跳高前如何熱身

跳高前如何熱身

　　跳高是田徑運動的田賽項目之一，跳高前要怎么做熱身運動?今天學(xué)習(xí)啦小編就為大家介紹一下，希望對大家有所幫助，一起來看看吧!

　　跳高前熱身方法

　　拉伸大腿后部肌肉：

　　坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一

　　坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

　　拉伸背部肌肉

　　坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

　　2、熱身時需要活動的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。

　　肩部環(huán)繞練習(xí)

　　直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

　　· 擺胯及繞跨練習(xí)

　　直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。

　　· 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)

　　兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10～15次。

　　· 腳尖環(huán)繞練習(xí)

　　直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。

　　跳高前為什么要熱身

　　在跳高之前熱身，可以幫助你避免運動受傷，而且在運動中發(fā)揮得更好。跳高是屬于全身性的運動，并且是通過突然爆發(fā)的力量來完成跳躍跨過欄桿的目的。在跳高之前不熱身，肌肉沒有放松，肌肉纖維很可能因為拉扯引起傷害。再加上熱身運動可以促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。運動前肌肉預(yù)熱充分，進行運動時才能以最佳的狀態(tài)投入。