運(yùn)動員吃什么水果健康好營養(yǎng)
運(yùn)動員吃什么水果健康好營養(yǎng)
大家都知道運(yùn)動員的飲食是很重要的，那你知道運(yùn)動員應(yīng)該吃什么水果好嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動員健康水果
1、香蕉
因?yàn)橄憬吨泻写罅康拟浽?所以香蕉已經(jīng)是運(yùn)動員們所鐘愛的食物之一了。食用香蕉可以提升自行車運(yùn)動員在75千米騎行中的表現(xiàn),其效果就像喝了運(yùn)動飲料那樣?？茖W(xué)家說,更好的是,香蕉中含有更容易吸收的糖分,還有運(yùn)動飲料中所沒有的抗氧化劑,還有更多的纖維素和維生素B6(助你將食物轉(zhuǎn)換成能量)。
2、杏
這種金黃色的水果味道酸甜,營養(yǎng)豐富,被公認(rèn)為最有營養(yǎng)的水果之一。杏干的營養(yǎng)價值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。
3、蘋果
對饑餓的運(yùn)動員來說,蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物,還含有利于心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。一個中等大小的蘋果:8l千卡熱量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纖維。
4、獼猴桃
這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是:將獼猴桃一分為二,用勺子將果肉挖出。一只獼猴桃果肉:46千克熱量,微量蛋白質(zhì),11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纖維。
5、烏飯樹漿果
最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),在40種水果蔬菜中,這種生長于北美的漿果的抗氧化能力最強(qiáng)。它含有鉀、鋅、鎂、維生素C及纖維。一杯漿果:80千卡熱量,1克蛋白質(zhì),19克碳水化合物,1克脂肪,4克纖維。
運(yùn)動員飲食秘訣
1、合理安排營養(yǎng)素
在運(yùn)動員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、注意熱量的平衡
由于運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補(bǔ)充,才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動能力降低。所以,運(yùn)動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項(xiàng)目而異。
3、合理的飲食制度
最好在進(jìn)餐2.5小時以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運(yùn)動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,否則也會因進(jìn)入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
運(yùn)動員健康零食
1、咖啡
眾所周知,咖啡可以提升人們的運(yùn)動表現(xiàn),含咖啡因的咖啡尤其如此,甚至可以作為運(yùn)動員的能量來源。
2、黑巧克力
每天食用兩塊方形黑巧克力可以提升休閑車手的耐力。那些在運(yùn)動前啃過黑巧克力的人們在運(yùn)動測試中跑的距離比其他人多17%。研究者認(rèn)為,這些巧克力會讓人的身體更高效地利用氧氣,從而使他們的表現(xiàn)更好。
3、杏仁
在運(yùn)動之前有過四周的杏仁食用史的自行車運(yùn)動員騎行的時間相對更長(更持久)。研究者們表示,堅(jiān)果脂肪酸可以在耐力訓(xùn)練中為人們提供能量。他們建議,人們應(yīng)該經(jīng)常食用杏仁,不僅僅是只在需要運(yùn)動的時候才吃,這樣就可以為我們貯存足夠的脂肪酸以便我們消耗。
4、西瓜汁
在鍛煉前,先飲用500ml西瓜汁可以讓運(yùn)動后心率降低更快,同時,還能減輕第二天的肌肉酸痛程度。研究人員表示,這些水果中有特殊的氨基酸,也就是L-瓜氨酸,它有著復(fù)原肌肉的作用。下次健身之前可以先喝點(diǎn)果汁,為你的身體補(bǔ)充足夠的水分,同時也能避免運(yùn)動后的疼痛。
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