運(yùn)動(dòng)員如何減肥的有效方法
運(yùn)動(dòng)員如何減肥的有效方法
大家都知道，運(yùn)動(dòng)員的體重是有一定的限制的，那運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該怎么減肥呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動(dòng)員減肥方法
1、減脂的第一步當(dāng)然是控制飲食,雖然很痛苦,但無法逃避。減脂必須控制飲食,當(dāng)然,控制飲食并不是每天只吃一點(diǎn)點(diǎn),如果“吃飽了才有力氣減肥”是玩笑話,那么餓得頭暈眼花,還真不可能有體力完成每天巨大的訓(xùn)練項(xiàng)目。正確地控制飲食是指將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為適合減脂的模式。
2、控制飲食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非賽季,運(yùn)動(dòng)員會(huì)和普通人一樣正常攝入脂類和碳水化合物, 從而攝取充足的營(yíng)養(yǎng)并保持充沛的體力,但要盡量避免飽和脂肪和單糖;在高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)候,一些運(yùn)動(dòng)員也會(huì)攝入一定單糖。而在賽季,油脂和碳水化合物就成了減脂的“大敵”。為了讓身體脂肪盡快消耗,運(yùn)動(dòng)員連通常認(rèn)為健康的不飽和脂肪和粗糧都要嚴(yán)格限制,僅在運(yùn)動(dòng)前后根據(jù)運(yùn)動(dòng)量適度補(bǔ)充,而其他時(shí)間則僅僅以保證血糖不至于過低為限。
3、運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量,這樣一方面能夠及時(shí)修復(fù)肌肉組織,另一方面這些蛋白質(zhì)也可以供能,從而減少肌肉的分解。
4、在控制飲食的同時(shí),運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容也會(huì)有所變動(dòng)。較低的熱量攝入會(huì)讓人體力不足,難以完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練;所以運(yùn)動(dòng)員大都采取中等負(fù)荷的訓(xùn)練來保持肌肉體積,同時(shí)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間以消耗更多的熱量。各類有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)更多安排在每天的訓(xùn)練中來加強(qiáng)減脂的效果。
運(yùn)動(dòng)員減肥原則
1、無論如何睡滿6～7小時(shí)
睡眠時(shí)間太少,代表修復(fù)時(shí)間也太短,用來修復(fù)的能量也變少。因此,本來應(yīng)該在睡眠過程中消耗掉的能量會(huì)以脂肪的形式堆積,人也就漸漸變胖了。此外,人的身體在睡眠的前半段時(shí)間會(huì)修復(fù)腦部及精神面,后半段時(shí)間會(huì)修復(fù)內(nèi)臟及肌肉層面,若睡眠時(shí)間太短,會(huì)造成內(nèi)臟及肌肉的修復(fù)時(shí)間不足,導(dǎo)致機(jī)能衰退、代謝變差,因而成為難瘦的體質(zhì)。
2、泡完澡沖冷水有助于燃燒脂肪
褐色脂肪細(xì)胞若感到身體寒冷,就會(huì)想要讓體溫上升而開始活化。因此泡完澡,可以針對(duì)褐色脂肪細(xì)胞集中的部位沖冷水,「非讓身體更暖和不可!」的感覺會(huì)活化褐色脂肪細(xì)胞,就可以燃燒囤積的脂肪。褐色脂肪細(xì)胞集中的部位依序?yàn)?腳掌、膝后方、股間、背后、腋下、頭頂。
3、早上泡足湯提升代謝,雙足皮膚也光滑
在桶子里放入40度左右的熱水,雙腳泡入10分鐘左右。泡足湯時(shí),可以刷牙、保養(yǎng)肌膚或整理發(fā)型,如此就能有效活用早上忙碌的時(shí)間。要邊吃早餐、邊看新聞邊泡,亦無不可。
4、睡前務(wù)必喝杯常溫水
睡前喝杯常溫水,能促進(jìn)體液循環(huán)、預(yù)防基礎(chǔ)代謝下降,形成易瘦體質(zhì)。早上醒來、中午時(shí)也可以喝杯常溫水,補(bǔ)給水分。
5、一天至少喝水兩公升
水份有助于體液平衡,可以吸收養(yǎng)分利用及排出老廢物質(zhì),建議一天飲用兩公升以上的純水較佳。喝的時(shí)候也有秘訣,最好慢慢喝而不是一口氣喝完,因?yàn)橐豢跉夂韧甑乃粫?huì)在體內(nèi)久留,而會(huì)很快地變成尿液與汗水,排出體外。
運(yùn)動(dòng)員減肥食譜
1、第一天
早餐:花生醬兩小勺、烤面包兩片、咖啡或茶一杯、西柚或橙子半個(gè)。
午餐:烤面包兩片、咖啡或茶一杯、金槍魚半罐。
晚餐:扁豆十顆(扁豆角,豆角)、紅葡萄十顆、肉兩片、蘋果一個(gè)、咖啡或茶一杯、菜花半棵。
2、第二天
早餐:煮雞蛋兩個(gè)、烤面包一兩片、香蕉半根、咖啡或茶一杯。
午餐:蘇打餅干四片、酸奶一杯、咖啡或茶一杯。
晚餐:紅葡萄十粒、熱狗腸兩根、咖啡或茶一杯、西蘭花半棵、香蕉半個(gè)。
3、第三天
早餐:烤面包兩片、蘇打餅干四片、蘋果一個(gè)、奶酪一片、咖啡或茶一杯。
午餐:烤面包兩片、煮雞蛋兩個(gè)、咖啡或茶一杯。
晚餐:紅葡萄十粒、香草冰淇淋一杯、咖啡或茶一杯、金槍魚半罐、菜花半棵。
4、第四天
正常進(jìn)食,注意不要過量,正常進(jìn)食后再吃本方,連續(xù)一個(gè)月效果最好。
運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充維生素的方法
1、維生素的補(bǔ)充可以在平時(shí)的生活飲食中攝取。
2、特別大的運(yùn)功量后,還可以補(bǔ)充一些維生素制劑。
3、蔬菜中的胡蘿卜對(duì)增強(qiáng)視力是重要的,它含有豐富的維生素A ,一些用眼較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A 的攝入。
4、B族維生素是許多酶的輔酶,B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會(huì)影響能量代謝,使供能不足,影響運(yùn)動(dòng)員的體力和精神。
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