運動過后怎樣飲食

運動過后怎樣飲食

　　今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了運動后怎樣飲食的相關(guān)知識，希望對大家有所幫助。

　　掌握黃金時間

　　許多人擔(dān)心運動后身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認(rèn)為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結(jié)論并不正確。

　　1999年《營養(yǎng)科學(xué)與維生素學(xué)期刊》里有一篇研究，比較運動后立刻進(jìn)食與4小時后才進(jìn)食的差異，在同等熱量食物的標(biāo)準(zhǔn)下，10個星期后運動后，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24%，肌肉質(zhì)量則多了6%。美國運動理事會的首席科學(xué)官員布蘭特認(rèn)為，運動后的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠(yuǎn)來看更能幫助你減肥。

　　劉珍芳建議，運動后半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復(fù)體力。 這些熱量并不會被當(dāng)成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學(xué)運動科學(xué)研究所最近也發(fā)現(xiàn)，運動后1小時之內(nèi)攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進(jìn)去的營養(yǎng)，提供修補之作用。

　　而運動后愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進(jìn)餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降，讓養(yǎng)分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存，臺北體院運動科學(xué)研究所所長郭家驊說。

　　碳水化合物聰明吃

　　很多人不知道這個秘密，運動后其實是一天當(dāng)中最適合吃復(fù)合性淀粉類食物的時刻。大家一聽到就害怕的淀粉與碳水化合物，例如地瓜、面包與御飯團等，扮演運動后的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復(fù)，讓體力迅速回來，并且不會儲存成脂肪。

　　國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質(zhì)，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調(diào)，復(fù)胖機率反而會提高。

　　近二十年來國外不少研究顯示，運動后攝取面包、面食類、谷類食物、糙米、馬鈴薯等復(fù)合性淀粉有助于肌肉修補，至于富含糖分的餅干與蛋糕等單一性碳水化合物，則應(yīng)盡量避免。

　　除了淀粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與西紅柿等都很適合當(dāng)運動后的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝醣的再生。

　　蛋白質(zhì)輔助修護(hù)受損肌肉

　　而蛋白質(zhì)的重要性則在于可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經(jīng)有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質(zhì)，可以增加肌肉質(zhì)量與性能，甚至有助于減少體脂肪。

　　日本曾有一份研究指出，運動后攝取蛋白質(zhì)的人，減少的幾乎為脂肪，而運動后沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。

　　若想透過重量訓(xùn)練來增強肌肉的人，可以選擇適量蛋白質(zhì)的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長，對于比較講究快速恢復(fù)的比賽選手，可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。

　　不過郭家驊提醒，一般運動后的飲食比例上仍應(yīng)以碳水化合物為主，因為碳水化合物有較佳促進(jìn)胰島素分泌的效果，可加速蛋白質(zhì)被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負(fù)擔(dān)。

　　掌握份量黃金比例　淀粉4或3：蛋白質(zhì)1

　　根據(jù)國外的設(shè)計研究，最聰明的做法是運動后吃點東西，碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復(fù)產(chǎn)生較好的效果。并且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質(zhì)合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調(diào)控功能，當(dāng)你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路?！?劉珍芳說。

　　熱量不超過300卡

　　如何控制運動后的點心為300卡以下，且碳水化合物與蛋白質(zhì)為4～3：1有訣竅。

　　劉美珍建議民眾把握一個原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚御飯團、包子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質(zhì)比較多的食物例如低脂牛奶、酸奶或低糖豆?jié){等，營養(yǎng)上較為均衡。

　　例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質(zhì)的均衡分配，熱量只有約250卡。其他像地瓜+1顆水煮蛋、幾顆杏仁果+低糖豆?jié){，或是一份馬鈴薯色拉三明治，也都是可以考慮的選擇。(運動后小編建議一根香蕉+一杯蛋白粉是非常好的選擇)

　　運動前先可以先在家里準(zhǔn)備方便攜帶的食物，例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯色拉三明治，香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優(yōu)格、豆?jié){、牛奶與水果混打制成水果奶昔，運動后可以立即補充。

　　若無時間準(zhǔn)備，便利超商是一個不錯的選擇，鮪魚御飯團、低糖豆?jié){、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的營養(yǎng)標(biāo)示讓想控制熱量的人非常方便。此外，建議至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。

　　吃過輕食讓體力快速恢復(fù)后，正餐仍須謹(jǐn)記均衡攝取碳水化合物與蛋白質(zhì)，例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、面條等復(fù)合性碳水化合物類食物，再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質(zhì)的食物，避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油面包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。若是太晚運動或是飯后運動的話，建議以一份輕食為主即可。