上班一族如何運(yùn)動的好方法
上班一族如何運(yùn)動的好方法
白領(lǐng)一族在工作的時(shí)候經(jīng)常幾個小時(shí)都不動彈，很容易傷害脖子頸椎，下半身也很容易肥大有贅肉，所以需要運(yùn)動，那么應(yīng)該如何運(yùn)動呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
上班一族運(yùn)動方法
一、頸椎保健
1、頸項(xiàng)爭力：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰，抬頭望天，然后低頭看地，下頜骨貼近胸骨，上身及腰部不動，抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣，呼吸自然，并逐漸加深，上下各10次。
2、側(cè)頭導(dǎo)引：兩腳分開，與肩同寬，兩手抱在胸前，頭向左(右)側(cè)盡量作側(cè)屈活動，側(cè)屈時(shí)頭須端正不可偏前偏后，左右各10次。
3、前伸探海：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸前伸并分別側(cè)轉(zhuǎn)向左(右)前下方，好像向海底窺探一樣。轉(zhuǎn)動時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，左右各10次。
4、回頭望月：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸向左(右)后上方盡力轉(zhuǎn)，眼看右后上方，好像向天空望月亮一樣。轉(zhuǎn)動時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，左右各10次。
5、金獅搖頭：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸先向左環(huán)轉(zhuǎn)1周，再向右環(huán)轉(zhuǎn)1周，左右各5次。
二、下身保健
1、站立摩腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部兩側(cè)向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節(jié)拍，共做四個八拍。
2、輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部，然后按順時(shí)針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍后。然后再逆時(shí)針方向輕揉二個八拍。
3、輕拍小腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部，拍打一次為一個節(jié)拍，共做四個八拍。
4、橫向轉(zhuǎn)胯
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動一圈為一拍，共做二個八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動，也做二個八拍。
5、側(cè)向扭胯
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。
適合上班一族的運(yùn)動
第一類：生涯形態(tài)的體能流動
在我們的日常生活中，生涯形態(tài)的體能運(yùn)動占用了大量的時(shí)間，包括走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上放工、上街、辦事、購物騎單車、園藝勾當(dāng)?shù)?。泛泛白領(lǐng)上下班天天城市花費(fèi)1-2個小時(shí)，所以假如不特意做有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動的話，那么上放工、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)遇了。
這些生活形態(tài)的體能運(yùn)動盡管天天多做頻頻，強(qiáng)度適度就好，天天耗費(fèi)在這些活動上的時(shí)間累積30分鐘以上。
好比放工可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家，就可以增進(jìn)熬煉的時(shí)間;時(shí)間理睬的話，爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品，既能運(yùn)動，又能使環(huán)境越發(fā)舒適，讓你保持好表情!
第二類：舒展運(yùn)動
近些年，瑜伽運(yùn)動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋行動、柔嫩體操等都屬于伸展運(yùn)動，通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏，到達(dá)熬煉肌肉的目標(biāo)。大多數(shù)女性減肥者都比較偏幸伸展運(yùn)動，特別是減肥瑜伽。
減肥編輯提議：演習(xí)瑜伽等舒展運(yùn)動時(shí)，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能操練。強(qiáng)度以舒展到肌肉有緊拉感為宜，每次訓(xùn)練6-10項(xiàng)舒展動作，每個行動堅(jiān)持30秒，停留3-5個呼吸。
第三類：有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動
有氧運(yùn)動的減肥后果極端顯著，情勢也多種多樣，包括快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機(jī)、滑步機(jī)、打太極拳等。
在有氧運(yùn)動時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。歷久僵持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅卵白的數(shù)目，前進(jìn)機(jī)體反抗力;進(jìn)步峻腦皮層的工作遵從和心肺功能，增長脂肪斲喪，防止動脈硬化，低落心腦血管疾病的發(fā)病率。
休閑運(yùn)動首要是體育運(yùn)動項(xiàng)目，大多半是球類運(yùn)動，如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競技性子。
有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動，每周鍛煉3-5天，每次陸續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異：20-30歲，運(yùn)動時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分閣下，40-50歲，運(yùn)動時(shí)心率應(yīng)維持在120-135次/分，60歲以上的人運(yùn)動時(shí)，心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天，每次延續(xù)20分鐘以上。長久對峙，能夠有用削減脂肪，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫伎倆，防備疾病。
適合上班族的小運(yùn)動
轉(zhuǎn)目：雙目同時(shí)以遠(yuǎn)處某一大型固定物體為目標(biāo)，由左經(jīng)上方再至右到下方回到左方，眼動頭不動，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。然后再由右經(jīng)上方至左到下方回到右側(cè)，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。有清除眼疲勞、提高視力的功效。
聳肩：自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，吸氣的同時(shí)，雙肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。
揉耳：右手從頭上拉揉左耳向上十余次，復(fù)以左手拉揉右耳十余次，亦可從上到下對耳廓和耳垂揉按。揉耳后如能對面部進(jìn)行搓摩，效果更好。腎開竅于耳，各臟器在耳廓都有相應(yīng)的投射點(diǎn)。搓揉按這些投射點(diǎn)，可刺激末梢神經(jīng)，促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)和改善臟腑功能，尤其是腎功能。腎充則耳聰目明，腿健腰壯。故有人將此運(yùn)動稱之為“耳上的體育鍛煉”。
轉(zhuǎn)掌：自然站立或坐姿，雙肩抬起至胸腹前或下垂，先按順時(shí)針方向同時(shí)轉(zhuǎn)動雙大拇指10圈，然后按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動手掌10圈。此法運(yùn)動雙掌魚際部及小臂肌肉，有舒筋活血、增強(qiáng)手腕活力之功效。
雙臂劃圈：自然站立，目視前方，雙手自然下垂，然后如同跳繩，雙臂向后、向上、向前、向下劃圈10次，接著反方向劃圈10次。此法活動雙臂及肩，增強(qiáng)肺活量，有防頸椎病、網(wǎng)球肘之功效。
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