拉伸運(yùn)動有什么動作要領(lǐng)
拉伸運(yùn)動有什么動作要領(lǐng)
當(dāng)你在鍛煉的時候，結(jié)果并沒有預(yù)期的那么明顯。原因可能是因為你肌肉緊繃的原因。那么你就需要在運(yùn)動前做一些拉伸運(yùn)動，提高身體的柔軟度，使得運(yùn)動效果更加明顯。那么拉伸運(yùn)動又有哪些動作要領(lǐng)呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你拉伸運(yùn)動有什么動作要領(lǐng)。
拉伸運(yùn)動動作要領(lǐng)
一、活動鴿子
鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉
以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位、背部下方
這個動作要領(lǐng)訓(xùn)練的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放于腳窩的下方，身體微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。
用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進(jìn)一步的收腹，并且要抬起左腳，就像放在墻壁上一樣，然后右腳則向下用力。在做完這些動作后，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時的動作，然后，再重復(fù)進(jìn)行C形曲線的動作，左右腳要交替進(jìn)行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應(yīng)的目標(biāo)。
肌肉進(jìn)行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對肌肉進(jìn)行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進(jìn)行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進(jìn)行一次按摩。
不過要達(dá)到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。
1、肌肉拉伸前進(jìn)行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。
2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。
3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點(diǎn)才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放松。
拉伸運(yùn)動的步驟
1.頭頸，右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。
2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。
3.胸部，雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動。
4.二頭肌，側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持10—15秒。
5.三頭肌，用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7.大腿外側(cè)，被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12.下腰，仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
器械鍛煉后的拉伸運(yùn)動
股四頭肌抻拉動作
單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。
注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
股二頭肌抻拉動作
仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置于大腿的中部，兩手用力往后拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。
小腿肌抻拉動
仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處，用力往后拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進(jìn)行抻拉。
臀大肌的抻拉動作
仰臥在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。
還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè);接著用一手握住膝關(guān)節(jié)，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié)，并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對側(cè)，進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉。
腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動作
俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面，向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動，使腹外斜肌得到抻拉。
最后，臀部向后坐于兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。
胸大肌抻拉動作
手掌扶于門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過調(diào)整手臂與軀干的角度來有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
抻拉背部肌肉的動作
軀干后仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體，使背闊肌充分的拉伸。
你也可以右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關(guān)節(jié)，并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié)，身體同時向左側(cè)彎曲，使右側(cè)背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè)，用力使右臂繞過胸前擺向左側(cè)。以上三個動作可以任選其一。
腰腹肌抻拉動作
坐姿，兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè)，同時軀干側(cè)傾，用軀干外側(cè)去貼近大腿，另側(cè)手臂順勢向頭側(cè)下壓。
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