跳遠(yuǎn)的主要技術(shù)與技巧講解
俗話說(shuō)得好，身體是革命的本錢，加強(qiáng)體育鍛煉，保持一個(gè)健康的體魄才是正道。那么關(guān)于立定跳遠(yuǎn)的技巧你掌握多少?跳遠(yuǎn)是由助跑、起跳、空中姿勢(shì)及落地四個(gè)部分組成，助跑與起跳是技術(shù)關(guān)鍵。以下是小編為你整理的跳遠(yuǎn)的主要技術(shù)與技巧介紹，希望能幫到你。
跳遠(yuǎn)的主要技術(shù)與技巧
一、助跑
跳遠(yuǎn)助跑是由起動(dòng)姿勢(shì)、行進(jìn)間跑的技術(shù)、跑的距離和加速方法等組成的一個(gè)重要技術(shù)環(huán)節(jié)。它的主要任務(wù)是通過(guò)助跑獲得水平速度，準(zhǔn)確地踏上起跳板，為快速有力的起跳創(chuàng)造條件，作好準(zhǔn)備，所以助跑必須做到快、準(zhǔn)、穩(wěn)、直四字要快。
1、助跑的步數(shù)
助跑速度是決定跳遠(yuǎn)成績(jī)重要因素。少年運(yùn)動(dòng)員一般在14-16步，28-34米左右，速度越快，助跑距離就越長(zhǎng)，速度越慢素質(zhì)一般，助跑距離就短。助跑步數(shù)一旦確定，距離節(jié)奏穩(wěn)定，在一段時(shí)間內(nèi)不應(yīng)隨意變動(dòng)，要反復(fù)練習(xí)。
2、助跑起動(dòng)方式
根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)采用站立式或行進(jìn)間的起動(dòng)方式。因?yàn)檫@兩種不同類型各有各的優(yōu)點(diǎn)和不足。
總的來(lái)說(shuō)無(wú)論選用哪種起動(dòng)方式都必須固定步幅和節(jié)奏，反復(fù)練習(xí)，達(dá)到發(fā)揮水平速度。
3、加速方法
跳遠(yuǎn)的助跑過(guò)程是一個(gè)加速運(yùn)動(dòng)過(guò)程，不論采用何種形式助跑，速度的變化始終是有一個(gè)加速過(guò)程，發(fā)揮最高速度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
加速段的特點(diǎn)：影響跑速的兩個(gè)主要因素步長(zhǎng)和步頻，這兩個(gè)方面始終處于不斷增加中，這一階段的加速方法有三種：
第一種步頻加速法：以加快步頻為主，相應(yīng)增加步長(zhǎng)進(jìn)入快跑，這種加速方法通常為個(gè)子矮小、爆發(fā)力好、靈活協(xié)調(diào)好、快跑能力強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員所采用。
第二種步頻加速法：以加大步長(zhǎng)為主，相應(yīng)加快步頻，這種加方法適用于高個(gè)子，速度發(fā)揮較晚和自控能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員所采用。
第三種為同步加速法：以步長(zhǎng)和步頻同步增長(zhǎng)的方法積極加速這種自然連貫，心理活動(dòng)平穩(wěn)，適用于協(xié)調(diào)性較好，自控能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。
二、起跳
起跳是改變?nèi)梭w運(yùn)動(dòng)方向的主要任務(wù)，是在助跑速度猛烈沖擊下的瞬間，進(jìn)行快速有力的起跳，創(chuàng)造適宜的騰起角，把水平速度轉(zhuǎn)變成騰起初速度。
當(dāng)起跳腳著板時(shí)，身體重心快移動(dòng)到起跳腳上，也就是垂直，上體保持正直，這樣保證助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳，很快滾動(dòng)，充分蹬直髖、踝關(guān)節(jié)成“騰空步”。在踏板上必須有：踏板、緩沖、蹬直三個(gè)技術(shù)。
完整的起跳技術(shù)是由全身各部位同步完成著地動(dòng)作，它的技術(shù)要領(lǐng)是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。
三、騰空與落地
跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳騰空后，在空中所做的各種動(dòng)作，都是為了維持身體平衡，為合理的落地創(chuàng)造條件。騰空的動(dòng)作或姿勢(shì)有三種，蹲踞式、挺身式和走步式。
1、蹲踞式
騰空動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，有助初學(xué)者體會(huì)和掌握正確的起跳動(dòng)作，保持身體平衡前伸小腿落地，不利上體太前傾，會(huì)產(chǎn)生前旋落地效果不佳。這較適合小學(xué)少年兒童初學(xué)習(xí)。
2、挺身式
優(yōu)點(diǎn)有利于起跳動(dòng)做的快速有力充分，也是學(xué)習(xí)掌握走步式的基礎(chǔ)，挺身式是擺動(dòng)腿下放成挺身姿勢(shì)，軀干前肌群充分拉長(zhǎng)，有較好的維持身體平衡的性能，缺點(diǎn)易破壞身體平衡，使身體過(guò)早落地。
3、走步式
可把助跑、起跳、騰空落地統(tǒng)一成“跑”或“走”自然習(xí)慣，空中連續(xù)運(yùn)動(dòng)，使身體各部位動(dòng)作相互補(bǔ)嘗，易維持身體的平衡，也有利抬小腿向前落地。但空中動(dòng)作較復(fù)雜，騰空時(shí)間較長(zhǎng)，并具備較好身體素質(zhì)，一般不容易掌握和應(yīng)用。
總之，完成空中動(dòng)作要求自然連貫，協(xié)調(diào)舒展，動(dòng)作越簡(jiǎn)單越實(shí)效，才能出好成績(jī)。
4、落地技術(shù)
主要任務(wù)是盡可能的將兩腳向前伸出，取得最佳的跳遠(yuǎn)成績(jī)。
落地技術(shù)有三種方法：側(cè)倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身動(dòng)作要有適宜的時(shí)間。起身要高抬雙腿對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起到重要作用，兩腿高抬10厘米，跳遠(yuǎn)成績(jī)可增加16厘米，是經(jīng)科學(xué)測(cè)定的。
立定跳遠(yuǎn)影響成績(jī)的因素
1、力量因素:特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。
2、協(xié)調(diào)用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng),起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3、臂的擺動(dòng)作用:立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng),擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察,凡屈臂擺動(dòng)者,必然造成上體的波浪動(dòng)作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。
立定跳遠(yuǎn)易犯錯(cuò)誤及解決方法
1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。
解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作,由慢到快。
2、上體前傾過(guò)多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>
解決辦法:做屈膝動(dòng)作,眼睛往下看,垂直視線不超過(guò)腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過(guò)高或過(guò)低。
解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。
4、收腿過(guò)慢或不充分。
解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動(dòng)作要及時(shí)。
5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。
解決辦法:多做近距離的起跳落地動(dòng)作,手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動(dòng)有意識(shí)地 踩踏標(biāo)志物。
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