解決腰部頸部疼痛的運(yùn)動(dòng)有哪些
解決腰部頸部疼痛的運(yùn)動(dòng)有哪些
通常人們因?yàn)楣ぷ骱推渌颍瑫?huì)造成腰痛和頸部疼痛，那要怎么解決呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你解決腰部頸部疼痛的運(yùn)動(dòng)有哪些。
造成腰痛的原因有：
第一是背部肌肉的疲勞和負(fù)擔(dān)。上體的腹肌和背部肌肉被支撐、被穩(wěn)固，但是長時(shí)間保持相同的姿勢(shì)會(huì)產(chǎn)生疲勞感，就是這種疲勞引起腰痛。
很多人以為拉伸背部肌肉和擴(kuò)張胸部是良好的姿勢(shì)，然是因?yàn)樯眢w的重心難以維持后背的中心，所以，背部深層肌肉的回旋會(huì)有很重的負(fù)擔(dān)。造成的結(jié)果就是引發(fā)痙攣式的肌肉收縮，這樣會(huì)對(duì)脊柱起立肌肉產(chǎn)生影響，造成腰部肌肉緊張?zhí)弁吹?
還有一個(gè)重要原因，就是腹壓的低下，腹壓一旦低下，內(nèi)臟位置就會(huì)下移，從而，肚子向前突起，結(jié)果背部肌肉為了支撐肚子，給腰造成了巨大的負(fù)擔(dān)。如前所述，上體是被腹肌和背部肌肉支撐著的，所以，一旦腹壓(即腹肌力量)減弱的話，就只有靠背部肌肉來承擔(dān)一切力量了。
解決腰部頸部疼痛的方法：
鍛煉腹橫肌，提升腹壓
BM對(duì)抗練習(xí)
?、傺雒嫔熘彪p臂。
?、陔p手交叉握緊，用力向上伸。
③用鼻子吸氣之后，讓肚子盡量癟下來。
?、馨杨^部上揚(yáng)，扭轉(zhuǎn)上體的同時(shí)放倒手臂。
?、萦米彀褮馔鲁?，讓肚子盡量癟下去，保持5秒鐘。
把1～2連起來重復(fù)做5～10次，反方向亦然。
適當(dāng)增加訓(xùn)練量效果會(huì)更佳
推薦給在意下腹松弛的人群
腹壓升高的同時(shí)勒緊腹部肌肉
BM對(duì)抗練習(xí)①淺淺地坐在椅子上。
?、陔p手交叉努力伸直，置于耳后。
?、塾帽亲游鼩猓⒈３?秒鐘。
?、馨呀徊娴碾p手置于身體斜下方，并扭轉(zhuǎn)身體。
?、谟米焱職猓尪亲颖M量癟下去，保持5秒鐘。
1～2的動(dòng)作重復(fù) 5～10次，反向亦然。
同時(shí)鍛煉腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸練習(xí)
①仰臥，雙臂并攏向上舉起。
②腰部貼在地板上，臀部抬起。
?、垭p臂盡量伸直，讓肚子癟下去。
④背部隆起，讓上體扭轉(zhuǎn)。
※抬起臀部的狀態(tài)下做此動(dòng)作。
把2～3左右交叉10次。
扭轉(zhuǎn)上體的同時(shí)，反方向放倒下身。
※隆起背部的狀態(tài)下做此動(dòng)作。
相反方向同樣，左右各10次。
※注意骨盆的位置。
伸展回旋肌
BM器具練習(xí)
在收回肚子的同時(shí)，腹橫肌也得以鍛煉。
?、儆妹泶騼蓚€(gè)節(jié)，放在骨盆的上部、背骨的兩側(cè)，仰面躺好。
?、诒M力收回肚子，嘴里吐氣，并把頭部上揚(yáng)，交叉著雙手在地板上扭轉(zhuǎn)身體，保持3秒鐘。
左右交換各做5次。
※ 記住：雙腳不動(dòng)，扭轉(zhuǎn)上體，使得背部肌肉得以伸展。
推薦給感覺運(yùn)動(dòng)不足的人群
壓迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具練習(xí)
?、侔衙硐祪蓚€(gè)結(jié)。結(jié)與結(jié)的間隔約3指寬。
②在一張硬板床上伸腿坐下，把系有兩個(gè)結(jié)的毛巾置于骨盆之上。
適當(dāng)增加訓(xùn)練量效果會(huì)更佳
推薦給感覺腰部疲勞的人群
?、郯焉象w向后仰，從鼻子吸氣的同時(shí)，把雙腿和臀部抬起。
?、苁栈囟亲?，從口中吐氣并保持3秒鐘，然后回到第一個(gè)姿勢(shì)。
把1～2連起來重復(fù)做10次。
※記住：用毛巾的結(jié)承載體重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的壓迫。
壓迫腰骨的上部
BM器具練習(xí)
?、侔央p腿呈肩寬打開，站正身體。
?、诎炎笫种糜谘巧喜坎⑽兆〈瞬课唬帽亲游鼩?。
?、郯焉眢w向左手握著的左側(cè)傾斜。
?、苡米焱職猓檬謮浩妊巧喜?秒鐘。
重復(fù)做5～10次，反方向亦然。
※強(qiáng)度可以稍微大一些，直到手嵌進(jìn)為止
在人的一生中,頭部每天處于屈曲狀態(tài)的次數(shù)多達(dá)幾千次,而后仰的機(jī)會(huì)卻非常少,尤其是長時(shí)間使用電腦、駕車、用高枕、睡軟床等,頸椎病越來越普遍。下面幾招也許對(duì)你有所幫助。
第一式：前俯后仰
先抬頭后仰,同時(shí)吸氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢向前胸低頭,同時(shí)呼氣,雙眼看地。
第二式：舉臂轉(zhuǎn)身
先自然站立,舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí),要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度,身體重心向前傾,然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè),旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣,動(dòng)作緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí),要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。來回反復(fù)做兩次。
第三式：左右旋轉(zhuǎn)
先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。
第四式：提肩縮頸
雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。反復(fù)做四次。
第五式：左右擺動(dòng)
頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再換右肩,這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次。
第六式：波浪屈伸
下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動(dòng)作時(shí),下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣,抬頭還原時(shí)慢慢呼氣,雙肩放松,做兩次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運(yùn)動(dòng),各練兩次。
看過解決腰部頸部疼痛的運(yùn)動(dòng)有哪些的人會(huì)看：
4.腰疼痛的治療方法