塑造翹臀的運(yùn)動(dòng)有哪些

時(shí)間：2021-03-02 16:27:53 杭威0由分享

　　挺翹的臀部對(duì)于女性的魅力來說，是一個(gè)非常重要的部位，那么我們?cè)趺床拍芴嵬呜S臀呢?有哪些運(yùn)動(dòng)可以做到呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你塑造翹臀的運(yùn)動(dòng)有哪些。

　　塑造翹臀運(yùn)動(dòng)1：輕抓臀部

　　平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發(fā)紅，休息片刻后接著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

　　塑造翹臀運(yùn)動(dòng)2：提拉臀部

　　這個(gè)動(dòng)作非常的簡單，首先我們應(yīng)該保持站姿。將雙腿分開，然后挺直腰背部，并將手臂背到后面?，F(xiàn)在用你的手掌去反扣臀部，并利用手臂的力量將臀部向上提拉，反復(fù)練習(xí)直到你感覺臀部發(fā)熱就可以了。這么做能夠幫助我們?nèi)紵尾恐?，?shí)現(xiàn)提臀的目標(biāo)哦!

　　塑造翹臀運(yùn)動(dòng)3：臀部繃緊

　　立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻后緩慢將其放松，接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至其感到酸累。這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得緊實(shí)，還能使你的臀部更顯翹挺。

　　塑造翹臀運(yùn)動(dòng)4：雙腿夾緊

　　立正站好，身子保持挺直，雙臂垂于身體兩側(cè)。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，片刻后再接著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得緊實(shí)，使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。

　　塑造翹臀運(yùn)動(dòng)5：臀部后翹

　　立正站好，挺直腰身，雙手垂于身體兩側(cè)。使用臀部的力量將其向后翹，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，然后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。這個(gè)簡單的小運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

　　塑造翹臀的運(yùn)動(dòng)絕招

　　1、形體美臀

　　提收松挺，美臀不是單列出來的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。

　　特別推薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺上成直線。

　　拉三圍，在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對(duì)形體也很有好處。

　　2、跳操美臀

　　什么運(yùn)動(dòng)可以提臀?踏板操，作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

　　在進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要做好熱身活動(dòng)哦!因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作中主要針對(duì)的是大腿以及腳踝，所以我們的熱身也要注意這兩個(gè)部位。另外，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也要注意伸展身體哦!最后，還要強(qiáng)調(diào)的是，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定不要忘記對(duì)水分的補(bǔ)充。

　　健身球，針對(duì)女性生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　提醒：上球前要先練平衡，練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　塑造翹臀小運(yùn)動(dòng)

　　Step1

　　1.收腹站立，雙腳并攏，膝蓋稍微彎曲，雙手叉腰，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　2.深呼吸，雙腳伸直，右臀提起，保持3秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　3.深呼吸，雙腳伸直，左臀提起，保持3秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)15-20次。

　　Step2

　　1.左腳向側(cè)面張開約一米寬，膝蓋稍微彎曲，右臀向上提起，左手放于胸前，右手齊腰，收腹，眼望前方，保持此姿勢(shì)5秒后換相反方向重復(fù)該動(dòng)作。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)15-20次。

　　2.雙腳并攏，右腳稍微向前彎曲，左臀向上提起，右手放于胸前，左手齊腰，眼望前方，保持3秒。

　　3.上一動(dòng)作完成后，深呼吸，手部姿勢(shì)不變，右腳慢慢伸直的同時(shí)右臀提起，左腳稍微向前彎曲，收腹挺胸，保持3秒。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)15-20次。

　　Step3

　　1.收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起并彎曲，手掌與胸部平行，右腳向側(cè)面張開約一米，腳尖點(diǎn)地，保持3秒。

　　2.上身保持不動(dòng)，右腳向前邁開約一米，膝蓋稍微彎曲，腳尖點(diǎn)地，保持3秒。

　　Step4

　　1.左腳直立，右腳向前張開約半米寬，膝蓋稍微彎曲，腳尖點(diǎn)地，雙手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　2.上身慢慢向前彎，右腳放下腳后跟的同時(shí)左腳慢慢踮起腳尖，膝蓋稍微彎曲，眼望下方，保持5秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。

　　Step5

　　1.雙腳并攏，雙手叉腰，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。右腳腳尖踮起，膝蓋向前彎曲，左臀提起，保持3秒。

　　2.深呼吸，左腳向右側(cè)張開約一米，腳尖點(diǎn)地，保持5秒后恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　3.深呼吸，右腳向右側(cè)張開約一米，腳尖點(diǎn)地，保持5秒。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
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