果熱量較低,且可補(bǔ)充糖分、水分和鉀離子等,以水分多水果為佳,如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等,別吃質(zhì)地綿密、熱量高水果如香蕉,且份量控制在1~2個(gè)拳頭大,或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點(diǎn)心。
3、依體質(zhì) 喝水有別
成人一天約需2000~3000c.c.水分,但怕冷、小便多的痰濕體質(zhì),就不需喝這么多,燥熱、陰虛體質(zhì),較易缺水干燥,就須比一般人補(bǔ)充更多水分,因此不要強(qiáng)迫自己一定要喝到多少水,而是依身體需要適時(shí)補(bǔ)充,可先看中醫(yī)了解自己體質(zhì)。
4、跑步前不適合飽食
半飽至六成飽是最佳備跑狀態(tài)。跑步會(huì)大量消耗體內(nèi)的碳水化合物,所以跑前可以吃一片抹鱷梨醬的面包,鱷梨為你提供健康脂肪,而面包給予你能量。
做瑜伽前切記要多喝水充分滋潤(rùn)身體。如果做熱量消耗更大的熱瑜伽,可以喝椰子水,補(bǔ)充因流汗過多而流失的電解質(zhì)。
結(jié)合有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度健身房訓(xùn)練,目的是強(qiáng)化肌肉,所以運(yùn)動(dòng)前需要補(bǔ)充蛋白質(zhì),健康脂肪和纖維,比如吃一把堅(jiān)果和半杯燕麥片,或者直接吃能量棒。
運(yùn)動(dòng)前飲食禁忌
1、冰水刺激宜避免
天氣熱想喝冰水解渴無妨,但腸胃不適者最好避免,有氣喘、胃痛、經(jīng)痛等問題者,喝冰水易加劇或誘發(fā)癥狀,從中醫(yī)觀點(diǎn)來看,跟體溫差不多的溫?zé)衢_水,最適合被人體所吸收。
2、不能喝大量的碳酸飲料
運(yùn)動(dòng)前喝過多碳酸飲料很可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)胃脹胃痛,打嗝等現(xiàn)象。
3、不宜咀嚼口香糖
阻嚼口香糖會(huì)使大量的空氣進(jìn)入體內(nèi),易引起胃部的灼燒感從而產(chǎn)生噯氣甚辛胃痛,且運(yùn)動(dòng)中嚼口香糖不利于口鼻呼吸,有悖于安全運(yùn)動(dòng)的原則。
4、不宜進(jìn)食豐盛的食物
因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí),過飽會(huì)使腸胃不適,胃酸過多,容易引起嘔吐,惡心的不良反應(yīng)。
5、不要喝含咖啡因的飲料
運(yùn)動(dòng)前后要避免喝含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?會(huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。
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